Mùa lạnh, đừng chỉ uống nước cam: Những thực phẩm giàu vitamin C hơn bạn nghĩ

Ảnh: Carmen Palma/Stocksy United

Mùa của những cơn ho và hắt hơi đang bắt đầu, cũng là thời điểm các chuyên gia y tế khuyến cáo người dân chủ động phòng ngừa các bệnh hô hấp, trong đó có cúm và Covid-19.

Vitamin C thường được nhắc đến như một dưỡng chất quan trọng đối với hệ miễn dịch. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, không có một loại vitamin hay thực phẩm đơn lẻ nào có thể ngăn ngừa hoàn toàn cảm lạnh hoặc cúm.

Thay vì chỉ tập trung vào nước cam hoặc các sản phẩm bổ sung vitamin C, một chế độ ăn đa dạng với nhiều loại rau củ, trái cây có thể giúp cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết.

Ớt chuông đỏ giàu vitamin C hơn cam

Theo The Independent, một quả cam nhỏ nặng khoảng 120g chứa khoảng 62mg vitamin C. Trong khi đó, chỉ nửa quả ớt chuông đỏ ăn sống đã có thể cung cấp khoảng 100mg vitamin C.

Ớt chuông chứa gần gấp đôi lượng vitamin C so với cam

Chuyên gia dinh dưỡng được cấp chứng nhận Rob Hobson cho biết những nguồn vitamin C giàu có gồm ớt đỏ, quả lý chua đen, kiwi, dâu tây, bông cải xanh, cải Brussels và các loại trái cây họ cam quýt.

Theo Cơ quan Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), người trưởng thành từ 19 đến 64 tuổi cần khoảng 40mg vitamin C mỗi ngày. Lượng vitamin này nên được cung cấp chủ yếu thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Một số loại thực phẩm có hàm lượng vitamin C đáng chú ý gồm quả lý chua đen, với khoảng 160mg trong khẩu phần 80g; bông cải xanh khoảng 63mg/80g; dâu tây 46mg/80g; kiwi 47mg/80g và cải Brussels khoảng 48mg/80g.

Khoai tây cũng là một nguồn vitamin C đáng kể trong chế độ ăn. Mỗi 100g khoai tây thường chỉ chứa khoảng 7-9mg vitamin C, nhưng một khẩu phần ăn thông thường có thể vượt quá 100g.

Một số loại thực phẩm có hàm lượng vitamin C cao. Nguồn: Independent

Vitamin C hỗ trợ hệ miễn dịch như thế nào?

Vitamin C, hay axit ascorbic, là vitamin tan trong nước và cơ thể không dự trữ được lượng lớn dưỡng chất này. Vì vậy, việc bổ sung vitamin C thường xuyên thông qua thực phẩm là cần thiết.

Vitamin C tham gia vào quá trình sửa chữa mô, đồng thời hỗ trợ hệ miễn dịch bằng cách bảo vệ tế bào trước tổn thương do các gốc tự do và góp phần vào cơ chế phòng vệ tự nhiên của cơ thể.

Theo chuyên gia Rob Hobson, vitamin C đóng vai trò quan trọng đối với chức năng miễn dịch bình thường, giúp duy trì da và những hàng rào khác của cơ thể - tuyến phòng thủ đầu tiên trước các tác nhân gây bệnh. Vitamin này cũng hỗ trợ hoạt động của một số tế bào miễn dịch, trong đó có đại thực bào và tế bào lympho B, T.

Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc bổ sung thật nhiều vitamin C sẽ giúp con người không mắc cảm lạnh hoặc cúm.

NHS cho biết hiện có ít bằng chứng chắc chắn cho thấy riêng vitamin C có thể ngăn ngừa cảm lạnh hoặc rút ngắn thời gian hồi phục. Do đó, thay vì coi vitamin C như một “lá chắn” chống virus, điều quan trọng hơn là duy trì chế độ ăn đa dạng, cân bằng và cung cấp đầy đủ các vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Nhiều loại rau củ và trái cây quen thuộc còn chứa lượng vitamin C cao hơn đáng kể so với cam

Không nên chỉ trông chờ vào thực phẩm bổ sung

Tiến sĩ Leyla Hanbeck, Giám đốc điều hành Hiệp hội các nhà thuốc độc lập Anh cho rằng, vitamin D, vitamin C và kẽm có thể hỗ trợ hệ miễn dịch khi được cung cấp đầy đủ và thường xuyên thông qua chế độ ăn hoặc các sản phẩm bổ sung phù hợp.

Bà nhấn mạnh tầm quan trọng của một chế độ ăn cân bằng, bảo đảm cơ thể nhận đủ các vitamin cần thiết. Những dưỡng chất này góp phần duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, qua đó giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn trước các tác nhân gây bệnh, trong đó có virus.

Vì vậy, trong mùa lạnh, thay vì chỉ nghĩ đến một cốc nước cam khi muốn bổ sung vitamin C, thực đơn hàng ngày có thể được đa dạng hóa bằng ớt chuông đỏ, bông cải xanh, dâu tây, kiwi, cải Brussels hay quả lý chua đen.

Một chế độ ăn phong phú không chỉ giúp cung cấp vitamin C mà còn mang lại nhiều dưỡng chất khác, tạo nền tảng quan trọng để duy trì sức khỏe và khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể.