Điều gì xảy ra với cơ thể khi chúng ta ăn nhiều đường?

1. Ăn nhiều đường não bộ bị ‘đánh lừa’ tạo cơ chế nghiện

Khi chúng ta ăn đồ ngọt, lưỡi gửi tín hiệu lên não kích thích giải phóng dopamine - chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác hưng phấn và dễ chịu. Ngay tức khắc mọi người sẽ thấy tỉnh táo và vui vẻ. Tuy nhiên, nếu ăn nhiều đường trong thời gian dài, não bộ bắt đầu thích nghi với mức dopamine cao này.

Càng ăn nhiều đường, não càng giảm độ nhạy buộc chúng ta phải nạp lượng đường lớn hơn ở những lần sau để tìm lại cảm giác dễ chịu ban đầu. Đây chính là cơ chế gây "nghiện đường" tương tự như các chất kích thích.

2. Nguy cơ đái tháo đường 

Lạm dụng thực phẩm chứa nhiều đường gây hại cho sức khỏe.

Đường sau khi tiêu hóa sẽ chuyển hóa thành glucose đi vào máu. Để giữ lượng đường trong máu ở mức an toàn, tuyến tụy phải tiết ra hormone insulin để đưa glucose vào các tế bào làm năng lượng.

Nếu ăn quá nhiều đường cùng lúc khiến đường huyết vọt lên cao, tuyến tụy phải hoạt động hết công suất để tiết bão hòa insulin. Khi tình trạng này lặp đi lặp lại liên tục, các tế bào sẽ "nhờn" với insulin (hiện tượng kháng insulin), cuối cùng dẫn đến bệnh đái tháo đường type 2.

3. Tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ

Đường tinh luyện (như đường cát, siro ngô) chứa hàm lượng cao fructose. Không giống như glucose được toàn bộ cơ thể sử dụng, fructose chỉ có thể được xử lý duy nhất tại gan.

Khi lượng fructose vượt quá khả năng chuyển hóa của gan, cơ quan này không còn cách nào khác ngoài việc biến đường thừa thành mỡ. Lượng mỡ này tích tụ ngay tại gan, gây ra bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, lâu dần dẫn đến viêm gan và xơ gan.

4. Có thể khiến da lão hóa nhanh hơn

Đường thừa trong máu sẽ tham gia vào một quá trình hóa học gọi là glycation. Trong quá trình này, đường gắn chặt vào các sợi protein tạo ra các phân tử độc hại gọi là AGEs.

AGEs phá hủy hai thành phần cốt lõi giữ cho làn da đàn hồi và căng mịn là collagen và elastin. Kết quả là da xuất hiện nhiều nếp nhăn, chảy xệ sớm và dễ bị viêm mụn hơn.

5. Tác động xấu đến hệ tim mạch

Nhiều người nghĩ, chất béo bão hòa là nguyên nhân chính gây bệnh tim nhưng lượng đường dư thừa kéo dài cũng là "kẻ giấu mặt" nguy hiểm không kém. Chế độ ăn thừa đường làm tăng mức triglycerides (mỡ máu), hạ cholesterol tốt (HDL) và làm tăng nguy cơ rủi ro tim mạch.

Cách kiểm soát tiêu thụ đường ở ngưỡng an toàn

Đường không gây hại nếu tiêu thụ có kiểm soát. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo, trong khẩu phần một ngày của mỗi người, lượng đường tự do chỉ nên chiếm không quá 10% năng lượng và nên giảm xuống dưới 5% năng lượng trong một ngày để bảo vệ sức khoẻ. Mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 25 g đường tự do mỗi ngày.

Cách đơn giản nhất để hạn chế đường bổ sung chính là hạn chế tối đa các sản phẩm chứa loại đường này và thay thế bằng các thực phẩm chứa đường tự nhiên một cách hợp lý.

Để kiểm soát lượng đường tiêu thụ ở ngưỡng an toàn theo khuyến cáo, chúng ta có thể áp dụng 4 nguyên tắc đơn giản sau:

Đọc kỹ nhãn thực phẩm: Tập thói quen kiểm tra mục "Sugar" (Đường) trên bao bì. Tránh các sản phẩm có đường trong thành phần hoặc ẩn dưới các tên gọi như fructose, high-fructose corn syrup...

Cắt giảm đồ uống có đường: Trà sữa, nước ngọt, cà phê đóng chai và nước trái cây đóng hộp là nguồn chứa đường lớn nhất. Thay thế bằng nước lọc, trà thảo mộc hoặc cà phê đen nguyên chất.

Ưu tiên ăn thực phẩm nguyên chất: Thay vì ăn bánh kẹo hay tráng miệng bằng đồ ngọt công nghiệp nên chọn trái cây tươi. Chất xơ trong trái cây giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu.

Nấu ăn tại nhà: Việc tự chuẩn bị bữa ăn giúp chúng ta chủ động kiểm soát lượng đường nêm nếm, hạn chế các loại sốt chế biến sẵn (sốt cà chua, sốt ướp đồ nướng) vốn chứa rất nhiều đường ẩn.