Nên ăn rau, thịt hay cơm trước để giảm 'tàu lượn đường huyết'?

Sau bữa trưa, nhiều người thường rơi vào trạng thái buồn ngủ, uể oải, khó tập trung. Đến giữa hoặc cuối buổi chiều, cảm giác đói lại xuất hiện, đôi khi đi kèm run tay, hồi hộp hoặc vã mồ hôi.

Một trong những yếu tố có thể liên quan là thành phần và thứ tự ăn các thực phẩm trong bữa. Đặc biệt, với những bữa ăn nhiều tinh bột tinh chế như cơm trắng, việc ăn rau và thực phẩm giàu protein trước có thể giúp làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, theo Tencent News.

Không nên ăn cơm ngay từ miếng đầu tiên?

Hãy thử nhớ lại, bình thường món đầu tiên bạn gắp khi bắt đầu ăn là gì? Có phải cơm trắng nóng hổi, bánh màn thầu mềm hoặc vài đũa mì?

Những loại gạo và bột mì tinh chế này về bản chất là carbohydrate có chỉ số đường huyết cao. Sau khi ăn, chúng nhanh chóng được phân giải thành glucose và đi vào máu, khiến đường huyết tăng vọt.

Để nhanh chóng đưa đường huyết xuống, cơ thể sẽ tiết ra một lượng lớn insulin. Vấn đề là insulin đôi khi phản ứng quá mạnh. Sau khi đường huyết nhanh chóng giảm xuống, nó có thể tiếp tục tụt thấp, tạo thành trạng thái được ví như "tàu lượn đường huyết".

Hậu quả có thể cảm nhận ngay:

Ăn xong buồn ngủ: Đường huyết biến động mạnh, cộng với sự gia tăng hoạt động của hệ thần kinh đối giao cảm sau ăn, khiến cơ thể cảm thấy uể oải, buồn ngủ.
Đói cồn cào vào buổi chiều: Khi đường huyết xuống thấp, cơ thể có thể phát tín hiệu như đang thiếu năng lượng, khiến bạn thèm ăn. Một số người còn cảm thấy hồi hộp, run tay, đổ mồ hôi lạnh và chỉ muốn nhanh chóng ăn chocolate hoặc bánh quy để “cứu đói”.

Nếu duy trì cách ăn này trong thời gian dài, không chỉ khiến cơ thể khó chịu sau bữa ăn mà còn có thể góp phần làm tình trạng kháng insulin trở nên nghiêm trọng hơn, dễ tích mỡ vùng bụng và khiến lipid máu tăng.

Cùng một bữa ăn nhưng thay đổi thứ tự dùng món có thể tạo khác biệt với đường huyết và cảm giác no, nhất là khi bữa ăn có nhiều tinh bột. Ảnh: Shutterstock.

Chỉ cần thay đổi thứ tự ăn, hiệu quả có thể rất đáng kể

Giải pháp được đưa ra khá đơn giản: không cần thay đổi thực phẩm, cũng không nhất thiết phải ăn ít hơn, mà chỉ cần điều chỉnh thứ tự ăn.

Một số nghiên cứu về thứ tự ăn cho thấy khi thực phẩm giàu chất xơ hoặc protein được sử dụng trước carbohydrate, mức tăng đường huyết sau bữa ăn có thể thấp hơn so với việc ăn carbohydrate trước.

Thứ tự được khuyến nghị là:

Ăn chất xơ trước (rau củ) → tiếp theo là protein (thịt, trứng, các sản phẩm từ đậu) → cuối cùng mới ăn carbohydrate (cơm, bánh màn thầu, mì).

Thứ nhất, chất xơ sau khi đi vào đường ruột có thể tạo thành cấu trúc dạng gel, giống như một "tấm lưới", giúp làm chậm tốc độ hấp thu đường.

Thứ hai, protein có thể kích thích cơ thể tiết ra các hormone như peptide-1 giống glucagon (GLP-1), từ đó góp phần làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và giúp cảm giác no kéo dài hơn.

Hai yếu tố này kết hợp với nhau giống như tạo một "gờ giảm tốc" cho đường huyết: đường huyết tăng từ từ và ổn định hơn, cơ thể không cần huy động quá nhiều insulin. Khi đường huyết giảm, nó cũng ít có khả năng tụt quá nhanh, từ đó giảm cảm giác đói cồn cào vào buổi chiều.

Một nghiên cứu trên người mắc đái tháo đường type 2 cho thấy khi cùng ăn một bữa gồm cơm, thịt và rau, nhóm ăn rau và thịt trước, sau đó mới ăn cơm có mức đường huyết đỉnh sau ăn thấp hơn hơn 30% so với nhóm ăn cơm trước.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy những người duy trì việc điều chỉnh thứ tự ăn trong hơn 6 tháng có sự cải thiện đáng kể về vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể.

Áp dụng thế nào trong bữa cơm hàng ngày?

Không cần thay đổi hoàn toàn thực đơn. Với một bữa cơm gia đình thông thường, có thể áp dụng theo ba bước.

- Đầu tiên, ăn rau. Khi bắt đầu bữa ăn, ưu tiên ăn phần lớn rau xanh, súp lơ, nấm... trong khẩu phần. Nên hạn chế sử dụng quá nhiều dầu hoặc nước sốt có đường.

- Tiếp theo ăn các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, đậu phụ. Có thể ăn đến khi cảm thấy khoảng 6-7 phần no.

- Cuối cùng mới ăn cơm, bánh màn thầu hoặc các món tinh bột khác cùng phần rau còn lại. Đến lúc này, bạn có thể nhận thấy mình không còn quá đói và tự nhiên ăn ít cơm hơn.

Nhiều người có thể cảm nhận thay đổi chỉ sau 2-3 ngày áp dụng: giảm buồn ngủ sau bữa trưa, tỉnh táo hơn đến cuối giờ làm và không còn xuất hiện cảm giác đói cồn cào kèm hồi hộp như trước.

Nếu đã điều chỉnh thứ tự ăn nhưng tình trạng uể oải nghiêm trọng sau bữa ăn vẫn xuất hiện, chẳng hạn phải nằm xuống ngủ, hoặc thường xuyên bị run tay, hồi hộp, toát mồ hôi lạnh, thậm chí chóng mặt vào buổi chiều, nguyên nhân có thể không đơn thuần nằm ở thứ tự ăn.

Tốt nhất nên đến khoa nội tiết để kiểm tra khả năng dung nạp glucose và xét nghiệm đáp ứng insulin, nhằm loại trừ tình trạng kháng insulin, hạ đường huyết phản ứng hoặc tiền đái tháo đường.