Muốn giảm mỡ nội tạng cứng đầu: Cardio hay tập tạ mới là 'chìa khóa' thực sự?

Mỡ nội tạng không thể "đốt" ở một vị trí

Mỡ nội tạng - lớp mỡ bao quanh gan, tụy và các cơ quan trong ổ bụng không chỉ khiến vòng eo tăng lên mà còn làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, gan nhiễm mỡ và nhiều rối loạn chuyển hóa khác.

Nhiều người tin rằng chỉ cần tập bụng nhiều sẽ giảm được mỡ bụng. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết cơ thể không thể giảm mỡ tại một vùng cụ thể theo ý muốn.

Khi cơ thể tạo được mức thâm hụt năng lượng hợp lý, lượng mỡ sẽ giảm trên toàn cơ thể, trong đó có mỡ nội tạng. Vì vậy, điều quan trọng không nằm ở việc chọn một bài tập "đốt mỡ bụng", mà là xây dựng kế hoạch vận động và dinh dưỡng giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn lượng calo nạp vào.

Mỡ nội tạng không thể "đốt" ở một vị trí

Cardio hay tập tạ mới giúp giảm mỡ nội tạng?

Cardio: Đốt calo nhanh, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả

Cardio là nhóm bài tập giúp tăng nhịp tim và nhịp thở liên tục như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc nhảy dây.

Ưu điểm lớn nhất của cardio là khả năng tiêu hao nhiều calo ngay trong lúc tập. Khi duy trì mức thâm hụt năng lượng, cơ thể sẽ sử dụng mỡ dự trữ để tạo năng lượng, từ đó góp phần làm giảm mỡ nội tạng.

Ngoài hỗ trợ giảm cân, cardio còn mang lại nhiều lợi ích như:

Tăng lượng calo tiêu hao mỗi buổi tập.

Cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tăng độ nhạy insulin.

Hỗ trợ kiểm soát huyết áp và chuyển hóa.

Theo các khuyến nghị hiện nay, người trưởng thành nên duy trì khoảng 150–300 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình mỗi tuần để cải thiện sức khỏe và hỗ trợ giảm mỡ nếu kết hợp chế độ ăn phù hợp.

Tuy nhiên, chỉ tập cardio trong thời gian dài mà bỏ qua các bài tập sức mạnh có thể khiến cơ thể mất một phần khối cơ khi giảm cân, từ đó làm tốc độ chuyển hóa chậm lại.

Tập tạ: Không chỉ tăng cơ mà còn hỗ trợ giảm mỡ nội tạng

Không ít người nghĩ tập tạ chỉ dành cho người muốn phát triển cơ bắp. Thực tế, tập kháng lực cũng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm mỡ.

Khi tập tạ, các nhóm cơ được kích thích phát triển và duy trì. Càng có nhiều khối cơ, cơ thể càng tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Bên cạnh đó, sau mỗi buổi tập, cơ thể vẫn tiếp tục sử dụng năng lượng để phục hồi cơ bắp, góp phần tăng tổng lượng calo tiêu hao trong ngày.

Ngoài hỗ trợ giảm mỡ nội tạng, tập tạ còn giúp:

Duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân.

Hạn chế tình trạng giảm tốc độ chuyển hóa.

Tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp.

Cải thiện mật độ xương.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Nếu mới bắt đầu, bạn không cần tập với mức tạ quá nặng. Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, dây kháng lực hoặc tạ nhẹ vẫn mang lại hiệu quả nếu thực hiện đúng kỹ thuật và tăng dần cường độ.

Kết hợp cả hai mới là chiến lược tối ưu

Thay vì băn khoăn nên chọn cardio hay tập tạ, nhiều chuyên gia khuyến khích kết hợp cả hai hình thức tập luyện.

Cardio giúp tăng mức tiêu hao calo nhanh hơn, trong khi tập tạ duy trì khối cơ và cải thiện chuyển hóa lâu dài. Sự kết hợp này không chỉ hỗ trợ giảm mỡ nội tạng hiệu quả hơn mà còn giúp duy trì kết quả sau khi giảm cân.

Kết hợp cả hai mới là chiến lược tối ưu

Một lịch tập tham khảo gồm:

Cardio cường độ trung bình: 150 - 300 phút/tuần hoặc cardio cường độ cao 75 - 150 phút/tuần.

Tập kháng lực: 2 - 3 buổi mỗi tuần, ưu tiên các nhóm cơ lớn như chân, lưng, ngực, vai và bụng.

Nghỉ phục hồi ít nhất 1 - 2 ngày/tuần để cơ thể tái tạo và giảm nguy cơ chấn thương.

Ngoài ra, hiệu quả giảm mỡ không chỉ phụ thuộc vào việc tập gì mà còn đến từ lối sống tổng thể.

Để tối ưu kết quả, nên:

Duy trì chế độ ăn cân bằng, giàu protein, chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt.

Hạn chế đồ uống có đường, thực phẩm chế biến sẵn và rượu bia.

Ngủ đủ 7 - 9 giờ mỗi đêm.

Kiểm soát căng thẳng bằng các hoạt động thư giãn.

Kiên trì thay vì cố giảm cân quá nhanh.

Ngoài cân nặng, hãy theo dõi thêm chu vi vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể và các chỉ số sức khỏe để đánh giá hiệu quả toàn diện.