Không chỉ cá hồi, 4 loại cá quen thuộc này cũng giàu omega-3, tốt cho tim mạch và não bộ, có loại nhỏ xíu bán đầy chợ Việt

Cá là nguồn thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất, được khuyến khích sử dụng trong chế độ dinh dưỡng cân bằng. Đặc biệt, nhóm cá béo chứa hai loại axit béo omega-3 quan trọng là EPA và DHA, những dưỡng chất tham gia cấu tạo màng tế bào, duy trì hoạt động của não bộ và võng mạc.

EPA và DHA còn có tác dụng giúp giảm nồng độ triglyceride trong máu. Việc ăn cá thường xuyên, kết hợp với chế độ ăn lành mạnh, có liên quan đến những lợi ích đối với sức khỏe tim mạch.

Bên cạnh omega-3, nhiều loại cá béo còn cung cấp vitamin D, vitamin B12, selen và i-ốt. Đây là những dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh, cơ bắp, quá trình tạo máu và duy trì sức khỏe xương.

5 loại cá giàu dưỡng chất nên bổ sung vào thực đơn

1. Cá hồi

Cá hồi là một trong những loại cá nổi bật về hàm lượng omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Các axit béo này tham gia duy trì hoạt động bình thường của tim, não và mắt, đồng thời góp phần kiểm soát nồng độ triglyceride trong máu.

Ngoài omega-3, cá hồi còn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin D, vitamin B12 và selen. Trong đó, vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi, còn vitamin B12 cần thiết cho chức năng thần kinh và quá trình hình thành hồng cầu.

Để giữ giá trị dinh dưỡng, có thể chế biến cá hồi bằng cách hấp, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải. Nên hạn chế các loại nước sốt chứa nhiều muối, đường và chất béo bão hòa.

2. Cá thu

Cá thu là loại cá biển quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt. Loại cá này cung cấp lượng omega-3 đáng kể, đồng thời chứa protein, vitamin D, vitamin B12 và selen.

Việc bổ sung cá thu vào thực đơn giúp đa dạng nguồn đạm, có thể thay thế một phần thịt đỏ trong khẩu phần ăn. Cá thu cũng dễ chế biến thành các món kho, hấp, nướng hoặc nấu canh.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loài cá thu đều có hàm lượng thủy ngân giống nhau. Cá thu Đại Tây Dương thuộc nhóm có hàm lượng thủy ngân thấp, trong khi cá thu vua có nguy cơ tích lũy thủy ngân cao. Phụ nữ mang thai, đang cho con bú và trẻ nhỏ cần đặc biệt chú ý khi lựa chọn.

3. Cá mòi

Dù có kích thước nhỏ, cá mòi vẫn là nguồn cung cấp omega-3, protein, vitamin B12, vitamin D và selen đáng chú ý. Đặc biệt, khi ăn cả phần xương mềm, cơ thể còn nhận được canxi và phốt pho, hai khoáng chất cần thiết cho sức khỏe xương.

Cá mòi thường có hàm lượng thủy ngân thấp hơn nhiều loài cá săn mồi lớn do kích thước nhỏ và vị trí tương đối thấp trong chuỗi thức ăn.

Ngoài cá mòi tươi, người tiêu dùng có thể lựa chọn cá mòi đóng hộp để tiết kiệm thời gian chế biến. Tuy nhiên, nên kiểm tra thành phần dinh dưỡng, đặc biệt là lượng natri, bởi một số sản phẩm đóng hộp có thể chứa nhiều muối.

4. Cá trích

Cá trích là loại cá béo cung cấp EPA, DHA cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Bổ sung cá trích trong chế độ ăn cân bằng giúp tăng lượng omega-3 từ thực phẩm, hỗ trợ hoạt động của tim mạch và hệ thần kinh.

Tương tự cá mòi, cá trích thường thuộc nhóm cá có hàm lượng thủy ngân thấp. Đây là lựa chọn phù hợp để thay đổi thực đơn, tránh phụ thuộc vào một loại cá duy nhất.

Cá trích có thể được chế biến bằng cách hấp, nướng hoặc kho. Người cần kiểm soát huyết áp nên hạn chế các sản phẩm cá trích muối hoặc ngâm có hàm lượng natri cao.

5. Cá cơm

Cá cơm là loại cá nhỏ, quen thuộc tại nhiều vùng biển Việt Nam. Tuy kích thước khiêm tốn, cá cơm vẫn cung cấp omega-3, protein và một số vitamin, khoáng chất cần thiết.

Khi được ăn nguyên con, bao gồm cả phần xương, cá cơm còn có thể bổ sung canxi cho cơ thể. Nhờ kích thước nhỏ, loại cá này thường có hàm lượng thủy ngân thấp, phù hợp để đa dạng hóa nguồn cá trong bữa ăn.

Cá cơm tươi có thể dùng để nấu canh, kho hoặc hấp. Với cá cơm khô, người tiêu dùng nên chú ý lượng muối vì các sản phẩm này thường được ướp muối trong quá trình chế biến và bảo quản.

Ăn cá bao nhiêu lần mỗi tuần để tốt cho sức khỏe?

Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), người trưởng thành nên ăn cá, đặc biệt là cá giàu omega-3, ít nhất hai lần mỗi tuần. Việc luân phiên các loại cá giúp đa dạng nguồn dinh dưỡng và hạn chế nguy cơ tích lũy một số chất không mong muốn khi thường xuyên ăn một loài duy nhất.

Cách chế biến cũng ảnh hưởng đến chất lượng bữa ăn. Các món hấp, luộc, nướng hoặc kho nhạt thường phù hợp hơn so với chiên ngập dầu, tẩm bột hay sử dụng nhiều nước sốt chứa muối và đường.

Cá tươi, cá đông lạnh và cá đóng hộp đều có thể là lựa chọn dinh dưỡng nếu được bảo quản đúng cách. Với sản phẩm đóng hộp, cần đọc nhãn để kiểm soát lượng natri; còn cá tươi và đông lạnh nên được mua từ nguồn cung cấp bảo đảm an toàn thực phẩm.

Đặc biệt, phụ nữ mang thai, đang cho con bú và trẻ nhỏ nên ưu tiên những loài cá có hàm lượng thủy ngân thấp. Thủy ngân có thể ảnh hưởng đến sự phát triển hệ thần kinh của trẻ, vì vậy lựa chọn đúng loại cá quan trọng không kém việc bổ sung omega-3.

Nhìn chung, không nhất thiết phải lựa chọn những loại cá đắt tiền mới có thể bổ sung omega-3. Cá mòi, cá trích hay cá cơm cũng là những nguồn dinh dưỡng đáng chú ý, có thể kết hợp linh hoạt trong bữa ăn gia đình.