Hội chứng 'cổ công nghệ': Nhận diện sớm và 5 giải pháp giảm cứng cơ, phòng ngừa đau mạn tính

Trong bối cảnh làm việc, học tập và giải trí phụ thuộc ngày càng nhiều vào thiết bị điện tử, các vấn đề cơ xương khớp liên quan đến tư thế đang trở nên phổ biến hơn bao giờ hết. Một trong những tình trạng thường gặp là hội chứng cổ do sử dụng thiết bị điện tử, còn gọi là 'cổ công nghệ'.

Thuật ngữ này dùng để chỉ nhóm triệu chứng đau, cứng cơ và rối loạn tư thế vùng cổ – vai – lưng trên do thói quen cúi đầu, gập cổ về phía trước trong thời gian dài khi sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính xách tay.

Theo các nghiên cứu về cơ sinh học, khi đầu ở tư thế trung tính, cột sống cổ chịu tải trọng khoảng 4 - 5kg (tương đương trọng lượng đầu người trưởng thành). Tuy nhiên, khi cúi đầu 45 - 60 độ để nhìn màn hình, lực tác động lên cột sống cổ có thể tăng lên gấp nhiều lần, gây quá tải cho hệ cơ, dây chằng và đĩa đệm. Nếu tình trạng này kéo dài, nguy cơ đau mạn tính, thoái hóa sớm cột sống cổ và rối loạn đường cong sinh lý là điều hoàn toàn có thể xảy ra.

1. Dấu hiệu nhận biết hội chứng 'cổ công nghệ'

Biểu hiện của hội chứng này thường tiến triển âm thầm và dễ bị xem nhẹ. Các triệu chứng phổ biến bao gồm:

Đau âm ỉ hoặc đau nhói vùng cổ, lan lên chẩm hoặc xuống vai.
Cứng cổ, hạn chế vận động khi quay hoặc ngửa đầu.
Căng cơ vùng vai – gáy.
Đau đầu dai dẳng.
Tê bì cánh tay hoặc bàn tay trong một số trường hợp.
Tư thế gù lưng, đầu đưa ra trước...

Về lâu dài, tư thế sai kéo dài có thể làm thay đổi cấu trúc cơ – xương, tăng nguy cơ thoái hóa đĩa đệm cổ, chèn ép rễ thần kinh hoặc gây hội chứng đau vai gáy mạn tính. Tuy nhiên, phần lớn trường hợp có thể cải thiện đáng kể nếu được phát hiện sớm và điều chỉnh thói quen sử dụng thiết bị điện tử đúng cách.

Một trong những tình trạng thường gặp là hội chứng cổ do sử dụng thiết bị điện tử, còn gọi là 'cổ công nghệ'.

2. Giải pháp đơn giản giúp giảm cứng cơ và phòng ngừa tái phát

2.1. Áp dụng quy tắc nghỉ giải lao 20-20-20

Ngồi liên tục hàng giờ trước màn hình không chỉ gây mỏi mắt mà còn làm tăng áp lực lên cột sống cổ. Các chuyên gia khuyến cáo nên thực hiện quy tắc 20-20-20: Cứ sau 20 phút làm việc, hãy nhìn ra xa khoảng 6 mét trong ít nhất 20 giây, đồng thời đứng dậy, vận động nhẹ nhàng.

Việc thay đổi tư thế giúp giảm tải cho cơ cổ, cải thiện tuần hoàn máu và hạn chế co cứng cơ. Ngoài ra, nên dành 1–2 phút đi lại, xoay vai, hít thở sâu để cơ thể được "khởi động lại".

2.2. Tối ưu hóa không gian làm việc

Tư thế ngồi đúng là yếu tố then chốt, theo đó, người làm việc văn phòng nên lưu ý:

Màn hình đặt ngang tầm mắt, sao cho khi ngồi thẳng, mắt nhìn vào 1/3 trên của màn hình.
Lưng tựa hoàn toàn vào ghế, giữ đường cong sinh lý cột sống.
Vai thả lỏng, khuỷu tay gập khoảng 90 độ.
Hai bàn chân đặt phẳng trên sàn...

