Đọc nhãn thực phẩm: Thói quen nhỏ, lợi ích lớn

Nhãn thực phẩm là công cụ quan trọng giúp người tiêu dùng hiểu rõ về thành phần bên trong sản phẩm. Việc đọc nhãn thực phẩm không chỉ giúp bạn lựa chọn sản phẩm an toàn mà còn giữ gìn sức khỏe cho bản thân và gia đình.

Nhãn mác thực phẩm giúp chúng ta biết thực sự có gì bên trong bao bì, thay vì chỉ tin vào hình ảnh bắt mắt và những lời quảng cáo hoa mỹ.

ThS.CNDD Bùi Thị Kim Huế - Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Ung bướu Hà Nội.

Ở mặt trước bao bì thực phẩm, thường thấy tên sản phẩm, hình minh họa hấp dẫn và các dòng chữ ấn tượng như "ít béo", "tự nhiên", "giảm muối"… Nhưng ở mặt sau, bảng thông tin dinh dưỡng và danh sách thành phần mới cho người tiêu dùng biết cụ thể lượng đường, muối, chất béo và các chất dinh dưỡng khác thực sự có trong sản phẩm.

Khi đọc nhãn đúng cách, bạn có thể phát hiện những nguy cơ tiềm ẩn, kiểm soát lượng muối, hạn chế chất béo gây hại, ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể.

1. Các bước đọc nhãn thực phẩm

Bước 1: Kiểm tra khẩu phần (Serving size)

Thông tin về khẩu phần trên nhãn cho biết các số liệu dinh dưỡng được tính dựa trên lượng thực phẩm nào. Một sản phẩm có thể chứa một hoặc nhiều khẩu phần. Ví dụ: một hộp bánh quy có 20 gói nhỏ, mỗi gói 30 g; nếu nhãn ghi "Giá trị dinh dưỡng trong 30 g" nghĩa là các thông tin về năng lượng, đường, muối… được tính cho 30 g sản phẩm. Nếu bạn ăn 2 gói, hãy nhân đôi các giá trị để biết tổng lượng dinh dưỡng mình đã ăn.

Bước 2: Đọc giá trị năng lượng (kcal hoặc kJ)

Giá trị năng lượng thường được ghi bằng đơn vị kcal (kilocalo) hoặc kJ (kilojoule). Hai đơn vị này có thể quy đổi với nhau: 1 kcal ≈ 4,184 kJ. Ví dụ: 1 chiếc bánh cung cấp 30 kcal, nếu ăn 5 chiếc bạn sẽ nạp 30 x 5 = 150 kcal. Hiểu rõ năng lượng giúp bạn chủ động hơn trong việc kiểm soát khẩu phần, đặc biệt với người đang cần giảm cân hoặc phòng béo phì.

Bước 3: Đọc hàm lượng đường

Trên nhãn có thể ghi tổng lượng đường và tùy quy định ghi nhãn áp dụng, có thể ghi thêm lượng đường bổ sung. Khi lựa chọn thực phẩm, nên ưu tiên sản phẩm ít đường và hạn chế các sản phẩm có đường hoặc các thành phần chứa đường nằm ở những vị trí đầu trong danh sách thành phần.

Ăn hoặc uống quá nhiều đường tự do có liên quan đến tăng cân không lành mạnh và làm tăng nguy cơ sâu răng. WHO khuyến nghị giảm lượng đường tự do xuống dưới 10% tổng năng lượng khẩu phần ở cả người lớn và trẻ em, đồng thời có thể giảm xuống dưới 5% để có thêm lợi ích sức khỏe.

Đọc nhãn thực phẩm giúp người tiêu dùng lựa chọn được đúng loại sản phẩm mình cần.

Bước 4: Đọc hàm lượng muối (natri)

Muối có thể được ghi là "muối" hoặc "natri". Lượng natri quá cao làm tăng huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Khuyến cáo chung của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) là người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5 g muối/ngày, tương đương dưới 2.000 mg natri. Vì vậy, hãy chú ý lượng natri từ các sản phẩm đóng gói và điều chỉnh lượng muối sử dụng trong các món ăn khác trong ngày.

Bước 5: Đọc loại và hàm lượng chất béo

Trên nhãn thường ghi tổng lượng chất béo, cùng các loại chất béo như chất béo bão hòa (saturated fat) và chất béo chuyển hóa (trans fat). Tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa, đặc biệt là chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ rối loạn lipid máu và bệnh tim mạch.

Khi lựa chọn thực phẩm, nên hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đồng thời ưu tiên các nguồn chất béo không bão hòa phù hợp như các loại hạt, cá và dầu thực vật.

