Mấy giờ nên ngừng uống cà phê?

Một số loại thực phẩm, chất bổ sung và việc thay đổi lối sống có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn. Ảnh: Pixabay/Pexels.

Khoảng 1/3 người trưởng thành ở Mỹ không ngủ đủ giấc theo khuyến nghị và 50 triệu đến 70 triệu người bị rối loạn giấc ngủ, dữ liệu về giấc ngủ của liên bang cho thấy, theo Washington Post. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng có một số loại thực phẩm, chất bổ sung và việc thay đổi lối sống có thể giúp bạn ngủ nhanh và ngủ lâu hơn.

8 điều giúp cải thiện giấc ngủ

1. Ăn quả anh đào

Cơ thể chúng ta sản sinh melatonin, một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ. Một số thực phẩm cũng chứa melatonin, trong đó có trái cây và rau củ, các loại hạt, cá, trứng và sữa. Đặc biệt, quả anh đào chua được chứng minh trong các nghiên cứu có thể cải thiện thời lượng và chất lượng giấc ngủ.

Một số thực phẩm khác cũng có thể hữu ích như thịt gà tây, thịt gà, phô mai và sữa chua. Tất cả đều chứa tryptophan, một axit amin là tiền chất của melatonin.

Những thực phẩm và đồ uống có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ bao gồm các loại chứa caffeine, chẳng hạn chocolate, cũng như thực phẩm nhiều đường, siêu chế biến hoặc cay. Theo Erica Jansen, PGS khoa học dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng thuộc Đại học Michigan (Mỹ), thực phẩm cay có thể gây khó tiêu hoặc trào ngược axit, từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ.

2. Tập thở

Một số nghiên cứu cho thấy các bài tập thở, chẳng hạn kỹ thuật 4-7-8, có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn bằng cách làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp, đồng thời giảm lo âu.

Với phương pháp 4-7-8, bạn hít vào bằng mũi trong 4 giây, nín thở 7 giây, sau đó thở ra bằng miệng trong 8 giây.

Ngoài ra, bạn nên tránh ăn những bữa quá nhiều và tránh lướt điện thoại. Ánh sáng xanh từ màn hình có thể đánh lừa não rằng vẫn đang là ban ngày, từ đó ức chế quá trình sản xuất melatonin, theo Michael Breus - bác sĩ chuyên về giấc ngủ và nhà tâm lý học lâm sàng.

3. Uống cà phê cách 9 tiếng trước khi ngủ

Nghiên cứu mới cho thấy bạn nên tránh uống cà phê khoảng 9 tiếng trước giờ đi ngủ mong muốn.

Nếu bạn vẫn ngủ ngon dù uống espresso vào đêm muộn, khuyến nghị này có thể không áp dụng với bạn. Đó là bởi mỗi người có thể phản ứng khác nhau với caffeine. Một phần nguyên nhân nằm ở DNA, yếu tố quyết định cách gan chuyển hóa caffeine cũng như mức độ nhạy cảm của não với chất này. Tuy nhiên, nhìn chung, nếu muốn đi ngủ lúc 22h, bạn nên ngừng uống cà phê sau bữa trưa.

Uống cà phê cách 9 tiếng trước khi ngủ giúp tránh tình trạng khó ngủ. Ảnh: Cottonbro studio/Pexels.

4. Không uống rượu

Rượu là chất an thần, có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Nhưng khi cơ thể chuyển hóa rượu, nó có thể gây ra hiệu ứng ngược, khiến giấc ngủ bị gián đoạn và kém chất lượng.

Không có thời điểm nào trong ngày được chứng minh là uống rượu sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy uống rượu ngay cả vào đầu ngày cũng có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ, dù nguy cơ gián đoạn giấc ngủ cao nhất khi uống gần giờ đi ngủ, theo Jennifer Martin, nhà tâm lý học lâm sàng và người phát ngôn của Học viện Y học Giấc ngủ Mỹ.

5. Bổ sung chất

Các nhà nghiên cứu nhận thấy thực phẩm bổ sung melatonin, magie và vitamin D có thể hỗ trợ giấc ngủ, dù bằng chứng chưa thực sự mạnh và nhất quán đối với tất cả các chất.

Melatonin là chất có nhiều dữ liệu nghiên cứu nhất. Các nghiên cứu cho thấy melatonin có thể giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và tăng tổng thời gian ngủ.

Magie có ít bằng chứng khoa học hơn, nhưng một số nghiên cứu cho thấy chất này có thể giúp cải thiện giấc ngủ, ít nhất một phần nhờ khả năng thúc đẩy sự thư giãn cơ bắp.

