Muốn giảm mỡ máu, trước hết hãy bỏ 4 thói quen này

Ảnh minh họa: Eating Well

Theo các thống kê y khoa, hàng chục triệu người trưởng thành trên thế giới đang sống chung với tình trạng cholesterol máu cao. Đây là một vấn đề sức khỏe đáng lo ngại bởi cholesterol dư thừa có thể tích tụ trong thành động mạch, hình thành các mảng xơ vữa, làm hẹp lòng mạch và cản trở lưu thông máu. Hậu quả lâu dài là nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ và nhiều bệnh lý tim mạch khác gia tăng đáng kể.

Bên cạnh yếu tố di truyền, lối sống là một trong những nguyên nhân quan trọng ảnh hưởng đến mức cholesterol trong cơ thể. Chuyên gia dinh dưỡng Drew Hemler cho biết những lựa chọn được lặp lại mỗi ngày liên quan đến chế độ ăn uống, vận động, giấc ngủ hay các hành vi sinh hoạt khác đều có thể góp phần cải thiện hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng cholesterol cao.

1. Thường xuyên chọn thực phẩm siêu chế biến

Trong nhịp sống hiện đại, thực phẩm chế biến sẵn ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến nhờ sự tiện lợi. Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo rằng việc thường xuyên sử dụng thực phẩm siêu chế biến, đặc biệt là các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, thịt nguội… có thể gây bất lợi cho sức khỏe tim mạch.

Những thực phẩm này thường chứa hàm lượng chất béo bão hòa và natri cao, đồng thời lại thiếu chất xơ - dưỡng chất quan trọng giúp kiểm soát cholesterol. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều thịt chế biến sẵn thường có mức cholesterol toàn phần, cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) và triglyceride cao hơn so với nhóm ăn ít hơn.

Ảnh minh họa: Eating Well

Các chuyên gia khuyến nghị nên thay thế thịt chế biến sẵn bằng các nguồn protein lành mạnh hơn như cá, thịt gia cầm nạc, các loại đậu và bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, lúa mạch, táo, lê, đậu lăng, hạt chia hoặc hạt lanh.

2. Ngồi quá nhiều, vận động quá ít

Nếu chế độ ăn uống là một nửa của bài toán kiểm soát cholesterol thì vận động chính là nửa còn lại.

Bà Sarah Koszyk, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sức khỏe cho biết, tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện chức năng mạch máu và tăng sản sinh nitric oxide - hợp chất giúp giãn mạch, giảm nguy cơ hình thành mảng bám trong động mạch.

Dù lợi ích của vận động đã được chứng minh rõ ràng, lối sống ít vận động vẫn đang trở thành một trong những đặc điểm phổ biến của xã hội hiện đại. Nhiều người dành phần lớn thời gian trong ngày ngồi trước máy tính, lái xe hoặc sử dụng các thiết bị điện tử.

Theo khuyến cáo, người trưởng thành nên duy trì từ 150 đến 300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần và kết hợp ít nhất hai buổi tập tăng cường sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, với những người bận rộn, chỉ cần bắt đầu bằng các hoạt động đơn giản như đi bộ 10 phút mỗi ngày, leo cầu thang hoặc đứng dậy vận động sau mỗi giờ làm việc cũng có thể tạo nên sự khác biệt.

3. Ăn các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa

Trong nhiều năm qua, chất béo bão hòa luôn được xem là một trong những yếu tố làm gia tăng cholesterol LDL trong máu. Theo các chuyên gia, khi tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, khả năng loại bỏ cholesterol của gan bị suy giảm, khiến lượng cholesterol lưu thông trong máu tăng lên.

Ảnh minh họa: Eating Well

Những nguồn thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa bao gồm thịt mỡ, ba chỉ lợn, các phần thịt bò nhiều mỡ, da gia cầm, bơ động vật, kem sữa, dầu cọ và dầu dừa. Bên cạnh đó, nhiều loại thịt chế biến sẵn cũng đồng thời chứa lượng lớn chất béo bão hòa.

Dù vậy, các chuyên gia không khuyến khích loại bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm này. Thay vào đó, điều quan trọng là cân bằng khẩu phần ăn và ưu tiên nhiều hơn các nguồn chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch như cá biển, quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật.

Những thay đổi nhỏ như dùng dầu ô liu thay cho bơ hoặc lựa chọn thịt nạc thay vì thịt nhiều mỡ có thể giúp cải thiện mức cholesterol theo thời gian.

4. Lơ là giấc ngủ

Bên cạnh ăn uống và vận động, giấc ngủ ngày càng được các nhà khoa học xem là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy ngủ không đủ giấc có thể làm tăng các dạng cholesterol LDL có hại, đồng thời gây ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình chuyển hóa trong cơ thể.

Giấc ngủ là khoảng thời gian cơ thể phục hồi và điều chỉnh nhiều chức năng sinh lý quan trọng. Khi tình trạng thiếu ngủ kéo dài, nguy cơ kháng insulin, viêm mạn tính và rối loạn hormone kiểm soát cảm giác đói có thể gia tăng, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và chuyển hóa.

Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Việc xây dựng thói quen ngủ lành mạnh như hạn chế sử dụng điện thoại trước giờ ngủ, giảm ánh sáng trong phòng, tránh sử dụng chất kích thích vào buổi tối và duy trì giờ ngủ cố định có thể giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.