Chuyên gia tiết lộ thứ suy yếu nhanh nhất trong hệ cơ của người sau tuổi 40

Khi bước qua ngưỡng tuổi 40, nhiều người bắt đầu nhận thấy những thay đổi rõ rệt của cơ thể. Dù sức mạnh thể chất hoặc khối lượng cơ bắp thường được đem ra thảo luận như những thước đo chính của quá trình lão hóa, một yếu tố quan trọng khác lại thường bị bỏ qua. 

Đó chính là công suất cơ bắp, hay khả năng phát ra lực trong khoảng thời gian ngắn nhất. Đây là năng lực thể chất suy giảm sớm nhất và nhanh nhất ở con người khi bắt đầu bước vào độ tuổi trung niên.

Công suất cơ bắp là năng lực thể chất suy giảm sớm nhất và nhanh nhất ở con người khi bắt đầu bước vào độ tuổi trung niên. Ảnh minh họa: iStock

Giáo sư Brad Schoenfeld, người đứng đầu chương trình khoa học thể chất và hiệu suất con người tại Đại học Lehman thuộc bang New York (Mỹ), khẳng định công suất cơ bắp là một chỉ số cực kỳ quan trọng nhưng ít khi được nhắc tới. Ở tuổi 64, vị cựu vận động viên thể hình này đã dành nhiều thập kỷ để nghiên cứu về sự vận động của cơ thể người. 

"Mọi người đều biết về sức mạnh. Đó là khả năng tạo ra lực. Còn công suất (sức bật) là khả năng tạo ra lực đó một cách nhanh chóng. Đó là lực sinh ra theo thời gian", Giáo sư Schoenfeld giải thích. "Vì vậy, bạn có thể rất khỏe. Nhưng nếu bạn mất thời gian để phát ra lực, bạn sẽ có ít công suất hơn một người có thể tạo ra cùng lượng lực đó nhanh hơn".

Chỉ số quyết định chất lượng sống

Trong đời sống hằng ngày, công suất cơ bắp không chỉ phục vụ cho các hoạt động thể thao mà còn hiện diện trong những tình huống vô cùng quen thuộc. 

Năng lực này giúp chúng ta nhanh chóng lấy lại thăng bằng khi vô tình trượt chân, kịp thời rụt chân lại khi bước xuống lòng đường và thấy một chiếc ô tô đang lao tới, hoặc bế xốc một đứa trẻ lên. Thậm chí, trong các hoạt động giải trí như bơi lội, khả năng bộc phát lực cũng quyết định sự linh hoạt của mỗi cá nhân.

Giáo sư Brad Schoenfeld, người đứng đầu chương trình khoa học thể chất và hiệu suất con người tại Đại học Lehman thuộc bang New York (Mỹ). Ảnh: Brad Schoenfeld/Facebook

Không dừng lại ở sự tiện lợi trong sinh hoạt, công suất cơ bắp còn gắn liền với tuổi thọ và chất lượng sống của con người. Một nghiên cứu quy mô công bố năm 2025 trên gần 4.000 nam giới và phụ nữ đã đưa ra phát hiện bất ngờ. 

Theo đó, những người sở hữu công suất cơ bắp thấp, được đo lường qua bài kiểm tra chèo thuyền, có nguy cơ tử vong sớm cao hơn đáng kể so với những người chỉ đơn thuần bị suy giảm sức mạnh cơ bắp.

Ngoài ra, các tổng hợp khoa học do Giáo sư Schoenfeld làm đồng tác giả cũng chỉ ra rằng, người cao tuổi tham gia các chương trình tập tạ chú trọng vào công suất có khả năng vận động tốt hơn hẳn. 

Họ có thể dễ dàng đứng dậy từ ghế ngồi, di chuyển nhanh nhẹn qua phòng và duy trì sự tự lập trong sinh hoạt tốt hơn những người chỉ tập luyện tăng cường sức mạnh thuần túy. Công suất cơ bắp chính là chìa khóa vàng giúp con người trải qua quá trình lão hóa một cách khỏe mạnh và chủ động.

Bài học đắt giá từ thực tế

Sự suy giảm công suất cơ bắp thường khởi phát từ những năm 40 tuổi và bắt đầu tăng tốc mạnh mẽ hơn trong các thập kỷ tiếp theo. 

Lý do khiến chỉ số này biến mất nhanh hơn cả sức mạnh hay khối lượng cơ nằm ở cấu trúc sinh học của con người. Theo thời gian, cơ thể có xu hướng sụt giảm nghiêm trọng một nhóm sợi cơ đặc biệt, đó chính là các sợi cơ chịu trách nhiệm tạo ra lực lớn và bộc phát nhanh. 

Thêm vào đó, sự phối hợp nhịp nhàng giữa hệ thần kinh và hệ cơ bị rối loạn khi tuổi tác tăng lên, khiến não bộ khó lòng điều khiển cơ bắp phát ra lực một cách tức thì.

