Nên uống nước chanh mật ong hay ăn nhẹ trước khi tập thể dục buổi sáng?

Sau một đêm ngủ kéo dài 7-8 giờ, cơ thể ở trạng thái nhịn ăn, lượng glycogen dự trữ trong gan giảm dần và thường thiếu nước nhẹ. Vì vậy, nhiều người lựa chọn uống nước chanh mật ong hoặc ăn một bữa nhẹ trước khi tập thể dục buổi sáng để bổ sung năng lượng. Tuy nhiên, mỗi cách đều có ưu, nhược điểm riêng và chỉ thực sự phù hợp với từng cường độ vận động, thời gian tập cũng như mục tiêu rèn luyện.

1. Khi nào nên uống nước chanh mật ong trước khi tập?

Nước chanh mật ong có thể giúp bổ sung nước và cung cấp một lượng nhỏ carbohydrate hấp thu nhanh từ mật ong. Một thìa canh mật ong (khoảng 20 g) chứa khoảng 60 kcal và 17g carbohydrate, có thể giúp tăng nhẹ đường huyết và cung cấp năng lượng trong thời gian ngắn. Vì vậy, nếu chỉ tập các bài nhẹ như đi bộ nhanh, yoga, giãn cơ hoặc đạp xe thư giãn trong khoảng 20-40 phút, đặc biệt khi mục tiêu là duy trì sức khỏe, bạn có thể chỉ cần uống nước hoặc một cốc nước chanh mật ong loãng trước khi tập.

Tuy nhiên, nước chanh mật ong gần như không chứa protein, chất béo hay chất xơ nên khó duy trì năng lượng cho các buổi tập cường độ cao hoặc kéo dài trên 60 phút. 

Lưu ý, không nên pha quá nhiều mật ong. Một cốc nước với khoảng 1 thìa cà phê đến 1 thìa canh mật ong là đủ. Người mắc đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường cũng cần thận trọng vì mật ong vẫn làm tăng đường huyết tương tự các loại đường tự do khác.

Nước chanh mật ong và một bữa ăn nhẹ đều là những lựa chọn ưa thích của nhiều người trước khi tập thể dục buổi sáng. Ảnh: AI.

2. Nên ăn nhẹ trước khi tập khi nào?

Ăn nhẹ trước khi tập là lựa chọn phù hợp nếu bạn thực hiện các bài tập cường độ cao, kéo dài hoặc cần nhiều sức bền. Việc bổ sung carbohydrate kết hợp với một lượng nhỏ protein trước khi vận động giúp duy trì năng lượng, ổn định đường huyết và hạn chế phân hủy cơ trong quá trình tập. Nếu buổi tập kéo dài trên 45-60 phút hoặc bao gồm chạy bộ, tập sức mạnh, HIIT hay các môn thể thao cần nhiều sức bền, một bữa ăn nhẹ trước tập thường mang lại hiệu quả tốt hơn so với chỉ uống nước chanh mật ong.

Bữa ăn nhẹ nên được sử dụng trước khi tập khoảng 30-90 phút, tùy khả năng tiêu hóa của từng người. Một số lựa chọn phù hợp gồm:

- Một quả chuối và một hộp sữa chua.

- Một lát bánh mì nguyên cám với bơ lạc.

- Yến mạch nấu cùng sữa.

- Một quả táo và vài hạt hạnh nhân.

- Sữa ít béo hoặc sữa đậu nành cùng bánh quy nguyên cám.

Đối với người trên 50 tuổi, bữa ăn nhẹ càng có ý nghĩa vì khả năng dự trữ glycogen và duy trì khối cơ giảm dần theo tuổi. Cung cấp một ít carbohydrate và protein trước tập có thể giúp duy trì hiệu suất, giảm mệt mỏi và hỗ trợ phục hồi cơ sau tập tốt hơn.

3. Cách bổ sung năng lượng trước khi tập thể dục buổi sáng

Việc bổ sung năng lượng trước khi tập phụ thuộc vào cường độ vận động, thời gian tập và mục tiêu rèn luyện. 

Bạn có thể lựa chọn theo các nguyên tắc sau:

- Nếu tập nhẹ (đi bộ, yoga, giãn cơ trong 20-40 phút): Chỉ cần uống nước hoặc một cốc nước chanh mật ong với lượng vừa phải là đủ cung cấp năng lượng.

- Nếu tập cường độ cao hoặc kéo dài (tập sức mạnh, chạy bộ, HIIT, tập trên 45-60 phút): Nên ăn một bữa nhẹ chứa carbohydrate kết hợp với một lượng nhỏ protein để duy trì năng lượng, cải thiện hiệu suất và hạn chế mất cơ.

- Duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý: Dù chọn nước chanh mật ong hay ăn nhẹ, cần xây dựng chế độ ăn cân đối trong cả ngày, bố trí thời điểm ăn phù hợp với lịch tập và bổ sung đủ protein sau khi vận động để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

- Bù nước: Sau một đêm ngủ, cơ thể thường thiếu nước nhẹ. Uống khoảng 300-500 ml nước trong vòng 1-2 giờ trước buổi tập giúp duy trì hiệu suất vận động và giảm nguy cơ mất nước, đặc biệt khi thời tiết nóng.

Lưu ý, nếu thường xuyên cảm thấy chóng mặt, run tay, mệt lả hoặc hiệu suất giảm khi tập thể dục buổi sáng lúc bụng đói, hãy thử bổ sung một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate trước tập thay vì chỉ uống nước chanh mật ong. Việc lựa chọn đúng thực phẩm trước khi tập không chỉ giúp tập hiệu quả hơn mà còn góp phần bảo vệ khối cơ và sức khỏe lâu dài.