Mất cơ ở người sau tuổi 70: Dấu hiệu nhận biết và cách cải thiện

Sau tuổi 70, sự suy giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp (chứng thiểu cơ - sarcopenia) được coi là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa. 

Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài và không được can thiệp kịp thời sẽ làm tăng nguy cơ té ngã, gãy xương và khiến người lớn tuổi dần mất đi khả năng tự chủ trong các hoạt động thường ngày.

Theo quy luật sinh lý tự nhiên, từ sau tuổi 40, cơ thể bắt đầu hao hụt cơ bắp và tốc độ này tăng nhanh hơn sau tuổi 70. Lối sống ít vận động cùng khẩu phần ăn thiếu đạm càng khiến cơ bắp hao hụt nhanh hơn.

Theo PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, sau tuổi 60, khả năng hấp thu dinh dưỡng của cơ thể chỉ còn khoảng 60% so với thời trẻ, nếu không biết cách cân bằng sẽ dễ dẫn tới suy dinh dưỡng và thiếu hụt vi chất.

1. Mất cơ ảnh hưởng tới sức khỏe người sau tuổi 70

Càng lớn tuổi, cơ thể sẽ mất khối lượng và sức mạnh cơ bắp như một phần của quá trình lão hóa tự nhiên. Khi khối lượng cơ bắp bị mất đi, nó sẽ được thay thế bằng mỡ và mô xơ, khiến cơ bắp trở nên yếu hơn, kém săn chắc và giảm khả năng co bóp linh hoạt.

Tốc độ suy giảm cơ bắp có sự khác biệt giữa các cá nhân nhưng luôn diễn ra rõ rệt hơn ở những người lớn tuổi lười vận động thể chất. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng, nhìn chung, những người từ 60 - 70 tuổi đã mất 12% khối lượng cơ bắp, trong khi những người trên 80 tuổi đã mất 30%.

Sự suy giảm này không chỉ đơn thuần là da chảy xệ và cánh tay nhão. Mất khối lượng cơ bắp dẫn đến tình trạng khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ. Điều đó có thể dẫn đến một loạt các tác động, bao gồm chuyển động chậm hơn và mất thăng bằng, dễ gây té ngã, gãy xương, từ đó hạn chế khả năng sinh hoạt của người lớn tuổi.

Ngoài ra, teo cơ còn liên quan đến viêm nhiễm, kháng insulin, giảm nồng độ testosterone và estrogen, cũng như các bệnh mạn tính như đái tháo đường type 2, bệnh tim và bệnh phổi. Trong số các bệnh lý mạn tính, bệnh teo cơ đặc biệt liên quan đến các bệnh thấp khớp, đặc biệt là viêm khớp dạng thấp ở phụ nữ.

2. Khi nào cần đi khám và khám ở đâu?

Chứng mất cơ thường tiến triển âm thầm, gia đình nên đưa người cao tuổi đi khám khi nhận thấy các biểu hiện:

Bước đi chậm lại rõ rệt, nhanh mỏi chân tay khi lên cầu thang.
Gặp khó khăn khi đứng dậy khỏi ghế, xách túi đồ nhẹ hoặc mở nắp chai lọ.
Sụt cân không rõ nguyên nhân kèm theo cảm giác mệt mỏi kéo dài.

Người sau tuổi 70 nên duy trì các bài tập vận động nhẹ nhàng và đều đặn để giảm tình trạng teo cơ.

Hiện nay, việc chẩn đoán tình trạng mất cơ không dựa vào một xét nghiệm máu đơn lẻ mà cần phối hợp giữa đánh giá sức mạnh cơ và chẩn đoán hình ảnh. Các kỹ thuật hình ảnh có thể đo khối lượng cơ, cùng với các công cụ để đánh giá sức mạnh và chức năng thể chất. Các chỉ số về sức mạnh cơ bắp có liên quan chặt chẽ đến tốc độ đi bộ thông thường và thời gian cần thiết để đứng dậy khỏi ghế.

Tại bệnh viện, người bệnh sẽ được đánh giá chuyên sâu bằng máy đo lực nắm tay, kiểm tra tốc độ đi bộ và đo khối lượng cơ bằng phương pháp quét DXA.

Một số cơ sở y tế uy tín người bệnh có thể tham khảo

Tại Hà Nội: Bệnh viện Lão khoa Trung ương (cơ sở đầu ngành về lão khoa), Viện Dinh dưỡng Quốc gia (chuyên sâu về đo khối cơ và tư vấn khẩu phần), hoặc Khoa Lão khoa/Khoa Dinh dưỡng tại Bệnh viện Bạch Mai, Bệnh viện Đại học Y Hà Nội, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108.
Tại TP.HCM: Bệnh viện Thống Nhất, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM, Bệnh viện Chợ Rẫy.

3. Biện pháp phòng ngừa và cải thiện chứng mất cơ tại nhà

Mặc dù đã có những tiến bộ đáng kể trong việc hiểu biết về các nguyên nhân đa yếu tố của chứng teo cơ, hầu hết các biện pháp can thiệp đều tập trung vào việc cải thiện các nguyên nhân môi trường của chứng teo cơ, cụ thể là thông qua việc tăng cường hoạt động và cung cấp dinh dưỡng đầy đủ.

Tăng cường protein trong khẩu phần ăn của người lớn tuổi

Người cao tuổi cần duy trì lượng đạm từ 1,0 - 1,2 g/kg thể trọng mỗi ngày (trừ người mắc bệnh thận mạn tính cần tuân theo hướng dẫn riêng của bác sĩ). Nên ưu tiên nguồn đạm dễ tiêu hóa như thịt gà nạc, cá béo, trứng, đậu phụ và sữa dinh dưỡng. Nên chia đều lượng đạm vào 3 bữa ăn chính để cơ thể hấp thu liên tục, hỗ trợ tổng hợp cơ tối ưu.

Bổ sung đủ vitamin D và canxi

Bên cạnh việc bảo vệ xương, vitamin D còn hỗ trợ quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp. Người cao tuổi nên ăn thêm trứng, nấm, kết hợp vận động ngoài trời vào sáng sớm. Việc dùng viên uống bổ sung cần dựa trên chỉ định của bác sĩ sau khi xét nghiệm máu.

Tập các bài tập kháng lực vừa sức

Đi bộ tốt cho tim mạch nhưng chưa đủ để tái tạo khối cơ. Người lớn tuổi nên kết hợp thêm các bài tập có lực cản nhẹ nhàng như kéo dây chun co giãn, tập tạ tay nhỏ (0,5 - 1 kg) hoặc động tác đứng lên ngồi xuống ghế. Duy trì tập luyện từ 20 - 30 phút mỗi buổi, 3 - 4 ngày mỗi tuần và tăng dần cường độ để đảm bảo an toàn cho xương khớp.

Nhiều bằng chứng cho thấy lợi ích tích cực của hoạt động thể chất và dinh dưỡng hợp lý trong việc phòng ngừa và hỗ trợ trong điều trị chứng teo cơ. Tất cả các loại bài tập đều mang lại lợi ích nhưng tập luyện sức mạnh hoặc tập tạ nhẹ là hiệu quả nhất.