Muốn tăng cơ mông hiệu quả, đừng mắc 3 sai lầm này khi tập luyện

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, các bài tập tăng cơ mông vốn được quảng bá là "thần tốc" giúp cải thiện vóc dáng. Nhưng trên thực tế, chúng chỉ thực sự hiệu quả khi được thực hiện đúng kỹ thuật và đúng mục tiêu sinh học của cơ mông.

Để có vòng ba tròn đầy, săn chắc, cơ mông cần được rèn luyện một cách có chủ đích và có lực cản phù hợp. Ở người mới bắt đầu, việc cảm nhận và siết cơ mông thường gặp khó khăn. Nguyên nhân là do thói quen ngồi nhiều trong sinh hoạt hằng ngày làm giảm khả năng kích hoạt cơ mông, khiến các nhóm cơ khác như cơ đùi sau hoặc lưng dưới "làm việc thay".

Các hoạt động nhẹ như đi bộ, leo cầu thang hay các bài tập ngắn giúp duy trì vận động và hỗ trợ săn chắc cơ thể. Tuy nhiên, để tăng khối cơ mông rõ rệt, người tập cần các bài tập sức mạnh có lực cản như tạ tay, tạ đòn hoặc dây kháng lực, kết hợp kỹ thuật đúng và tiến triển tải phù hợp.

Dù tập luyện đều đặn, không ít người vẫn khó đạt hiệu quả tăng cơ mông như mong muốn.

Dưới đây là ba sai lầm phổ biến trong các bài tập mông quen thuộc:

1. Đá chân ra sau nhưng không "đánh trúng" cơ mông

Động tác đá chân ra sau là bài tập quen thuộc trong nhiều video hướng dẫn. Tuy nhiên, theo các huấn luyện viên thể hình, nhiều người thực hiện động tác này chủ yếu bằng quán tính và cơ cẳng chân, thay vì cơ mông.

Để bài tập có tác dụng lên cơ mông, người tập cần khả năng kiểm soát cơ rất tốt, giữ cột sống trung lập và siết mông chủ động ở đỉnh động tác. Với người mới, điều này không hề dễ, thậm chí, việc sử dụng dây kháng lực sai cách còn làm tăng nguy cơ tập "lệch cơ". Đồng thời, ưu tiên những bài tập ổn định và dễ kiểm soát hơn để kích hoạt cơ mông hiệu quả.

Nhiều người thực hiện động tác đá chân ra sau chủ yếu bằng quán tính và cơ cẳng chân, thay vì cơ mông.

2. Tập nâng hông quá nhanh làm giảm hiệu quả

Nâng hông là một trong những bài tập nền tảng cho cơ mông. Tuy nhiên, sai lầm phổ biến là thực hiện quá nhanh, không giữ đủ thời gian siết cơ ở đỉnh động tác.

Để đạt hiệu quả tối ưu, người tập cần:

- Siết chặt cơ mông ở vị trí cao nhất trong 1-2 giây.

- Hạ hông xuống chậm rãi, có kiểm soát.

- Đẩy lực bằng toàn bộ bàn chân, đồng thời duy trì căng cơ đùi sau và cơ mông

Khi được thực hiện đúng kỹ thuật, nâng hông là bài tập nên có trong hầu hết các chương trình tập mông, kể cả với người mới bắt đầu.

Việc tăng thêm tạ sẽ giúp gia tăng áp lực lên cơ mông, nhưng chỉ nên thực hiện khi người tập đã làm chủ kỹ thuật squat với trọng lượng cơ thể.

3. Squat chưa đủ sâu nên không kích hoạt cơ mông

Squat là bài tập "vàng" cho nhóm cơ thân dưới, nhưng chỉ phát huy tác dụng khi biên độ động tác đủ sâu. Việc squat nửa chừng khiến cơ mông không được kéo giãn và kích hoạt đầy đủ, dẫn đến hiệu quả kém dù tập nhiều lần. Chỉ khi hạ người đủ sâu, cơ mông mới tham gia mạnh vào động tác.

Việc tăng thêm tạ sẽ giúp gia tăng áp lực lên cơ mông, nhưng chỉ nên thực hiện khi người tập đã làm chủ kỹ thuật squat với trọng lượng cơ thể. Nguyên nhân khiến nhiều người squat nông là do hạn chế vận động khớp cổ chân và khớp hông. Một cách đơn giản để cải thiện là thực hành tư thế squat sâu trong khoảng 10 phút mỗi ngày, giúp cơ thể dần thích nghi và tăng độ linh hoạt.

Nguyễn Châu