Bước 6: Đọc danh sách thành phần

Các thành phần thường được liệt kê theo thứ tự từ nhiều đến ít, nghĩa là những thành phần được liệt kê đầu tiên cho biết sản phẩm chủ yếu được làm từ gì. Ví dụ, nếu các thành phần đầu tiên là đường, bột mì tinh chế, rồi mới đến ngũ cốc nguyên hạt, thì sản phẩm đó chứa nhiều đường và bột tinh chế hơn là ngũ cốc nguyên hạt.

Hãy chú ý tới các dạng đường (sucrose, glucose, siro), các nguyên liệu giàu chất béo (kem, bơ, dầu cọ) và thành phần dinh dưỡng tổng thể để cân nhắc mức độ phù hợp của sản phẩm với nhu cầu ăn uống.

2. Cách so sánh hai sản phẩm tương tự

Khi chọn giữa hai loại ngũ cốc ăn sáng, sữa chua hoặc mì ăn liền, trước tiên hãy đưa về cùng đơn vị, ví dụ "trên 100 g" để so sánh cho công bằng. Sau đó ưu tiên sản phẩm có ít đường, ít natri, ít chất béo bão hòa hơn, đồng thời nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất hơn.

Nếu sản phẩm sử dụng hệ thống chỉ báo màu dinh dưỡng ở mặt trước bao bì, có thể tham khảo các màu sắc này cùng với thông tin dinh dưỡng và thành phần để lựa chọn phù hợp, hãy nhớ: càng nhiều "xanh lá" và càng ít "đỏ" thì lựa chọn đó thường lành mạnh hơn.

3. Một số thông tin khác cần lưu ý

Giá trị phần trăm dinh dưỡng tham chiếu trong ngày (%DV – Percent Daily Value) cho biết một khẩu phần thực phẩm đóng góp bao nhiêu phần trăm giá trị tham chiếu hằng ngày của một chất dinh dưỡng. Thông tin này giúp bạn đánh giá nhanh một khẩu phần chứa tương đối nhiều hay ít một chất dinh dưỡng nhất định.

Giá trị tham chiếu 2.000 kcal/ngày thường được sử dụng cho hướng dẫn dinh dưỡng chung, nhưng nhu cầu năng lượng thực tế của mỗi người có thể cao hoặc thấp hơn tùy tuổi, giới, thể trạng và mức độ hoạt động thể lực.

Ví dụ, nếu một gói bánh cung cấp 20% giá trị năng lượng tham chiếu của chế độ ăn 2.000 kcal/ngày, thì lượng năng lượng tương ứng là khoảng 400 kcal. Nếu nhu cầu năng lượng thực tế của bạn là 1.600 kcal/ngày, 400 kcal sẽ tương đương 25% nhu cầu năng lượng hằng ngày của bạn. Vì vậy, %DV trên nhãn chỉ mang tính tham chiếu và không nhất thiết phản ánh đúng nhu cầu năng lượng riêng của từng người.

Nếu bạn bị dị ứng với thực phẩm nào đó hoặc có bệnh lý đặc biệt, hãy đọc kỹ phần cảnh báo và thành phần để xem sản phẩm có chứa chất gây dị ứng như sữa, trứng, các loại hạt… hay không.

Nhiều sản phẩm cũng ghi rõ "không chứa gluten", "không lactose", "giảm muối"… giúp bạn chọn lựa thực phẩm an toàn và phù hợp hơn.

4. Những sai lầm thường gặp khi đọc nhãn thực phẩm

Chỉ nhìn vào calo mà bỏ qua lượng đường, chất béo và natri, dễ dẫn đến việc chọn sản phẩm "ít calo" nhưng vẫn rất nhiều đường hoặc muối.
Tin tuyệt đối vào lời quảng cáo ở mặt trước như "tự nhiên", "ít béo", "thuần chay", "không cholesterol", "giảm muối" mà không kiểm tra bảng thông tin dinh dưỡng và danh sách thành phần, có thể khiến bạn ăn quá nhiều muối, đường hoặc chất béo bão hòa.

Đọc nhãn thực phẩm là một thói quen nhỏ nhưng có thể tạo ra khác biệt lớn đối với sức khỏe của bạn và gia đình. Mỗi lần mua thực phẩm, hãy dành vài giây xem khẩu phần, năng lượng, đường, chất béo, natri và danh sách thành phần trước khi quyết định; dần dần, việc này sẽ trở thành phản xạ tự nhiên, giúp bạn chọn đúng thực phẩm, ăn thông minh hơn và chủ động bảo vệ tim mạch, huyết áp, đường huyết cũng như sức khỏe tổng thể.