Lòng đỏ trứng có thực sự làm tăng cholesterol, nên ăn trứng như thế nào là tốt?

1. Trứng – thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng gây nhiều tranh luận

Trứng là thực phẩm phổ biến trong bữa ăn của người Việt. Một quả trứng gà cỡ trung bình cung cấp khoảng 6–7g protein chất lượng cao, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Ngoài ra, trứng còn cung cấp vitamin A, D, E, B12, folate, sắt, kẽm, selen và choline – dưỡng chất quan trọng đối với chức năng não và chuyển hóa.

Trứng gồm hai phần: Lòng trắng (chủ yếu là protein) và lòng đỏ (chứa chất béo, vitamin tan trong dầu và cholesterol). Chính hàm lượng cholesterol trong lòng đỏ đã làm dấy lên tranh luận kéo dài nhiều năm về ảnh hưởng của trứng đối với sức khỏe tim mạch.

Trong thời gian dài, quan niệm phổ biến cho rằng ăn lòng đỏ làm tăng cholesterol máu, từ đó làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Tuy nhiên, các nghiên cứu trong nhiều năm gần đây đã điều chỉnh đáng kể nhận định này.

2. Cholesterol trong trứng và cơ chế chuyển hóa trong cơ thể

Một lòng đỏ trứng chứa khoảng 180 - 200mg cholesterol. Đây là mức tương đối cao nếu so với nhiều loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, cholesterol trong thực phẩm không đồng nghĩa với việc làm tăng trực tiếp cholesterol máu đáng kể ở người khỏe mạnh.

Gan là cơ quan tổng hợp phần lớn cholesterol trong cơ thể. Khi lượng cholesterol từ thực phẩm tăng lên, gan có xu hướng giảm sản xuất nội sinh để duy trì cân bằng. Ở đa số người khỏe mạnh, cơ chế điều hòa này hoạt động hiệu quả.

Cholesterol trong thực phẩm như trứng không đồng nghĩa với việc làm tăng trực tiếp cholesterol máu đáng kể ở người khỏe mạnh.

Các nghiên cứu dịch tễ và phân tích gộp trong những năm gần đây cho thấy:

Ăn trứng có thể làm tăng nhẹ LDL-cholesterol (cholesterol lipoprotein mật độ thấp – thường gọi là "cholesterol xấu") ở một số người.
Đồng thời, HDL-cholesterol (cholesterol lipoprotein mật độ cao – "cholesterol tốt") cũng tăng.

HDL có vai trò vận chuyển cholesterol dư thừa từ thành mạch về gan để thải trừ, do đó được xem là yếu tố bảo vệ tim mạch. Quan trọng hơn, một số nghiên cứu cho thấy trứng có thể làm thay đổi cấu trúc LDL với xu hướng tăng tỷ lệ các hạt LDL kích thước lớn – dạng được cho là ít gây xơ vữa hơn.

Vì vậy, với người trưởng thành khỏe mạnh, tiêu thụ trứng ở mức hợp lý không được chứng minh là làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

Nghiên cứu gần đây nói gì?

Trong vòng vài năm trở lại đây, nhiều nghiên cứu quan sát quy mô lớn và phân tích gộp cho thấy tiêu thụ trứng ở mức độ vừa phải một quả trứng mỗi ngày không có mối liên quan đến tăng nguy cơ bệnh mạch vành hoặc đột quỵ ở người khỏe mạnh. Ngoài ra, nghiên cứu còn ghi nhận mối liên quan giữa mức tiêu thụ này với việc giảm nguy cơ tim mạch ở người châu Á. Một số dữ liệu cũng cho thấy, trong bối cảnh chế độ ăn cân bằng – giàu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế chất béo bão hòa – trứng có thể là nguồn protein an toàn.

Tuy nhiên, kết quả có thể khác nhau ở các nhóm dân số đặc biệt như người mắc đái tháo đường hoặc rối loạn lipid máu nặng. Vì vậy, khuyến nghị cần cá thể hóa theo tình trạng sức khỏe.

2. Nên ăn bao nhiêu trứng mỗi tuần?

Không có một con số chung cho tất cả mọi người, nhưng các khuyến nghị thường gặp gồm:

Người trưởng thành khỏe mạnh: Có thể ăn khoảng 1 quả trứng/ngày.
Một số nghiên cứu cho thấy 2 quả/ngày vẫn an toàn nếu tổng thể chế độ ăn được kiểm soát tốt về chất béo bão hòa và năng lượng.
Không nên ăn 3–4 quả trứng mỗi ngày trong thời gian dài nếu không có chỉ định chuyên môn.

