Ăn bao nhiêu calo mỗi bữa để giảm cân? Tính toán sai, công sức có thể 'đổ sông đổ biển'

Trước tiên cần biết cơ thể cần bao nhiêu calo

Không có một con số chung cho tất cả mọi người khi nói đến câu hỏi: Một bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân?. Lượng calo phù hợp phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ vận động mỗi ngày.

Bước đầu tiên là xác định BMR (Basal Metabolic Rate) - lượng năng lượng cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống cơ bản khi nghỉ ngơi. Một trong những công thức được sử dụng phổ biến hiện nay là Mifflin-St Jeor:

Nam: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) - (5 × tuổi) + 5

Nữ: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) - (5 × tuổi) - 161

Sau đó, nhân BMR với hệ số vận động (AF) để tính TDEE - tổng năng lượng cơ thể tiêu hao trong một ngày.

Ví dụ, một người có TDEE khoảng 2.000 kcal/ngày sẽ cần tiêu thụ ít hơn mức này nếu muốn giảm cân. Mức thâm hụt hợp lý thường giúp cơ thể giảm mỡ từ từ nhưng vẫn duy trì năng lượng cho các hoạt động hằng ngày.

Một bữa ăn nên chứa bao nhiêu calo?

Không có đáp án cố định cho mọi người. Điều quan trọng là tổng lượng calo trong cả ngày phải phù hợp với mục tiêu giảm cân.

Nếu mục tiêu của bạn là khoảng 1.500 - 1.800 kcal/ngày, có thể tham khảo cách phân bổ sau:

Bữa sáng: khoảng 350 - 450 kcal

Bữa trưa: khoảng 450 - 600 kcal

Bữa tối: khoảng 400 - 500 kcal

Nếu có bữa phụ, mỗi bữa khoảng 100 - 200 kcal

Một số người lại lựa chọn chia thành 5 - 6 bữa nhỏ để hạn chế cảm giác đói. Dù áp dụng cách nào, tổng lượng calo trong ngày vẫn là yếu tố quyết định hiệu quả giảm cân.

Điều quan trọng là tổng lượng calo trong cả ngày phải phù hợp với mục tiêu giảm cân

Những sai lầm khiến giảm cân mãi không thành

Nhiều người rất chăm chỉ đếm calo nhưng vẫn không đạt kết quả như mong muốn vì mắc phải những sai lầm phổ biến.

Cắt giảm calo quá mức

Ăn quá ít khiến cơ thể thiếu năng lượng, dễ mệt mỏi, giảm khả năng tập trung, đồng thời làm tăng nguy cơ mất cơ thay vì giảm mỡ.

Chỉ tính calo từ thức ăn

Một ly trà sữa, cà phê nhiều đường hay nước ngọt cũng có thể chứa vài trăm calo. Nếu bỏ qua lượng calo từ đồ uống, tổng năng lượng nạp vào sẽ bị tính thiếu đáng kể.

Loại bỏ hoàn toàn tinh bột hoặc chất béo

Đây không phải cách giảm cân khoa học. Cơ thể vẫn cần carbohydrate, protein và chất béo để duy trì các hoạt động sống. Điều quan trọng là lựa chọn nguồn tinh bột chất lượng như gạo lứt, khoai, yến mạch và ưu tiên chất béo tốt từ cá, các loại hạt hay dầu thực vật.

Tập luyện quá sức

Nhiều người cố gắng tập thật nặng để đốt nhiều calo hơn nhưng lại khiến cơ thể kiệt sức, khó phục hồi và dễ bỏ cuộc giữa chừng.

Nản lòng khi cân nặng chững lại

Hiện tượng chững cân là phản ứng thích nghi bình thường trong quá trình giảm cân. Thay vì cắt giảm calo nhiều hơn, hãy kiên trì duy trì chế độ ăn và tập luyện hợp lý.

Muốn giảm cân bền vững, đừng chỉ nhìn vào con số calo

Kiểm soát calo là cần thiết nhưng chất lượng bữa ăn cũng quan trọng không kém.

Một thực đơn giảm cân nên ưu tiên:

Bổ sung đủ protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa hoặc các loại đậu để duy trì khối cơ.

Ăn nhiều rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt nhằm tăng chất xơ, giúp no lâu.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh và đồ uống nhiều đường.

Uống đủ nước, ngủ đủ giấc và duy trì vận động đều đặn.

Ngoài ra, có thể linh hoạt duy trì 3 bữa chính hoặc thêm 1 - 2 bữa phụ nếu thường xuyên cảm thấy đói giữa các bữa.