Loại dầu nào tốt nhất để nấu ăn?

Chất béo đóng vai trò thiết yếu đối với cấu trúc màng tế bào, quá trình hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và điều hòa nội tiết tố. Tuy nhiên, việc lựa chọn sai loại dầu ăn hoặc sử dụng sai phương pháp nhiệt có thể làm tăng nguy cơ viêm, rối loạn mỡ máu, xơ vữa động mạch và các bệnh lý tim mạch.

Theo hướng dẫn dinh dưỡng của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), một loại dầu ăn được đánh giá là tốt cho sức khỏe tim mạch khi đáp ứng hai tiêu chí quan trọng:

Giàu chất béo không bão hòa:Bao gồm chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và chất béo không bão hòa đa (PUFA - đặc biệt là omega-3 và omega-6). Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể giúp giảm LDL-cholesterol và nguy cơ tim mạch.

Hạn chế tối đa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (Trans fat): Chất béo chuyển hóa làm tăng mạnh nguy cơ bệnh mạch vành, trong khi chất béo bão hòa cần được kiểm soát dưới 10% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày theo khuyến cáo của WHO.

Dựa trên các tiêu chuẩn này, các nhóm dầu ăn được đánh giá cao bao gồm:

1. Dầu ô liu (Olive Oil), nguồn chất béo lành mạnh

Ba loại dầu ăn phổ biến gồm dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu quả bơ, có thể lựa chọn tùy theo mục đích và phương pháp nấu. Ảnh minh họa AI

Một trong những loại dầu được nghiên cứu nhiều trong chế độ ăn Địa Trung Hải là dầu ô liu nguyên chất (Extra Virgin Olive Oil).

Dầu ô liu chứa hàm lượng lớn acid béo không bão hòa đơn (chủ yếu là acid oleic chiếm khoảng 73%) cùng các hợp chất polyphenol có tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ.

Đánh giá của trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan cho thấy việc thay thế chất béo bão hòa (như bơ, mỡ động vật) bằng dầu ô liu làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân.

Dầu ô liu nguyên chất có điểm bốc khói ở mức trung bình (khoảng 190°C đến 210°C), hoàn hảo cho các món trộn salad, làm nước sốt, áp chảo nhiệt độ vừa hoặc xào nhanh.

2. Dầu hạt cải (Canola Oil)

Dầu hạt cải là một trong những loại dầu thực vật phổ biến được AHA và nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng nhờ tỷ lệ cấu trúc acid béo rất ưu việt.

Dầu hạt cải có hàm lượng chất béo bão hòa rất thấp (chỉ khoảng 7%), đồng thời chứa cả acid béo omega-3 (ALA) và omega-6 ở tỷ lệ cân đối.

Dầu hạt cải có vị trung tính, không lấn át hương vị món ăn và có điểm bốc khói cao hơn (khoảng 204°C đến 240°C tùy loại tinh luyện).

Dầu hạt cải phù hợp cho các phương pháp nấu ở nhiệt độ cao hơn như xào, nướng lò hoặc chiên.

3. Dầu quả bơ (Avocado Oil)

Dầu quả bơ được nghiên cứu và chứng minh là mang lại nhiều lợi ích tương tự như dầu ô liu. Dầu quả bơ giàu chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và vitamin E tự nhiên.

Dầu quả bơ, đặc biệt loại tinh luyện, có điểm bốc khói tương đối cao và có thể sử dụng cho nhiều phương pháp nấu ở nhiệt độ cao như xào, nướng hoặc áp chảo. Tuy nhiên, điểm bốc khói không phải là tiêu chí duy nhất quyết định độ ổn định của dầu khi gia nhiệt; thời gian và điều kiện nấu cũng ảnh hưởng đến quá trình oxy hóa của dầu.

Vì vậy, dầu quả bơ có thể là một lựa chọn phù hợp trong chế độ ăn lành mạnh, đặc biệt khi dùng thay cho bơ, mỡ động vật và các nguồn chất béo giàu chất béo bão hòa.

Nguyên tắc khi sử dụng dầu ăn để bảo vệ sức khỏe

Dù sở hữu loại dầu tốt nhất nhưng cách sử dụng đóng vai trò quyết định đến lợi ích dinh dưỡng. Các chuyên gia khuyến cáo:

Hiểu rõ "điểm bốc khói": Khi dầu bị gia nhiệt quá mức, đặc biệt khi bốc khói, có thể thúc đẩy quá trình phân hủy và oxy hóa, tạo ra các hợp chất không mong muốn. Không bao giờ tái sử dụng dầu đã chiên rán nhiều lần, bị sẫm màu, có mùi lạ hoặc bị đun quá nóng đến mức bốc khói.

Đa dạng hóa nguồn chất béo: Không có một loại dầu nào là hoàn hảo tuyệt đối cho mọi mục đích. Bạn nên dùng dầu ô liu nguyên chất cho các món ăn nguội/nhiệt độ thấp và dùng dầu bơ hoặc dầu hạt cải cho các món nấu nhiệt độ cao.

Bảo quản đúng cách: Chất béo không bão hòa rất dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với ánh sáng, nhiệt độ và không khí. Hãy chọn chai thủy tinh tối màu, đậy kín nắp và để nơi khô ráo, thoáng mát sau khi sử dụng.