Giảm cân hay giảm mỡ? Sự nhầm lẫn khiến nhiều người tốn công vô ích

Ảnh minh họa. (Nguồn: iStock)

Khi hành trình lấy lại vóc dáng bắt đầu, phần lớn mọi người đều tập trung vào con số trên bàn cân. Thấy kim cân hạ vài con số là cảm giác hân hoan, nhưng ít ai đặt câu hỏi: thực sự là mình đã giảm mỡ, hay chỉ là mất nước và cơ bắp? Sự khác biệt giữa giảm cân và giảm mỡ sẽ quyết định thành quả có bền vững hay không.

Giảm cân là gì?

Giảm cân nghĩa là trọng lượng cơ thể giảm xuống. Nhưng cân nặng được tạo nên từ nhiều thành phần: xương, cơ, nước và mỡ. Vì vậy, khi áp dụng chế độ ăn kiêng quá khắt khe, dùng thuốc giảm cân, hoặc tập luyện cường độ cao, bạn có thể giảm cân rất nhanh, nhưng chủ yếu do:

Mất nước: Cơ thể bị rút nước tạm thời, khiến cân nặng sụt nhanh. Khi bạn ăn uống lại bình thường, cân nặng sẽ quay trở lại.

Mất cơ bắp: Đây là “tai nạn” phổ biến khi giảm cân sai cách. Cơ bắp bị mất đi đồng nghĩa tốc độ trao đổi chất giảm, cơ thể dễ tích mỡ trở lại.

Mỡ thừa ít thay đổi: Dù cân giảm, tỷ lệ mỡ cơ thể có thể vẫn cao, khiến vóc dáng thiếu săn chắc và sức khỏe không được cải thiện.

Nói cách khác, giảm cân chỉ là sự thay đổi con số trên bàn cân, chưa chắc đã phản ánh cơ thể bạn khỏe mạnh hơn.

Bạn có thể giảm cân nhưng chưa chắc giảm được tỷ lệ mỡ trong cơ thể. (Ảnh: iStock)

Giảm mỡ là gì?

Giảm mỡ tập trung vào việc giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ nội tạng - loại mỡ bám quanh gan, tim, tụy và là nguyên nhân gây nhiều bệnh lý nguy hiểm. So với mỡ dưới da (gây mất thẩm mỹ), mỡ nội tạng mới là “kẻ thù thầm lặng” của sức khỏe.

Cách nhận biết: Giảm mỡ thường đi kèm với thay đổi vóc dáng (săn chắc hơn), cải thiện các chỉ số sức khỏe (mỡ máu, đường huyết, huyết áp), thay vì chỉ dựa vào cân nặng.

Đặc điểm: Giảm mỡ đòi hỏi thời gian và kỷ luật, nhưng kết quả bền vững hơn: cơ thể thon gọn, khỏe mạnh, ít nguy cơ tăng cân trở lại.

Không thể loại bỏ mỡ hoàn toàn: Mỡ là thành phần cần thiết để bảo vệ cơ quan và dự trữ năng lượng, nhưng cần duy trì ở mức hợp lý.

Sự nhầm lẫn giữa hai khái niệm này là lý do nhiều người bỏ ra nhiều công sức nhưng vẫn không đạt vóc dáng như mong muốn.

Đâu là mục tiêu đúng?

Nếu bạn chỉ nhắm tới giảm cân, cơ thể có thể “gầy nhưng không khỏe”. Ngược lại, khi hướng đến giảm mỡ và giữ cơ, bạn không chỉ cải thiện ngoại hình mà còn nâng cao sức khỏe, giảm nguy cơ bệnh lý mạn tính và duy trì kết quả lâu dài.

3 bí quyết giảm béo hiệu quả

Để giảm béo hiệu quả, điều quan trọng không chỉ là cân nặng trên bàn cân, mà là cách bạn thay đổi tỷ lệ cơ - mỡ trong cơ thể. Tập trung vào việc giảm mỡ, tăng cơ sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và duy trì được kết quả lâu dài. Dưới đây là ba lĩnh vực chính bạn cần ưu tiên:

Tập trung vào cấu tạo cơ thể thay vì chỉ giảm cân

Nhiều người có thể giảm cân nhanh chóng bằng cách ăn kiêng nghiêm ngặt, nhưng nếu chỉ giảm số ký mà không duy trì cơ, bạn sẽ dễ rơi vào tình trạng “gầy nhưng không khỏe.” Giảm cơ đồng nghĩa với việc giảm khả năng trao đổi chất, khiến cơ thể dễ tăng cân trở lại.

Giải pháp:

- Hạn chế tinh bột tinh chế và chất béo bão hòa, thay bằng tinh bột phức hợp (yến mạch, gạo lứt, khoai lang) và chất béo tốt (dầu oliu, hạt, cá hồi).

- Bổ sung protein chất lượng (thịt nạc, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ) để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.

(Ảnh: iStock)

- Kết hợp chế độ ăn giàu protein với tập luyện sẽ giúp cơ thể đốt mỡ nhưng vẫn giữ được sự săn chắc.

Kiểm soát lượng calo và xây dựng thói quen ăn uống mới

Để giảm mỡ, bạn cần tạo sự thâm hụt calo - tức là tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức nạp vào. Tuy nhiên, sự thâm hụt nên ở mức vừa phải, tránh việc cắt giảm quá mạnh sẽ gây mất cơ, suy giảm trao đổi chất và ảnh hưởng sức khỏe.

Nguyên tắc:

- Một chế độ ăn khoa học có thể giúp giảm 200-500g chất béo mỗi tuần, tương đương thâm hụt 500-750 kcal/ngày. Đây là tốc độ an toàn, bền vững, không gây rối loạn chuyển hóa.

- Ưu tiên chế độ ăn giàu rau xanh, trái cây ít đường, đạm nạc và ngũ cốc nguyên hạt.

- Thực hành ăn chậm, nhai kỹ, lắng nghe tín hiệu no từ cơ thể để hình thành thói quen ăn uống lành mạnh.

- Có thể áp dụng phương pháp ghi nhật ký ăn uống hoặc dùng app đếm calo để kiểm soát lượng nạp vào dễ dàng hơn.

Tập luyện các bài tập cơ bắp để tăng cường trao đổi chất

Một trong những sai lầm phổ biến là chỉ tập cardio (chạy bộ, đạp xe) mà bỏ qua tập luyện kháng lực như nâng tạ, plank, squat. Trên thực tế, tăng cơ là yếu tố then chốt giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn.

(Ảnh: iStock)

Lợi ích của tăng cơ:

- Tăng khối cơ giúp nâng cao tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR), tức là cơ thể đốt nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

- Hỗ trợ điều hòa đường huyết, giảm đề kháng insulin - yếu tố nguy cơ của tiểu đường type 2.

- Duy trì khả năng vận động, xương khớp chắc khỏe khi về già.

- Giúp vóc dáng săn chắc, thon gọn, thay vì “ốm yếu” khi chỉ tập trung vào giảm cân.

Cách tập luyện:

- Bắt đầu với những bài tập đơn giản như hít đất, squat, plank nếu chưa quen.

- Khi đã có nền tảng, kết hợp tập tạ nhẹ - trung bình 2-3 buổi/tuần để kích thích cơ phát triển.

- Xen kẽ cardio để tăng sức bền tim mạch và hỗ trợ quá trình giảm mỡ./.

(Vietnam+)