Điều quan trọng là nhìn nhận trứng trong tổng thể chế độ ăn. Nếu khẩu phần đã nhiều thịt đỏ, thực phẩm chiên rán, nội tạng động vật hoặc chất béo bão hòa, việc bổ sung thêm nhiều lòng đỏ có thể làm tăng tổng lượng cholesterol và năng lượng, từ đó ảnh hưởng đến tim mạch. Nhằm đạt được hiệu quả tối ưu trong việc phòng ngừa các nguy cơ tim mạch, cần chú ý đến tính đa dạng, cân bằng, điều độ và đầy đủ của một chế độ ăn thay vì một loại thực phẩm cụ thể.

3. Những trường hợp cần thận trọng khi ăn trứng

Một số nhóm đối tượng cần cân nhắc kỹ hơn về số lượng và cách chế biến trứng:

1. Người có LDL-cholesterol hoặc triglyceride cao: Nếu xét nghiệm cho thấy rối loạn lipid máu, nên trao đổi với bác sĩ về tần suất ăn trứng phù hợp. Việc điều chỉnh chế độ ăn cần toàn diện, không chỉ tập trung vào trứng.

2. Người mắc bệnh tim mạch hoặc có tiền sử nhồi máu cơ tim: Ở nhóm này, kiểm soát chặt chẽ lipid máu là ưu tiên. Số lượng lòng đỏ nên được tư vấn cụ thể theo từng trường hợp.

3. Người mắc đái tháo đường hoặc béo phì: Một số nghiên cứu quan sát cho thấy tiêu thụ trứng nhiều có thể liên quan đến nguy cơ tim mạch cao hơn ở người đái tháo đường, tuy nhiên dữ liệu chưa hoàn toàn thống nhất. Với nhóm này, chế độ ăn tổng thể và kiểm soát cân nặng đóng vai trò quyết định.

4. Người có tiền sử gia đình tăng cholesterol máu di truyền: Cần được theo dõi và tư vấn chuyên khoa dinh dưỡng hoặc tim mạch trước khi thay đổi khẩu phần trứng.

4. Cách chế biến cũng ảnh hưởng đến nguy cơ tim mạch

Giá trị dinh dưỡng của trứng phụ thuộc không chỉ vào số lượng mà còn vào cách chế biến:

Trứng luộc, hấp hoặc chần là lựa chọn phù hợp.
Hạn chế trứng chiên nhiều dầu, trứng ốp la ăn kèm xúc xích, thịt xông khói hoặc thực phẩm nhiều muối.
Tránh kết hợp trứng với thực phẩm giàu chất béo bão hòa trong cùng một bữa ăn.

Một quả trứng luộc cung cấp khoảng 70–80 kcal. Tuy nhiên, khi chiên trong nhiều dầu, lượng năng lượng có thể tăng đáng kể.

5. Có nên loại bỏ hoàn toàn lòng đỏ trứng?

Lòng đỏ không chỉ chứa cholesterol mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như:

Vitamin D
Vitamin A
Vitamin E
Choline
Lutein và zeaxanthin (có lợi cho mắt)

Nếu chỉ ăn lòng trắng và loại bỏ hoàn toàn lòng đỏ, người dùng sẽ mất đi nhiều vi chất có giá trị sinh học cao. Ở người khỏe mạnh, không cần loại bỏ hoàn toàn lòng đỏ khỏi khẩu phần. Điều quan trọng là kiểm soát tổng thể chế độ ăn và duy trì lối sống lành mạnh.

Cholesterol máu phụ thuộc vào nhiều yếu tố

Cholesterol máu không chỉ chịu ảnh hưởng từ trứng. Các yếu tố sau có vai trò quan trọng:

Lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong khẩu phần.
Thừa cân, béo phì.
Ít vận động.
Hút thuốc lá.
Yếu tố di truyền...

Vì vậy, nếu chỉ hạn chế trứng nhưng vẫn duy trì chế độ ăn nhiều thịt mỡ, đồ chiên rán và ít vận động, nguy cơ tim mạch vẫn không giảm.

Mời độc giả xem thêm:

Thu Hương