Tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây hại gì cho sức khỏe?

Protein ngày càng xuất hiện trong nhiều sản phẩm thực phẩm, từ ngũ cốc ăn sáng, bỏng ngô đến hỗn hợp làm bánh kếp và đồ uống cà phê. Xu hướng này cũng được thể hiện trong Hướng dẫn Dinh dưỡng mới của Mỹ, công bố vào tháng 1 vừa qua, khi protein được nhấn mạnh trong mô hình tháp thực phẩm đảo ngược.

Theo một khảo sát năm 2025 với 3.000 người trưởng thành tại Mỹ, 71% người tham gia cho biết họ đang cố gắng ăn nhiều protein hơn, tăng đáng kể so với mức 59% năm 2022. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy phần lớn người trưởng thành Mỹ vốn đã tiêu thụ nhiều protein hơn mức cần thiết để duy trì sức khỏe.

Theo Bettina Mittendorfer, giáo sư dinh dưỡng và sinh lý học vận động tại Trường Y thuộc Đại học Missouri, protein là chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng tăng lượng tiêu thụ không đồng nghĩa với việc sức khỏe sẽ được cải thiện tương ứng. Hơn nữa, những nguy cơ tiềm ẩn có thể xuất hiện khi lượng protein tiêu thụ vượt đáng kể mức khoảng 1,2g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Hiện các chuyên gia chưa xác định được một ngưỡng chung để kết luận thế nào là tiêu thụ quá nhiều protein. Một số người có thể ăn vượt mức khuyến nghị mà không gặp vấn đề rõ rệt. Theo các chuyên gia được NYT tham khảo, điều quan trọng không chỉ là tổng lượng protein mà còn là nguồn thực phẩm cung cấp protein và sự cân đối của chế độ ăn.

Tăng nguy cơ bệnh tim và tiểu đường tuýp 2

Thịt và các sản phẩm động vật cung cấp phần lớn protein trong chế độ ăn của người Mỹ. Nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc Bộ Nông nghiệp Mỹ, công bố năm 2021, cho thấy nhóm thực phẩm có nguồn gốc động vật, gồm thịt bò, thịt gà và thịt chế biến sẵn, chiếm gần 70% tổng lượng protein được tiêu thụ.

Theo Tiến sĩ Donald Hensrud, phó giáo sư dinh dưỡng và y học dự phòng tại Trường Y thuộc Mayo Clinic, nhiều nghiên cứu ghi nhận mối liên hệ giữa việc ăn nhiều thịt đỏ, thịt chế biến sẵn với nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2 cao hơn.

Một phân tích quy mô lớn công bố năm 2023 cho thấy, cứ tăng thêm 100g thịt đỏ trong khẩu phần ăn hằng ngày, nguy cơ mắc bệnh tim có liên quan tăng 11%. Với thịt đỏ chế biến sẵn, mức tiêu thụ tăng thêm 50g/ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 26%.

Một nghiên cứu khác trong cùng năm, theo dõi gần 217.000 người tham gia, phần lớn là phụ nữ, cũng ghi nhận nhóm ăn nhiều thịt đỏ nhất có nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 cao hơn 40% so với nhóm ăn ít nhất. Ở nhóm tiêu thụ nhiều thịt đỏ chế biến sẵn nhất, nguy cơ này cao hơn 51%.

Một trong những yếu tố được các chuyên gia lưu ý là thịt đỏ và thịt chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể làm tăng cholesterol LDL trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Theo Tiến sĩ Donald Hensrud, những thực phẩm này còn có thể thúc đẩy tình trạng viêm và kháng insulin, góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2.

Tăng nguy cơ ung thư

Tiêu thụ nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn cũng có liên quan đến nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng, theo Tiến sĩ Donald Hensrud.

Một nghiên cứu công bố năm 2024 ghi nhận chế độ ăn nhiều thịt đỏ có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng cao hơn 30%. Với chế độ ăn nhiều thịt chế biến sẵn, mức tăng nguy cơ được ghi nhận là 40%.

