Nam giới sau tuổi 50: Để tăng cơ nên tập tạ nặng hay tập nhiều lần?

Sau tuổi 50, tăng cơ trở nên quan trọng hơn khi khối lượng cơ và sức mạnh có xu hướng suy giảm nếu không được duy trì bằng vận động, tập luyện. BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, tập kháng lực là một trong những phương pháp hiệu quả giúp duy trì và phát triển cơ, đồng thời hỗ trợ sức mạnh, khả năng vận động trong các hoạt động hằng ngày.

Tuy nhiên, nhiều nam giới băn khoăn nên nâng tạ nặng với số lần ít hay chọn mức tạ nhẹ hơn và tập nhiều lần để tăng cơ. Thực tế, cả hai cách đều có thể mang lại hiệu quả nếu lựa chọn mức tạ và khối lượng tập phù hợp.

1. Lợi ích tăng cơ khi tập tạ nặng ở tuổi 50

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, tập với mức tạ tương đối nặng tạo ra kích thích lớn lên cơ bắp, đặc biệt có lợi cho việc tăng sức mạnh. Khi cơ phải tạo lực lớn để hoàn thành động tác, cơ thể dần thích nghi bằng cách huy động và phát triển khả năng tạo lực của các nhóm cơ tham gia.

Đây là lợi ích đáng chú ý đối với nam giới sau tuổi 50 bởi quá trình lão hóa không chỉ làm giảm khối lượng cơ mà còn khiến sức mạnh suy giảm. Duy trì sức mạnh tốt giúp thực hiện dễ dàng hơn những hoạt động như:

 Đứng lên ngồi xuống;
Mang đồ vật;
leo cầu thang hoặc giữ thăng bằng...

Với mục tiêu tăng cơ, tạ nặng cũng có thể mang lại hiệu quả nếu người tập kiểm soát tốt kỹ thuật và tổng khối lượng tập luyện phù hợp.

Tuy nhiên, tạ càng nặng không có nghĩa là cơ càng phát triển nhanh. Nam giới sau 50 tuổi không nên thường xuyên cố gắng nâng mức tạ tối đa. Khi mức tạ vượt quá khả năng kiểm soát, tư thế dễ bị sai, động tác mất ổn định và nguy cơ quá tải cơ, gân hoặc khớp tăng lên.

BS. Nguyễn Trọng Thủy lưu ý, người mới tập nên bắt đầu bằng mức tạ vừa sức, ưu tiên thực hiện đúng động tác trước khi tăng tải. Khi cơ thể đã thích nghi, có thể tăng dần mức tạ để tạo thêm kích thích.

Sau tuổi 50, nam giới nên điều chỉnh mức tạ, số lần lặp và khối lượng tập để tăng cơ, hạn chế chấn thương. Ảnh minh họa AI.

2. Tập nhiều lần có giúp tăng cơ?

BS. Nguyễn Trọng Thủy cho hay, tập với mức tạ nhẹ hoặc trung bình nhưng thực hiện nhiều lần vẫn có thể kích thích cơ phát triển, miễn là cơ phải làm việc đủ khó và tổng khối lượng tập phù hợp.

Cách tập này phù hợp với nam giới sau 50 tuổi chưa quen với tạ nặng, có vấn đề về khớp hoặc muốn giảm áp lực khi tập. Thay vì cố nâng một mức tạ quá nặng trong vài lần, người tập có thể sử dụng mức tạ vừa phải và tăng số lần lặp.

Tuy nhiên, BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, cần phân biệt giữa tập nhiều lần và tập quá nhiều. Tăng số lần lặp không đồng nghĩa với việc kéo dài buổi tập hoặc thực hiện hàng chục hiệp cho cùng một nhóm cơ. Khi khối lượng tập vượt quá khả năng hồi phục, cơ thể có thể mệt mỏi kéo dài, hiệu suất tập giảm và nguy cơ chấn thương tăng.

Một yếu tố quan trọng hơn là mức độ thử thách của mỗi hiệp. Nếu mức tạ quá nhẹ khiến người tập dễ dàng thực hiện rất nhiều lần mà cơ gần như không phải gắng sức, kích thích đối với cơ sẽ hạn chế.

Do đó, thay vì chỉ đếm số lần lặp, nam giới sau 50 tuổi nên lựa chọn mức tạ khiến những lần lặp cuối trở nên khó khăn nhưng vẫn giữ được kỹ thuật và kiểm soát động tác.

Như vậy, không có một con số lần lặp duy nhất phù hợp cho tất cả mọi người. Tạ nặng với số lần ít có lợi thế về sức mạnh, trong khi mức tạ nhẹ hoặc trung bình với nhiều lần lặp cũng có thể hỗ trợ tăng cơ.

3. Cách tập tăng cơ hiệu quả sau tuổi 50

BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo, muốn tăng cơ, nam giới sau 50 tuổi nên tập trung vào kích thích cơ đủ mạnh, tăng dần mức độ và phục hồi đầy đủ, thay vì chỉ chạy theo mức tạ hoặc số lần lặp.

Có thể áp dụng một số nguyên tắc sau:

- Chọn mức tạ phù hợp: Mức tạ phải đủ khó để cơ phải làm việc rõ rệt nhưng không làm mất kiểm soát động tác. Khi đã quen, tăng tải từng bước thay vì tăng đột ngột.

- Kết hợp nhiều mức tải: Không nhất thiết mọi bài đều phải dùng tạ nặng. Có thể sử dụng tạ tương đối nặng cho một số bài chính nhằm phát triển sức mạnh, kết hợp mức tạ vừa phải ở các bài bổ trợ để tăng thêm khối lượng tập.

- Tập đủ các nhóm cơ lớn: Chú trọng chân, mông, lưng, ngực, vai và tay. Các bài như squat, đẩy, kéo, nâng và các biến thể phù hợp giúp tác động đến nhiều nhóm cơ.

- Tăng dần khối lượng tập: Khi một mức tạ trở nên quá dễ, có thể tăng nhẹ mức tạ, số lần lặp hoặc số hiệp. Không nên đồng thời tăng tất cả để tránh quá tải.

- Không cần tập đến kiệt sức ở mọi hiệp: Những lần lặp cuối nên tạo cảm giác thử thách nhưng người tập không nhất thiết phải cố đến mức hoàn toàn không thể thực hiện thêm động tác nào.

- Dành thời gian hồi phục: Cơ cần thời gian sửa chữa và thích nghi sau khi tập. Nên bố trí các buổi tập hợp lý, ngủ đủ và tránh tập nặng liên tục cùng một nhóm cơ khi cơ thể chưa hồi phục.

- Ăn đủ protein: Tập kháng lực cần đi cùng chế độ ăn cung cấp đủ protein và năng lượng. Nam giới lớn tuổi nên phân bổ nguồn protein từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu và các thực phẩm giàu protein khác trong các bữa ăn thay vì chỉ tập trung vào một bữa.

- Thận trọng khi tập luyện: Với người đã lâu không tập hoặc có bệnh lý mạn tính, nên bắt đầu từ mức độ nhẹ và cân nhắc trao đổi với bác sĩ trước khi chuyển sang tập tạ nặng.