Dùng ghế phù hợp, bàn nâng hạ chiều cao hoặc giá đỡ màn hình có thể giúp duy trì tư thế chuẩn. Hạn chế tối đa việc sử dụng máy tính xách tay hoặc điện thoại khi nằm trên giường, ngồi gập người trên sofa – những tư thế dễ làm cổ gập sâu và kéo dài.

2.3. Thực hiện bài tập giãn cơ cổ – vai – lưng trên mỗi ngày

Các bài tập kéo giãn và tăng cường cơ vùng cổ – vai – lưng trên có vai trò quan trọng trong phòng ngừa đau mạn tính. Chỉ cần 5–10 phút mỗi ngày với các động tác đơn giản như:

Nghiêng đầu sang hai bên, giữ 10 - 15 giây.
Xoay vai, kéo giãn cơ ngực.
Co vai lên – thả lỏng nhịp nhàng.
Tập tăng cường cơ lưng trên bằng dây kháng lực...

Việc tăng sức mạnh cho nhóm cơ lưng trên và cơ quanh vai giúp cải thiện tư thế, giảm hiện tượng đầu đưa ra trước – yếu tố cơ học chính của hội chứng cổ công nghệ.

Tập tăng cường cơ lưng trên bằng dây kháng lực

2.4. Điều chỉnh thói quen sử dụng điện thoại

Thay vì cúi đầu nhìn xuống, nên đưa điện thoại lên ngang tầm mắt, dù ban đầu có thể chưa quen, nhưng đây là cách đơn giản nhất để giảm góc gập cổ.

Ngoài ra, nên giới hạn thời gian sử dụng thiết bị điện tử ngoài giờ làm việc. Trẻ em và thanh thiếu niên – nhóm có xu hướng sử dụng điện thoại nhiều – đặc biệt cần được hướng dẫn tư thế đúng để tránh ảnh hưởng đến phát triển cột sống.

2.5. Chú ý tư thế ngủ và lựa chọn gối phù hợp

Tư thế ngủ cũng ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống cổ. Gối quá cao hoặc quá thấp đều có thể làm cổ bị gập hoặc ngửa quá mức trong nhiều giờ liền. Các chuyên gia khuyến cáo nên:

Chọn gối có độ cao vừa phải, giữ đầu – cổ – cột sống thẳng hàng.
Tránh nằm sấp vì tư thế này khiến cổ xoay lệch kéo dài.
Ưu tiên nằm ngửa hoặc nghiêng...

Một số nghiên cứu cho thấy hoạt động cơ cổ thay đổi theo tư thế ngủ, do đó duy trì tư thế trung tính trong thời gian dài là yếu tố quan trọng giúp phòng ngừa đau cổ – vai.

3. Khi nào cần đi khám?

Phần lớn trường hợp đau cổ do sử dụng thiết bị điện tử có thể cải thiện bằng điều chỉnh tư thế và tập luyện. Tuy nhiên, người bệnh nên đến cơ sở y tế nếu có các dấu hiệu:

Đau kéo dài trên 2–3 tuần không cải thiện.
Đau lan xuống cánh tay, kèm tê bì hoặc yếu cơ.
Hạn chế vận động nghiêm trọng.
Đau dữ dội sau chấn thương...

Việc thăm khám sớm giúp loại trừ các bệnh lý nghiêm trọng như thoát vị đĩa đệm cổ, hẹp ống sống cổ hoặc viêm khớp.

Hội chứng cổ công nghệ là hệ quả của lối sống hiện đại nhưng hoàn toàn có thể phòng ngừa. Điều quan trọng không phải là loại bỏ hoàn toàn thiết bị điện tử – điều gần như không khả thi – mà là sử dụng chúng một cách khoa học, có ý thức về tư thế và thời gian.

Chỉ với những điều chỉnh nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày, mỗi người có thể giảm đáng kể nguy cơ đau mạn tính, bảo vệ cột sống cổ và duy trì chất lượng cuộc sống lâu dài. Trong kỷ nguyên số, bảo vệ sức khỏe cơ xương khớp cũng chính là bảo vệ hiệu suất lao động và sự bền bỉ của chính mình.

BS. Tăng Minh Hoa