Thay vì chỉ tập trung tăng lượng protein, các chuyên gia khuyến nghị chú ý đến nguồn cung cấp dưỡng chất này. Tiến sĩ Dariush Mozaffarian, bác sĩ tim mạch kiêm giám đốc Viện Thực phẩm là Y học thuộc Đại học Tufts, cho rằng đậu nành, đậu lăng, các loại đậu khác, quả hạch và cá là những lựa chọn lành mạnh. Sữa chua và các sản phẩm sữa lên men khác cũng có thể góp phần tạo nên chế độ ăn cân đối.

Theo các chuyên gia, chế độ ăn ưu tiên rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, kết hợp với protein nạc hoặc protein thực vật, có liên quan đến nguy cơ thấp hơn đối với một số loại ung thư, bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2.

Táo bón và các vấn đề tiêu hóa

Việc tăng lượng protein đôi khi khiến người ăn giảm tiêu thụ những thực phẩm giàu chất xơ, nhất là khi áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate. Điều này có thể ảnh hưởng đến hoạt động của đường ruột.

Marc O’Meara, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Brigham and Women’s ở Boston, cho biết chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của đường ruột và sức khỏe hệ vi sinh vật đường ruột. Chất xơ giúp duy trì việc đại tiện đều đặn, đồng thời cung cấp nguồn dinh dưỡng cho các vi sinh vật có lợi trong đường ruột.

Một chế độ ăn đủ chất xơ cũng góp phần duy trì sức khỏe tiêu hóa. Tuy nhiên, tác động của chất xơ có thể khác nhau tùy loại chất xơ và khả năng dung nạp của mỗi người.

Để duy trì sự cân đối trong bữa ăn, chuyên gia O’Meara khuyến nghị kết hợp rau, thực phẩm giàu protein và ngũ cốc nguyên hạt với tỷ lệ tương đối đồng đều. Với người muốn hạn chế lượng calo để giảm cân, gợi ý là dành một nửa đĩa thức ăn cho rau, một phần tư cho protein và phần còn lại cho ngũ cốc nguyên hạt.

Tăng cân do dư thừa calo

Protein thường được quảng bá như một yếu tố quan trọng giúp giảm cân và tăng cơ. Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Dariush Mozaffarian, nếu lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu cơ thể mà không có mức vận động tương ứng, năng lượng dư thừa, kể cả từ protein, có thể góp phần làm tăng lượng mỡ tích trữ.

Chuyên gia O’Meara cũng lưu ý rằng ưu tiên thực phẩm giàu protein thay cho rau củ có thể khiến tổng lượng calo trong khẩu phần tăng lên đáng kể.

Nửa cốc rau đã nấu chín chứa trung bình khoảng 25 calo, trong khi cùng một lượng thịt gà đã nấu chín cung cấp khoảng 140 calo. Vì vậy, tăng khẩu phần thịt gà để bổ sung protein có thể khiến lượng calo nạp vào tăng nhanh hơn so với việc tăng khẩu phần rau.

Điều này cho thấy tăng protein không tự động dẫn đến giảm cân. Hiệu quả còn phụ thuộc vào tổng năng lượng nạp vào, thành phần bữa ăn và mức độ vận động.

Gây thêm áp lực lên thận

Ở người có chức năng thận bình thường, việc tiêu thụ nhiều protein hơn chưa chắc gây ra vấn đề đáng kể. Tuy nhiên, với người mắc bệnh thận mạn tính, đặc biệt là những người có chức năng thận suy giảm nghiêm trọng, việc xử lý lượng lớn protein có thể làm tăng gánh nặng cho thận và góp phần khiến chức năng thận tiếp tục suy giảm.

Theo Tiến sĩ Donald Hensrud, tiêu thụ quá nhiều protein động vật cũng có thể là một yếu tố liên quan đến nguy cơ sỏi thận. Uống đủ nước có thể giúp giảm nguy cơ này, dù mức độ rủi ro còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác.

Với người mắc bệnh thận mạn tính hoặc có nguy cơ suy giảm chức năng thận, lượng protein phù hợp cần được cân nhắc dựa trên tình trạng sức khỏe cụ thể, thay vì áp dụng chế độ ăn giàu protein một cách máy móc.