Điều đặc biệt trong chế độ ăn của người Nhật giúp tăng tuổi thọ

Có phải chế độ ăn của người Nhật gồm cá, rau và thực phẩm lên men là những bí quyết mang lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe không?

1. Thực phẩm trong chế độ ăn của người Nhật có khác biệt gì?

Thực phẩm trong chế độ ăn truyền thống của người Nhật phần lớn là tươi và chưa qua chế biến, với rất ít nguyên liệu tinh chế và đường. Trên thực tế, các món chủ yếu của người Nhật bao gồm cơm, rau nấu chín, rau ngâm, cá và thịt. Tuy nhiên, người dân nước này tiêu thụ nhiều cá, họ thường ăn gỏi cá hồi, cá trích... trong món sushi, sashimi cùng với khá nhiều thực phẩm ngâm chua, lên men và hun khói.

Ngoài cá thì đậu nành thường ở dạng đậu phụ hoặc đậu edamame tươi cùng với các loại đậu khác như aduki, là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của người Nhật. Các sản phẩm đậu nành lên men như miso và natto là những thực phẩm phổ biến. Theo truyền thống, natto được tiêu thụ vào bữa sáng và có tác dụng tốt cho đường ruột cũng như hỗ trợ quá trình đông máu.

Chế độ ăn uống hàng ngày tập trung vào sự cân bằng.

Người Nhật cũng tiêu thụ nhiều loại rau xanh và rong biển, chứa nhiều khoáng chất tăng cường sức khỏe và có thể giúp giảm huyết áp. Trái cây thường được dùng trong bữa sáng hoặc tráng miệng, đặc biệt là táo Fuji, quýt và hồng.

Bên cạnh chế độ ăn kiêng, người Nhật còn rất yêu thích trà xanh, đặc biệt là trà matcha. Matcha, một loại trà xanh nghiền bằng đá, được đánh giá cao nhất nhờ các hợp chất chống oxy hóa cao được gọi là catechin, có liên quan đến việc chống lại ung thư, virus và bệnh tim.

Triết lý ẩm thực Nhật Bản được coi là một nỗ lực hướng tới chế độ ăn uống cân bằng về mặt lượng chất dinh dưỡng hấp thụ hàng ngày.

Nguyên tắc "một canh và ba món" thường là một canh miso cộng với ba món ăn, bao gồm một món chính cùng hai món ăn phụ, ăn kèm với cơm và dưa chua. Vì vậy, bạn sẽ nhận được nguồn năng lượng carbohydrate chính từ cơm, nước từ canh, protein từ món chính (thường là thịt hoặc cá) và chất xơ cùng với các khoáng chất khác từ các món ăn phụ (như rau, đậu phụ, nấm và rong biển).

Hộp cơm bento Nhật Bản phổ biến.

2. Lợi ích của chế độ ăn kiêng truyền thống của Nhật

Một số lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng kiểu Nhật bao gồm:

Giàu chất dinh dưỡng thiết yếu và hợp chất có lợi.
Bảo vệ chống lại các bệnh mạn tính.
Giúp khỏe mạnh hơn.
Cải thiện tuổi thọ.
Cải thiện tiêu hóa.

Một nghiên cứu của Tạp chí Y khoa Anh cho thấy những người tuân thủ các hướng dẫn về chế độ ăn uống của Nhật Bản – chế độ ăn nhiều ngũ cốc và rau quả, với lượng vừa phải các sản phẩm động vật và đậu nành nhưng hạn chế sữa – đã giảm nguy cơ tử vong sớm do bệnh tim, đột quỵ. Vì chế độ ăn uống của họ theo truyền thống có nhiều đậu nành và cá, điều này cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Người Nhật có tuổi thọ cao và có tỷ lệ béo phì ở nam và nữ thấp nhất.

Đảo Okinawa ở Nhật Bản, có số người trên 100 tuổi cao nhất thế giới cũng như có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác thấp nhất (ví dụ như đái tháo đường, ung thư, viêm khớp và Alzheimer).

Điều này một phần là do chế độ ăn truyền thống của người Nhật, ít calo và chất béo bão hòa nhưng lại giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất dinh dưỡng thực vật bao gồm flavonoid, được tìm thấy trong các loại rau có màu sắc khác nhau.

Ngoài ra còn bao gồm phytoestrogen hoặc oestrogen có nguồn gốc thực vật, giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư phụ thuộc vào hormone, chẳng hạn như ung thư vú. Chế độ ăn uống của người dân Okinawa ít bị ảnh hưởng bởi những thay đổi trong chế độ ăn uống của văn hóa phương Tây.

3. Những hành vi ăn uống lành mạnh của người Nhật

Theo truyền thống, người Nhật có xu hướng có thái độ lành mạnh đối với thực phẩm và việc ăn uống. Bởi vì người Nhật chú trọng vào việc kiểm soát khẩu phần ăn và nhiều món ăn đa dạng nên họ thường ăn trung bình 800 calo hoặc ít hơn mỗi ngày mà không bỏ bữa phụ hoặc cảm thấy đói. Đa số chỉ ăn cho đến khi no 80% và người Nhật dạy trẻ em triết lý này ngay từ khi còn nhỏ.

Cách người Nhật phục vụ đồ ăn cũng rất quan trọng. Thay vì dùng một đĩa lớn, họ thường ăn trong một chiếc bát nhỏ trong khi thưởng thức nhiều món khác nhau, thường là cơm, miso, một ít cá hoặc thịt, sau đó là hai hoặc ba món rau, thường được phục vụ chung và ăn luân phiên. Người Nhật cũng rất tin tưởng vào sự "kiềm chế linh hoạt" khi nói đến đồ ăn nhẹ, thỉnh thoảng thưởng thức chúng nhưng với khẩu phần nhỏ hơn.

Thông thường, người Nhật ăn ba bữa lớn và hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày và một số nét cơ bản trong chế độ ăn kiêng truyền thống của Nhật Bản là:

Phần lớn chưa qua chế biến và bao gồm các nguyên liệu tươi và địa phương.
Tập trung vào hương vị tự nhiên và sự đơn giản.
Ngon và tốt cho sức khỏe.
Kích thước phần nhỏ hơn.
Bao gồm nhiều loại thực phẩm với một lượng nhỏ mỗi món ăn.
Chế độ ăn kiêng cân bằng.
Ít thêm đường và chất béo.
Thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm tốt cho đường ruột.

4. Một bữa ăn chính điển hình của người Nhật

Một số món súp miso, món chính, món ăn kèm, đồ chua và cơm của người Nhật Bản.

Cơm:Gạo hạt ngắn của Nhật Bản.

Súp miso: Được làm từ miso (bột đậu nành lên men) và nước kho cá (dashi) với các nguyên liệu bổ sung tùy theo khẩu vị.

Rau ngâm: Rau ngâm (Tsukemono) được phục vụ như một món ăn phụ. Một số loại rau và thực phẩm thường được ngâm trong ẩm thực Nhật Bản thường gồm: củ cải daikon, bắp cải, dưa leo, cà tím, củ cải, mận Nhật Bản.

Món ăn kèm: Còn được gọi là Okazu như salad, đậu hũ, hải sản, thịt để thêm vị mặn vào cơm. Một số món ăn kèm bao gồm: Dưa chuột ngâm dấm ngọt, nấm kim châm hấp, rong biển Hijiki hầm cà rốt.

Hoàng Nam