Người thường xuyên chạy bộ nên ăn uống như thế nào?

Lựa chọn dinh dưỡng hợp lý rất quan trong cho người chạy bộ. Ảnh: Skineasi.

Khi bắt đầu chạy bộ, bạn có thể phải điều chỉnh một số thói quen ăn uống hàng ngày để cảm thấy thoải mái nhất khi tập luyện và tăng cường năng lượng, sức bền.

Ăn uống đơn giản

Theo Runner's World, ăn uống lành mạnh thực ra dễ hơn bạn nghĩ. Với những buổi chạy bộ nhẹ nhàng kéo dài dưới 60 phút, bạn có thể không cần ăn gì trước đó, nhưng nên tập trung vào các bữa ăn phục hồi với carbohydrate và protein để bổ sung, chẳng hạn yến mạch với một ít sữa chua Hy Lạp, hoặc hai quả trứng và bánh mì nướng.

Với những buổi chạy khó, dài hoặc cường độ cao hơn, bữa ăn trước khi tập luyện hoàn hảo chính là bữa ăn bạn đã quen thuộc. Những thực phẩm quen thuộc, dễ tiêu hóa (ví dụ: bánh mì nướng, nửa chiếc bánh mì tròn, một thanh năng lượng), ít chất béo và chất xơ, giàu carbohydrate sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng mà không gây khó chịu cho dạ dày.

Bổ sung carbohydrate

Theo tạp chí Health, carbohydrate (carbs) rất tốt để ăn trước khi tập chạy bộ vì chúng là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể. Carbs là chất dinh dưỡng đa lượng chính mà bạn cần để xây dựng chế độ ăn uống.

Chế độ ăn giàu carbs giúp duy trì lượng glycogen (đường) thiết yếu trong cơ bắp. Glycogen là nguồn năng lượng chính của cơ thể trong quá trình tập luyện.

Các nguồn cung cấp carbohydrate bao gồm:

Trái cây: Táo, sung, lê hoặc quả mâm xôi
Rau củ giàu tinh bột: Ngô, đậu xanh, củ cải vàng hoặc khoai tây
Ngũ cốc nguyên hạt: Lúa mạch, yến mạch, hạt diêm mạch hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên cám

Bạn sẽ cần nạp 55-65% lượng calo từ carbs nếu bạn đang chạy ở cường độ trung bình đến cao. Tập trung vào carbs phức hợp để tái tạo lượng glycogen dự trữ 48 giờ sau khi chạy.

Bổ sung nước đầy đủ

Việc cung cấp đủ nước rất quan trọng, không chỉ khi bạn tập thể dục. Chất lỏng giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, đào thải chất thải ra khỏi cơ thể, đảm bảo các khớp được bôi trơn đầy đủ và loại bỏ các tế bào bị tổn thương có thể dẫn đến viêm nhiễm.

Mất nước là một trong những lý do hàng đầu khiến mọi người bị chấn thương khi chạy. Khi các mô, cơ, gân và dây chằng bị mất nước, chúng có nhiều khả năng bị thương hơn.

Não bộ nhận ra bạn sắp hết năng lượng trước cả cơ bắp và sẽ tự động giảm tốc độ để phòng ngừa. Ngoài nước lọc, đồ uống thể thao có carbohydrate và chất điện giải có thể giúp duy trì tốc độ và làm chậm sự mệt mỏi trong các lần chạy kéo dài 90 phút hoặc hơn.

Bạn có thể mang theo một ít đồ ăn nhẹ để bổ sung glycogen giữa chừng khi chạy. Dưới đây là một số món ăn nhẹ tăng cường năng lượng, dễ nhai và nuốt trong khi chạy:

Chuối
Quả nho tươi hoặc khô
Thanh năng lượng

Nước lọc là thứ không thể thiếu không chỉ trong khi chạy bộ mà còn trong suốt cả ngày. Ảnh: Runkeeper.

Ăn thực phẩm giàu sắt

Chất dinh dưỡng này có trong động vật có vỏ, thịt gà và đậu. Sắt rất quan trọng vì nó giúp tạo ra các tế bào hồng cầu để vận chuyển oxy đến các cơ bắp đang hoạt động khi bạn chạy. Cơ bắp khỏe mạnh, người chạy bộ càng chạy lâu bền hơn.

Tập trung vào thực phẩm tươi

Hãy lập danh sách thực phẩm sạch trước khi đến cửa hàng tạp hóa để bạn không bị phân tâm bởi những thực phẩm không lành mạnh. Hạn chế những thực phẩm nhiều đường, nhiều chất béo.

Thay vào đó, hãy dự trữ trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt trong tủ lạnh để chúng luôn có sẵn khi đến giờ ăn. Rau củ quả tươi là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái khi tập luyện, đồng thời giúp tim khỏe mạnh, cholesterol thấp và đường huyết ổn định.

Mai Phương