Ngủ bao nhiêu là đủ để không béo và khỏe mạnh mỗi ngày?

Thế nào được xem là ngủ nhiều?

Theo các chuyên gia, người trưởng thành cần ngủ trung bình từ 7-9 giờ mỗi đêm. Nhu cầu ngủ có thể khác nhau tùy cơ địa, nhưng nếu thường xuyên ngủ vượt quá khoảng thời gian này và chỉ cảm thấy tỉnh táo khi ngủ nhiều hơn vào ngày hôm sau, đó có thể là dấu hiệu của tình trạng ngủ quá nhiều.

Ngủ nhiều có gây tăng cân?

Giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với cân nặng và quá trình trao đổi chất. Khi ngủ, cơ thể giảm mức độ hoạt động và tiêu hao năng lượng xuống mức thấp. Nếu thời gian ngủ kéo dài, quỹ thời gian dành cho vận động thể chất sẽ bị rút ngắn, làm tăng nguy cơ tích trữ calo và chất béo.

Bên cạnh đó, ngủ quá nhiều còn ảnh hưởng đến sự cân bằng hormone trong cơ thể. Giấc ngủ chi phối hoạt động trao đổi chất và hormone điều chỉnh cảm giác đói - no. Ngủ thừa có thể làm chậm quá trình giải phóng năng lượng, trong khi thiếu ngủ lại kích thích hormone ghrelin - yếu tố làm tăng cảm giác thèm ăn. Cả hai trạng thái này đều không có lợi cho việc kiểm soát cân nặng.

Một nghiên cứu kéo dài 6 năm tại Canada trên 276 người cho thấy, những người có thời gian ngủ dài hơn mức trung bình có xu hướng tăng cân nhiều hơn so với nhóm ngủ đủ giấc. Điều này cho thấy, ngủ nhiều có thể trở thành một yếu tố nguy cơ gây tăng cân nếu không đi kèm lối sống lành mạnh.

Ngủ đủ và ngủ đúng cách không chỉ giúp tinh thần sảng khoái mà còn góp phần kiểm soát cân nặng hiệu quả

Cách ngủ giúp kiểm soát cân nặng

Để hạn chế nguy cơ tăng cân do ngủ nhiều, các chuyên gia khuyến nghị, cần điều chỉnh lại thói quen sinh hoạt và giấc ngủ hàng ngày.

Trước hết, nên tránh ăn quá gần giờ đi ngủ. Bữa ăn giàu năng lượng vào buổi tối dễ làm tăng tổng lượng calo trong ngày và gây áp lực cho hệ tiêu hóa. Nếu buộc phải ăn muộn, nên lựa chọn khẩu phần nhỏ, kết hợp protein hoặc chất béo lành mạnh để tạo cảm giác no mà không làm tăng đường huyết.

Bên cạnh đó, duy trì thói quen dậy sớm và tập thể dục đều đặn giúp tăng tiêu hao năng lượng, cải thiện trao đổi chất và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, cần tránh tập luyện cường độ cao quá sát giờ đi ngủ.

Việc điều chỉnh thời gian ngủ cũng rất quan trọng. Người trưởng thành nên duy trì giấc ngủ trong khoảng 7-9 giờ mỗi đêm, đi ngủ đúng giờ, không thức khuya và đảm bảo không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát, hạn chế ánh sáng.

Chế độ ăn uống cũng góp phần cải thiện giấc ngủ và kiểm soát cân nặng. Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, hạn chế đường và tinh bột tinh chế giúp ổn định đường huyết và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít chất xơ, nhiều đường thường đi kèm với giấc ngủ kém.

Hệ quả của việc ngủ quá nhiều

Ngủ nhiều kéo dài không chỉ làm tăng nguy cơ thừa cân mà còn liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, đái tháo đường, rối loạn tiêu hóa, hô hấp và trầm cảm. Người ngủ quá nhiều thường cảm thấy uể oải, mệt mỏi sau khi thức dậy.

Theo một số nghiên cứu, người trưởng thành ngủ trên 8 giờ mỗi ngày có nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 30% so với người ngủ đủ giấc. Ngoài ra, tình trạng này còn làm tăng nguy cơ suy giảm chức năng tim và đột quỵ.

Cách khắc phục tình trạng ngủ nhiều

Để cải thiện chứng ngủ nhiều, cần xây dựng lại nhịp sinh học khoa học. Người mắc tình trạng này nên hạn chế sử dụng các chất gây buồn ngủ không cần thiết, duy trì lịch ngủ - thức cố định mỗi ngày và tuân thủ nghiêm ngặt, kể cả cuối tuần.

Đi ngủ trước 23h, ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm, hạn chế ngủ trưa quá lâu (khoảng 20-30 phút là phù hợp) sẽ giúp cơ thể dần thích nghi với nhịp sinh học mới. Với những người có thói quen ngủ nhiều vào cuối tuần, cần tăng cường vận động để tránh tích tụ mỡ thừa.

Ngủ đủ và ngủ đúng cách không chỉ giúp tinh thần sảng khoái mà còn góp phần kiểm soát cân nặng hiệu quả. Giấc ngủ khoa học, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và vận động hợp lý chính là nền tảng quan trọng để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Chung Thủy/VOV.VN (Tổng hợp)