Thực phẩm bổ sung vitamin D cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, dù kết quả giữa các nghiên cứu còn khác nhau.

6. Duy trì lịch ngủ nhất quán

Duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy tương đối giống nhau mỗi ngày giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học ổn định - chiếc “đồng hồ” bên trong kéo dài 24 giờ, điều chỉnh những chức năng thiết yếu hàng ngày như giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể và nồng độ hormone, theo các nghiên cứu.

7. Bật quạt

Mặc dù quạt không thực sự làm lạnh căn phòng, nó có thể khiến bạn cảm thấy mát hơn vì luồng gió giúp đẩy không khí nóng đi và làm mồ hôi trên da bay hơi.

Điều này có thể hữu ích với những người thường cảm thấy nóng vào ban đêm. Quạt cũng tạo ra tiếng ồn trắng, giúp che bớt những âm thanh môi trường thay đổi liên tục có thể khiến bạn tỉnh giấc.

8. Đi tất khi ngủ

Nghe có vẻ vô lý, nhưng đi tất khi ngủ có thể giúp một số người ngủ ngon hơn bằng cách làm giảm nhiệt độ lõi cơ thể và phát tín hiệu cho não rằng đã đến lúc đi ngủ.

Làm ấm bàn chân khiến các mạch máu nhỏ dưới da giãn ra, đưa máu ấm lên bề mặt da, nơi nhiệt có thể được giải phóng, theo Indira Gurubhagavatula, người phát ngôn của Học viện Y học Giấc ngủ Mỹ.

Muốn ngủ ngon, hãy hiểu giấc ngủ

Những thay đổi trong thói quen sinh hoạt có thể giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng để hiểu rõ vì sao mình khó ngủ, thường xuyên tỉnh giấc hay thức dậy vẫn mệt mỏi, người đọc có thể tìm đến Bạn Muốn Có Giấc Ngủ Ngon? (tựa gốc: The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It) của TS W. Chris Winter.

Từng điều trị cho hàng nghìn bệnh nhân mắc các chứng rối loạn giấc ngủ, TS Winter dành phần lớn thời gian hướng dẫn họ về những kiến thức cơ bản của giấc ngủ. Ông viết cuốn sách như một cẩm nang dành cho những người muốn hiểu và cải thiện giấc ngủ của mình.

Tác giả/Tác phẩm

The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It (Bạn Muốn Có Giấc Ngủ Ngon?)

Tác giả: W. Chris Winter · Xuất bản: 2017 · NXB Hồng Đức

Nhà thần kinh học, bác sĩ W. Chris Winter cho biết rối loạn giấc ngủ có thể gây ra các vấn đề khác nhau như bệnh trào ngược dạ dày, rối loạn tâm trạng, vấn đề về trí nhớ và tăng cân. Tuy nhiên, không giống như các rối loạn liên quan tới thần kinh, chúng có thể điều trị được. Cuốn sách được ông viết ra nhằm giúp những người đang phải vật lộn với giấc ngủ, đồng thời truyền đạt những kiến thức bản thân tích lũy được trong hơn 20 năm làm việc ở lĩnh vực này.

Tác giả khuyến khích độc giả đọc sách từ đầu đến cuối để nắm được những kiến thức nền tảng, trước khi tìm cách giải quyết vấn đề riêng của bản thân. Cuốn sách tập trung vào một số nội dung chính:

Giải thích cách giấc ngủ hoạt động: Các giai đoạn của giấc ngủ, vai trò của nhịp sinh học, cơ chế hóa học liên quan đến trạng thái tỉnh táo và buồn ngủ.

Giải đáp những hiểu lầm phổ biến: Tác giả phân tích nhiều quan niệm sai lệch về giấc ngủ, từ đó giúp người đọc hiểu đúng hơn về những vấn đề mình đang gặp phải.

Phân biệt thiếu ngủ và mất ngủ: Đây là một trong những nội dung quan trọng của cuốn sách, giúp người đọc nhận diện hai tình trạng thường bị nhầm lẫn.

Nhìn lại thói quen ngủ: Winter đặt ra những câu hỏi có thể khiến người đọc xem xét lại cách mình đang ngủ và những niềm tin đã hình thành xung quanh giấc ngủ.

Không chỉ giải thích khoa học đằng sau giấc ngủ, The Sleep Solution hướng đến việc giúp người đọc hiểu vấn đề của mình và tìm cách khắc phục. Đây là một lựa chọn đáng tham khảo cho những người muốn tìm hiểu nghiêm túc hơn về giấc ngủ thay vì chỉ áp dụng các mẹo ngắn hạn.