Làm thế nào để tăng sức bền cho cơ thể?

1. Tại sao sức bền lại quan trọng?

Sức bền là khả năng cơ thể lặp đi lặp lại một hoạt động thể lực ở mức độ nhiều nhất có thể.

Về cơ bản, có hai loại sức bền. Loại đầu tiên là sức bền tốc độ - phổ biến nhất trong bóng đá. Vận động viên chơi đá bóng sẽ lặp đi lặp lại cự ly chạy ngắn (khoảng 20m) ở tốc độ cao nhất với cường độ nhiều nhất có thể.

Loại thứ hai là sức bền tim mạch hay còn được gọi là sức bền tim phổi. Đây là khả năng cung cấp oxy của hệ tuần hoàn và hô hấp cho các mô cơ quan của cơ thể trong suốt quá trình hoạt động thể chất. Trong thể thao, nó được đề cập đến khả năng duy trì bài tập kéo dài của vận động viên trong vài phút, vài giờ hoặc lâu hơn.

Bên cạnh sức mạnh và thể lực, sức bền quyết định khả năng vận động của mỗi người và cũng rất giúp ích trong sinh hoạt hàng ngày. Ví dụ như việc leo cầu thang hay chạy một đoạn dài ra bãi đậu xe sẽ không còn là gánh nặng khi bạn có sức bền tốt. Bên cạnh đó, đây còn là yếu tố giúp cho những giờ tập tạ, thể hình của bạn đạt được hiệu quả như mong đợi, không còn gặp tình trạng mới đẩy vài ba nhịp đã đuối sức.

Chạy là một trong những hình thức tập tăng sức bền phù hợp với hầu hết đối tượng.

2. Các bài tập tăng sức bền cho cơ thể

Tập luyện là cách duy nhất để có thể phát triển sức bền. Việc tập luyện tăng sức bền không chỉ giúp ổn định thể lực, tăng sức chịu đựng của cơ thể mà còn có lợi ích phòng tránh chấn thương nói chung.

Để tăng sức bền, đòi hỏi bạn phải rèn luyện thường xuyên các hoạt động như đi bộ, bơi lội, chạy đều… giúp nâng cao nhịp tim lên 75 - 85% nhịp tim tối đa. Người tập nên bắt đầu bài tập một cách chậm rãi, tập luyện từng bước sao cho phù hợp với khả năng thích nghi và trạng thái thể lực của mình.

Khi cơ thể đã thích nghi với bài tập, bạn có thể tăng cường độ theo một lộ trình phù hợp để đạt được kết quả như mong muốn. Tùy từng đối tượng, mục tiêu tập luyện có thể khác nhau, song trung bình mỗi người nên tập các bài tập tăng sức bền 5 lần một tuần và tối thiểu 20 phút mỗi lần. Đừng quên khởi động để làm nóng người trước khi tập và nghỉ ngơi sau khi tập để cơ thể phục hồi, tránh chấn thương.

Một số chương trình cải thiện sức bền trong thể thao như:

- Tập luyện cự ly dài, chậm là kiểu tập luyện sức bền phổ biến nhất và là nền tảng cho những vận động viên chạy marathon, vận động viên đạp xe đường dài và người chơi thể thao cần năng lượng đầu ra ổn định, lâu dài. Đây cũng là hình thức rèn luyện sức bền dễ dàng nhất cho những người mới bắt đầu tập luyện.

- Tập luyện nhịp độ bao gồm tập luyện ở cường độ ổn định nhưng khá cao. Thực tế, chỉ cao hơn một chút so với "tốc độ cuộc đua" trong thời gian ngắn hơn (thường là 20 đến 30 phút với tốc độ ổn định).

- Tập luyện ngắt quãng bao gồm các nỗ lực thể chất ngắn, lặp đi lặp lại nhưng cường độ cao (thường từ 3 đến 5 phút, sau đó là thời gian nghỉ ngơi ngắn). Tập luyện giữa các khoảng thời gian là một cơ hội tuyệt vời để kết hợp các hoạt động tăng cường sức đề kháng, chẳng hạn như thể dục dưỡng sinh, cùng với các đợt tập tim mạch ngắn.

- Tập luyện vi mạch bao gồm một loạt các bài tập cụ thể được thực hiện trong một thời gian ngắn và luân phiên liên tiếp nhanh chóng mà không cần nghỉ ngơi giữa chừng. Thói quen luyện tập có thể được tùy chỉnh để đáp ứng bất kỳ mục tiêu luyện tập nào của vận động viên.

Luôn bổ sung đủ nước và điện giải trước, trong và sau quá trình tập luyện.

3. Một số lưu ý về dinh dưỡng để tăng hiệu suất tập luyện

Đối với tập luyện sức bền, có 3 nguyên tắc quan trọng cần đảm bảo trong chế độ dinh dưỡng của người tập luyện thể thao, bao gồm bù đắp đủ năng lượng tiêu hóa, tăng cường thêm muối khoáng, vitamin và bù nước trong quá trình tập luyện.

Khi nói đến việc nạp năng lượng trước hoặc sau khi tập luyện, cần phải đạt được sự cân bằng phù hợp giữa các nhóm chất. Trước khi tập luyện, đồ ăn nhẹ kết hợp carbohydrate với chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng hơn và tập luyện hiệu quả hơn. Sau khi tập luyện, thực phẩm giàu protein chính là gợi ý tuyệt vời để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.

Việc tập luyện tăng sức bền thường tiêu tốn khá nhiều năng lượng mà chỉ ăn 3 bữa chính sáng - trưa - tối thì bạn có thể cảm thấy đói, kiệt sức. Vì vậy, hãy chia năng lượng cần nạp vào thành nhiều bữa trong ngày, giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn và kết quả tập luyện thể thao cũng sẽ cải thiện.

Mời bạn đọc xem tiếp video:

Tập thể dục buổi chiều có thể giảm nguy cơ bệnh tim | SKDS

ThS. BS. Nguyễn Văn Phú