Một số bài tập vào buổi tối hỗ trợ giấc ngủ ngon

1. Nên chọn bài tập nào vào buổi tối để hỗ trợ giấc ngủ ngon?

Tập thể dục có thể giúp ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, khi tập thể dục sẽ khiến cơ thể tiết ra endorphin - là một hóa chất tạo ra sự hưng phấn trong não, khiến cơ thể tỉnh táo hơn. Do đó, nếu muốn thực hành tập thể dục vào buổi tối để hỗ trợ giấc ngủ, phải lựa chọn bài tập phù hợp.

Cụ thể, bài tập có cường độ nhẹ đến trung bình có thể giúp vào giấc ngủ nhanh hơn và chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Các bài tập cường độ mạnh có thể kích thích hệ thần kinh, làm tăng nhịp tim quá mức, khiến khó đi vào giấc ngủ hơn.

Một số hoạt động cường độ nhẹ đến trung bình nên tập vào buổi tối gồm:

Tập thở
Các bài tập yoga
Hoặc có thể đi dạo sau bữa tối

Một số hoạt động cường độ mạnh không nên tập vào buổi tối:

Tập luyện ở cường độ cao
Chạy
Nhảy dây
Đua xe đạp
Cử tạ nặng

Ngoài ra, nên tập thể dục trước khi đi ngủ ít nhất từ 1 - 2 giờ, giúp lượng endorphin có thể giảm, giúp não thư giãn và tạo điều kiện cho cơn buồn ngủ.

Khi tập thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp đi vào giấc ngủ sâu dễ dàng hơn.

2. Một số bài tập tham khảo

2.1 Các bài tập hít thở

Hít thở là một hoạt động tự nhiên duy trì sự sống của con người. Tuy nhiên, để hít thở có lợi cho sức khỏe và giấc ngủ thì không phải ai cũng thực hiện đúng cách.

Theo đó, có thể thực hiện một trong cách thở như sau:

- Bài tập thở giúp giảm stress, tốt cho tim mạch: Đây là cách thở theo nhịp tim, giúp làm chậm nhịp tim và giảm stress giúp cơ thể nhẹ nhàng, sau đó đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Cách thực hiện: Từ từ hít vào thật sâu trong 5 giây, sau đó thở ra trong 5 giây. Lặp lại động tác này trong khoảng 2 phút.

- Bài tập thở vuông giúp tập trung vào cơ thể: Bài tập thở này sẽ giúp bạn tập trung vào cơ thể của mình và loại bỏ được các suy nghĩ hoặc cảm xúc không có lợi cho cơ thể.

Cách thực hiện: Từ từ hít vào 5 giây để phổi tràn đầy không khí; giữ hơi thở trong 5 giây, sau đó từ từ thở ra trong 5 giây, đồng thời ngừng thở trong 5 giây để phổi trống. Sau đó lặp lại động tác, thực hiện cách thở này trong khoảng 2-3 phút.

- Bài tập thở tam giác giúp lấy lại năng lượng: Bài tập thở này giúp giảm sự mệt mỏi, giúp cơ thể thư giãn và ngủ ngon.

Cách thực hiện: Từ từ hít vào trong 5 giây kết hợp ưỡn căng ngực; nín lại 5 giây để phổi đầy giữ lại năng lượng. Sau đó thở ra trong 5 giây, giải tỏa sự mệt mỏi. Lặp lại động tác trong khoảng 2-3 phút.

Lưu ý trong quá trình thở, luôn tưởng tượng đang hít vào năng lượng tích cực và thở ra sự mệt mỏi, căng thẳng.

- Bài tập thở 4 - 7 - 8: Đây là bài tập giúp xoa dịu hệ thần kinh trước khi đi ngủ nhằm giúp cải thiện giấc ngủ.

Cách thực hiện: Chọn nơi thoải mái để ngồi hoặc nằm, đặt đầu gối lên một miếng gối nếu cần để giữ cơ thể thư giãn tuyệt đối. Hít vào qua mũi thật sâu trong 4 giây; giữ hơi thở trong 7 giây (nếu cảm thấy khó chịu, có thể giảm thời gian giữ hơi xuống 3 hoặc 5 giây) rồi thở ra qua miệng trong 8 giây. Bảo đảm thở hết khí ra khỏi phổi.

Lúc mới tập, lặp lại quá trình thở ít nhất 4 lần. Khi đã quen, nâng lên 8 hoặc 10 lần.

Khi hít thở đúng cách sẽ giúp cơ thể thư giãn và ngủ ngon giấc hơn.

