Loại rau mùa hè nhiều canxi hơn cả cá, tôm

Rau bí rất giàu phốt pho và canxi, 2 loại khoáng chất quan trọng với sức khỏe hệ xương.

Lượng canxi cần thiết cho cơ thể là bao nhiêu?

Canxi luôn cần được cung cấp cho cơ thể trong suốt các giai đoạn của cuộc sống. Nhu cầu canxi gia tăng trong thời gian tăng trưởng ở trẻ em, lúc mang thai và cho con bú.

Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, mỗi ngày người lớn cũng như trẻ em cần khoảng 500mg canxi, riêng phụ nữ có thai và cho con bú thì nhu cầu tăng gấp đôi (1.000 - 1.200mg/ngày/người).

Nhu cầu canxi của từng độ tuổi theo khuyến cáo của Viện Y khoa Mỹ:

0 – 6 tháng: 210mg

7 – 12 tháng: 270mg

1 – 3 tuổi: 500mg

4 – 8 tuổi: 800mg

9 – 18 tuổi: 1.300mg

19 – 50 tuổi: 1.000mg

Trên 51 tuổi: 1.200mg.

Cần lưu ý sữa, yaourt, phô mai có chứa nhiều canxi, nhưng cũng chứa một lượng không nhỏ chất béo

Các loại rau chứa nhiều canxi nhất

- Rau bí ngô: Rau bí rất giàu phốt pho và canxi, 2 loại khoáng chất quan trọng với sức khỏe hệ xương. Mùa hè là mùa của rau bí ngô, vì vậy bạn nên bổ sung chúng nhiều hơn vào chế độ dinh dưỡng của mình để ngăn ngừa tình trạng khô cứng và đau xương khớp.

- Rau dền: Hàm lượng canxi trong rau dền rất cao. Rau dền cũng giàu vitamin K giúp cải thiện sự hấp thụ canxi và protein giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương hiệu quả. Rau dền giàu sắt nên cũng rất thích hợp với những người bị bệnh thiếu máu.

Ngoài ra rau dền còn có một số tác dụng như cải thiện chức năng thận, hỗ trợ hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể luôn khỏe mạnh.

- Cần tây: Cần tây có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu chất dinh dưỡng. Vitamin A và vitamin K có trong cần tây rất có lợi cho sức khỏe xương nên bạn có thể bổ sung loại rau này vào thực đơn của mình.

- Đậu cô ve: Đậu cô ve rất giàu canxi và vitamin C, vitamin K nên ăn đậu cô ve thường xuyên không chỉ giúp xương chắc khỏe hơn mà còn ngăn ngừa loãng xương hiệu quả.

- Súp lơ xanh: Bông cải xanh là loại rau hữu ích, cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể. Nguồn vitamin A, vitamin K, phốt pho, kẽm và canxi dồi dào giúp duy trì xương chắc khỏe, chất sulforaphane có trong bông cải xanh có thể ngăn ngừa bệnh viêm xương khớp.

Ăn bông cải xanh thường xuyên còn mang lại nhiều lợi ích khác như ngăn ngừa ung thư, kiểm soát lượng đường trong máu, bảo vệ tim mạch, làm chậm quá trình lão hóa...

- Rau khoai lang: Một nhúm nhỏ rau khoai lang chứa tới 180mg canxi. Không những vậy, rau khoai lang còn chứa vitamin K, giúp giữ canxi trong xương, làm giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương hông.

- Giá đỗ: Giá đỗ giàu carbohydrate, protein, vitamin, khoáng chất, đặc biệt là mangan, canxi, đồng giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương hiệu quả. Ngoài ra, hai hợp chất phyto-oestrogen và isoflavone có trong giá đỗ còn giúp kích thích hình thành tế bào tạo xương, giảm tỉ lệ hủy xương, chống thoái hóa xương khớp.

Bổ sung giá đỗ thường xuyên còn giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh, mắt sáng khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành

Một số lưu ý hỗ trợ tăng cường canxi hiệu quả hơn cho cơ thể

Thường xuyên vận động thể chất giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất tốt hơn.

Tắm nắng thường xuyên để cung cấp vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn. Để đảm bảo sức khỏe, bạn chỉ nên tắm nắng vào khung giờ từ 8 - 9h hoặc 16 - 17h nhé.

Hạn chế sử dụng các loại rượu bia, thức uống có cồn, thuốc lá hoặc các chất kích thích gây hại.

Bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu canxi khác như nước hầm xương ống, sữa và chế phẩm từ sữa, các loại cá biển, các loại hạt, các loại đậu để tăng cường canxi tốt hơn.

Tránh sử dụng các loại thuốc ức chế hấp thu canxi như corticosteroid, heparin, thuốc kháng sinh và một số loại thuốc khác.

Anh Đào (tổng hợp)