Đi bộ kiểu Nhật 30 phút mỗi ngày, sau 5 tháng kết quả ra sao?

Theo Japan News Network, đi bộ kiểu Nhật còn gọi là đi bộ nhanh ngắt quãng, do nhóm nghiên cứu tại Đại học Shinshu (Nhật Bản), đứng đầu là Giáo sư Hiroshi Nose, đề xuất. Sau khi theo dõi hơn 12.000 người, nhóm tác giả ghi nhận những lợi ích đáng kể đối với sức khỏe.

Đi bộ chậm 3 phút, nhanh 3 phút

Theo Giáo sư Nose, công thức tập luyện cơ bản là đi bộ chậm 3 phút, sau đó đi bộ nhanh 3 phút, lặp lại 5 chu kỳ mỗi ngày, tổng cộng 30 phút. Người tập nên thực hiện ít nhất 4 ngày mỗi tuần, với tổng thời gian đi bộ nhanh đạt 60 phút.

Người bận rộn có thể chia nhỏ thời gian tập, chẳng hạn thực hiện 2 chu kỳ vào buổi sáng và 3 chu kỳ vào buổi tối, hoặc tập một lần vào cuối tuần.

Đi bộ là hoạt động tốt cho sức khỏe, dễ thực hành mỗi ngày. Ảnh: AI

Để đạt hiệu quả, người tập cần chú ý tư thế. Lưng và cột sống giữ thẳng, hai tay gập ở khuỷu một góc 90 độ và đánh tay với biên độ rộng; bước chân dài hơn một chút so với bình thường.

Tốc độ đi bộ nhanh phù hợp là mức khiến người tập hơi thở dốc nhưng vẫn có thể trò chuyện với người khác, tương đương khoảng 70% khả năng gắng sức tối đa.

Sức bền có thể tăng sau 5 tháng

Giải thích về hiệu quả của phương pháp này, Giáo sư Nose cho biết khoảng 60% tổng khối lượng cơ bắp của cơ thể tập trung ở phần thân dưới. Đi bộ nhanh ngắt quãng kích thích các nhóm cơ ở mặt trước và mặt sau đùi, đồng thời rèn luyện chức năng tim phổi.

Việc xen kẽ đi bộ chậm giúp nhịp thở dần ổn định trở lại, nhờ đó người tập có thể duy trì hoạt động lâu dài dễ dàng hơn so với việc liên tục chạy nhanh hoặc cố đi bộ với tốc độ cao.

Theo lộ trình được Giáo sư Nose đề cập, trong tuần đầu tiên, người tập có thể nhận thấy cơ thể dễ đổ mồ hôi hơn. Đến tuần thứ hai, người có xu hướng béo phì có thể giảm khoảng 1kg. Từ tháng thứ hai, họ có thể cảm thấy ít mệt mỏi hơn trong sinh hoạt hằng ngày.

Sau 4 tháng, làn da có thể lấy lại độ đàn hồi, vẻ tươi sáng và lượng mỡ thừa dần giảm. Đến tháng thứ năm, sức mạnh cơ bắp và sức bền tim phổi có thể tăng khoảng 10%, tương đương thể lực của người trẻ hơn 10 tuổi.

Giáo sư Nose nhấn mạnh người tập không nên tạo áp lực quá lớn cho bản thân. Điều quan trọng là bắt đầu từ mức độ phù hợp với khả năng, ngay cả khi chỉ có thể đi bộ nhanh trong một phút. Duy trì thói quen và đưa hoạt động này vào cuộc sống hằng ngày là bước đầu tiên hướng tới sức khỏe tốt hơn.