- Bài tập thở cơ hoành: Bài tập này có lợi cho quá trình tiêu hóa và giúp ngủ ngon.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, kê gối ở đầu và dưới khoeo chân để giữ cho cơ thể thoải mái. Đặt một tay lên ngực trên và tay kia lên bụng (ngay dưới xương sườn nhưng phía trên cơ hoành). Hít vào từ từ qua mũi, hướng hơi thở về phía bụng. Khi dạ dày căng lên và đẩy bàn tay đặt ở bụng lên cao, tay ở ngực không di chuyển. Từ từ thở ra đồng thời siết chặt cơ bụng và để cho dạ dày xẹp xuống trong khi giữ yên vùng ngực.

Nên thực hiện bài tập thở này trong 5 - 10 phút mỗi lần. Khi đã quen với việc thở cơ hoành, có thể bắt đầu tập khi ngồi hoặc đứng. Trong quá trình thực hiện bài tập thở cần thả lỏng cơ vai, đầu và cổ.

2.2 Các bài tập yoga

- Tư thế em bé: Giúp cơ thể nghỉ ngơi, giảm căng thẳng và ổn định tâm trạng, từ đó có giấc ngủ sâu hơn.

Cách thực hiện:

Quỳ trên thảm tập, mông ngồi lên gót chân.
Hít vào và vươn phần thân trên về phía trước, tay duỗi thẳng đồng thời kéo dài phần thân trên áp xuống sàn, hai đầu gối tách rộng bằng hông.
Hít thở chậm, đều đặn qua mũi rồi đưa người về tư thế ban đầu và mở mắt.
Lặp lại động tác 5-10 lần, lưu ý khi bị đau hông và đầu gối thì không nên tập động tác này.

Tư thế em bé giúp cơ thể nghỉ ngơi, giảm căng thẳng và ổn định tâm trạng.

- Tư thế đứng thẳng gập người thư giãn cổ: Bài tập này giúp cơ cổ được thư giãn đồng thời kéo căng phần bắp chân, cơ mông và đùi... từ đó giúp tuần hoàn tốt hơn, giảm sự mệt mỏi, giúp ngủ ngon.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hít vào sâu.
Từ từ thở ra, thả lỏng cơ thể và gập người về phía trước, đưa hai tay qua chân để kéo dài cột sống. Giữ khuỷu tay hoặc để hai bàn tay thả lỏng trên cẳng chân hoặc sàn nhà.
Nhẹ nhàng hít vào - thở ra kết hợp động tác lắc lắc đầu để thư giãn và nới lỏng cơ cổ.
Cuộn người từ từ đưa cơ thể đứng lên về vị trí ban đầu để tránh bị chóng mặt và choáng váng.
Lặp lại động tác khoảng 5 lần, nếu thấy khó chịu hoặc chóng mặt khi tập thì không nên lặp lại động tác.

Bài tập giúp tuần hoàn tốt và giảm sự mệt mỏi, giúp ngủ ngon.

Lưu ý: Không nên thực hiện bài tập này nếu bị chấn thương ở lưng.

- Tư thế nằm ngửa, giảm căng thẳng hông: Đây là tư thế giúp giảm căng thẳng vùng hông, đầu gối, cơ quan sinh dục, thả lỏng cơ thể và ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa xuống thảm tập, lưng và đầu được kê lên miếng đệm để đỡ cơ thể.
Gập đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn nhà, sát với xương cụt (có thể đặt 2 miếng đệm cứng ở dưới đầu gối), chạm hai lòng bàn chân với nhau và thư giãn đầu gối.
Thả lỏng hai tay trên sàn một góc 45 độ với thân, lòng bàn tay hướng lên trần nhà và thở đều. Giữ tư thế này khoảng 7-10 phút, sau đó duỗi thẳng chân, từ từ ngồi dậy để hoàn thành bài tập.

Lưu ý, không nên thực hiện bài tập này nếu có chấn thương ở đầu gối, hông hoặc cơ quan sinh dục.

Tư thế giúp giảm căng thẳng vùng hông, đầu gối, cơ quan sinh dục, thả lỏng cơ thể và ngủ ngon hơn.

- Tư thế gác chân lên tường: Tư thế này sẽ giúp hỗ trợ điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não, giảm sưng và thư giãn đôi chân, giúp ngủ sâu giấc hơn.

Bài tập giúp thư giãn đôi chân, hỗ trợ điều trị rối loạn tuần não, giúp ngủ ngon...

Cách thực hiện:

Đặt thảm tập vuông góc với tường, ngồi xuống và đưa phần hông bên trái hoặc bên phải vào tường càng gần càng tốt.
Nằm ngửa trên thảm, nhẹ nhàng đặt chân lên tường; nhấn gối, ép chặt đùi để chân thẳng trên tường, giữ tư thế này 5-7 phút. Có thể đặt thêm một tấm đệm gối ở dưới phần xương cụt để hỗ trợ thêm cho phần xương sống.
Thư giãn cánh tay bên cạnh cơ thể.
Hạ gối xuống, nghiêng người và ngồi dậy để hoàn thành bài tập.

Minh Châu