Sự suy giảm công suất cơ bắp thường khởi phát từ những năm 40 tuổi và bắt đầu tăng tốc mạnh mẽ hơn trong các thập kỷ tiếp theo. Ảnh minh họa: ICNS

Mối nguy hiểm của việc mất đi công suất cơ bắp thể hiện rõ nhất qua nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi. Khi bị mất thăng bằng, việc ngăn cản một cú ngã đòi hỏi cơ thể phải huy động lực cực nhanh. 

"Tôi nhớ khi cha tôi 80 tuổi và đang nằm viện. Ông bước ra khỏi giường, bắt đầu ngã xuống và không có đủ sức mạnh lẫn công suất để tự giữ mình lại. Cú ngã làm ông bị gãy xương hông", Giáo sư Brad Schoenfeld chia sẻ. "Điều đó thật đau lòng. Tầm quan trọng của công suất cơ bắp thực sự đã thức tỉnh tôi từ lúc đó".

Phương pháp tái kích hoạt đơn giản

Nhiều người lầm tưởng việc lấy lại công suất cơ bắp đòi hỏi những bài tập tạ phức tạp hoặc các động tác bật nhảy nguy hiểm. Tuy nhiên, các nhà khoa học khẳng định bất kỳ ai, ở bất kỳ độ tuổi nào cũng có thể khôi phục và gia tăng chỉ số này bằng những điều chỉnh vô cùng đơn giản trong sinh hoạt hằng ngày.

Bí quyết xây dựng lại công suất cơ bắp không nằm ở việc thay đổi toàn bộ thiết bị tập luyện, mà ở cách thức thực hiện động tác. Với những người đang duy trì thói quen nâng tạ, họ chỉ cần điều chỉnh nhịp độ, ví dụ khi đẩy hoặc nâng trọng lượng lên chống lại trọng lực, hãy thực hiện động tác đó càng nhanh càng tốt. 

Sau đó, khi hạ trọng lượng trở lại vị trí ban đầu, hãy di chuyển thật chậm rãi và có kiểm soát trong khoảng 2-3 giây. Chẳng hạn như với bài tập gập tay cử tạ, việc nâng tạ lên cần diễn ra bộc phát trong khoảnh khắc, còn quá trình hạ tạ xuống sẽ kéo dài vài giây.

Mỗi bài tập nên được duy trì 8-10 lần lặp lại trong 1 hiệp. Người tập nên cảm thấy có sự thử thách ở những lần lặp cuối cùng nhưng vẫn còn đủ sức để hoàn thành thêm 1-2 lần nữa nếu cố gắng. 

Phương pháp này có thể áp dụng linh hoạt trên các loại máy tập, tạ đơn, dây kháng lực hoặc thậm chí là sử dụng chính trọng lượng cơ thể. Trong giai đoạn đầu, việc giảm bớt mức tạ so với thông thường là điều cần thiết để đảm bảo cơ thể thích nghi với tốc độ mới.

Việc lấy lại công suất cơ bắp không đòi hỏi những bài tập tạ phức tạp hoặc các động tác bật nhảy nguy hiểm. Ảnh minh họa: Citro

Đối với những người hoàn toàn mới bước vào con đường tập luyện, Giáo sư Brad Schoenfeld khuyến cáo không nên vội vã áp dụng ngay các bài tập tăng công suất. Điều quan trọng đầu tiên là phải nắm vững kỹ thuật chuyển động chuẩn xác ở tốc độ chậm. 

Sau vài tuần hoặc vài tháng, khi cơ thể đã quen thuộc với các mẫu vận động, người tập mới nên bắt đầu tăng dần tốc độ để phát triển công suất. Rủi ro chấn thương từ phương pháp tập luyện này là rất thấp nếu người tập tuân thủ đúng kỹ thuật động tác.

Thậm chí, việc rèn luyện công suất từ sớm sẽ giúp tạo ra một khoản tích lũy mà Giáo sư Schoenfeld gọi là "ngân hàng cơ bắp". Khi xây dựng được khối lượng cơ và công suất tốt từ thời trẻ, con người sẽ có một nguồn dự trữ dồi dào để tiêu dùng dần khi tuổi già gõ cửa. 

"Tôi đã tập tạ khi mới ngoài 20 tuổi. Vì vậy ở tuổi 60, tôi có nhiều khối lượng cơ bắp và sức mạnh hơn hẳn so với khi 20 tuổi", vị chuyên gia cho biết. "Tôi không bị mất đi chức năng thể chất. Do đó, tôi không cần phải tập trung quá nhiều vào công suất vì nó vẫn còn ở đó. Đó là ý tôi muốn nói về 'ngân hàng cơ bắp'. Tôi đã xây dựng nguồn dự trữ cho riêng mình".

Dù vậy, Giáo sư Schoenfeld cũng khẳng định không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập luyện ngay cả đối với những người đã ở tuổi 75 trở lên. Và điều đó không đòi hỏi quá nhiều thời gian.

"Chỉ cần một vài buổi tập kéo dài 30-45 phút mỗi tuần là tất cả những gì bạn cần", ông lưu ý. "Sự đầu tư thời gian dù nhỏ bé này cũng có thể mang lại những tác động sâu sắc đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. Tôi nghĩ đó là một thông điệp vô cùng mạnh mẽ".