4 bài tập bodyweight giúp ngăn ngừa mất cơ hiệu quả sau tuổi 45

Sau tuổi 45, sự thay đổi nội tiết tố, tốc độ phục hồi cơ bắp chậm hơn và giảm mức độ hoạt động thể chất khiến quá trình mất cơ diễn ra nhanh chóng. Điều này không chỉ làm suy yếu sức mạnh, mà còn tăng nguy cơ té ngã, giảm khả năng vận động độc lập và ảnh hưởng tiêu cực đến trao đổi chất, dễ dẫn đến tăng cân và các bệnh mạn tính.

Tập luyện với máy tập tạ thường cô lập một nhóm cơ nhất định và cung cấp lực hỗ trợ cho khớp, giúp người tập ít phải sử dụng các nhóm cơ ổn định. Ngược lại, các bài tập bodyweight buộc cơ chính, cơ ổn định và hệ thần kinh phải phối hợp nhịp nhàng.

Điều này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh chức năng, mà còn rèn luyện khả năng thăng bằng, sự linh hoạt và phản xạ thần kinh, từ đó giảm đáng kể nguy cơ chấn thương và tình trạng mất cơ theo tuổi tác.

Dưới đây là 4 bài tập bodyweight hiệu quả nhất giúp ngăn ngừa mất cơ sau tuổi 45:

1. Squat ngăn ngừa tình trạng mất cơ vùng thân dưới

Squat là bài tập nền tảng giúp tăng cường sức mạnh cho đùi trước, đùi sau, mông và cơ core, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh chức năng. Điều này rất quan trọng trong các hoạt động hàng ngày như đứng lên, ngồi xuống hoặc leo cầu thang. Squat kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, đặc biệt là cơ mông lớn, cơ tứ đầu đùi, cơ core, từ đó kích thích hormone tăng trưởng và testosterone, giúp hạn chế tình trạng teo cơ tuổi già.

Bài tập squat ngăn ngừa tình trạng mất cơ vùng thân dưới.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay duỗi thẳng ra trước hoặc đặt nhẹ lên hông.

- Gập hông và gối đồng thời, hạ người xuống như tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.

- Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn một chút.

- Nhấn gót chân để đứng dậy, siết chặt mông khi đứng lên.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.

Lưu ý: Người có vấn đề về khớp gối nên giảm độ sâu khi hạ xuống và có thể tập với ghế để hỗ trợ.

2. Chống đẩy - Tăng cường sức mạnh thân trên và cơ trung tâm

Chống đẩy không chỉ phát triển cơ ngực, cơ vai và tay sau mà còn kích hoạt cơ core, giúp tăng sức mạnh tổng thể và ổn định khớp vai, vốn dễ bị thoái hóa sau 45 tuổi. Chống đẩy là bài tập chuỗi đóng, tác động đồng thời nhiều nhóm cơ và khớp.

Bài tập này giúp tăng mật độ xương vùng cánh tay và vai, đồng thời cải thiện sự ổn định của khớp vai, giảm nguy cơ viêm gân hoặc rách cơ chóp xoay.

Chống đẩy không chỉ phát triển cơ ngực, cơ vai và tay sau mà còn kích hoạt cơ core.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Gập khuỷu tay, hạ ngực gần chạm sàn, giữ lưng thẳng, không võng hông.

- Đẩy người lên, duỗi thẳng cánh tay trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần.

Lưu ý: Người mới tập có thể chống đẩy trên tường hoặc đầu gối để giảm áp lực lên khớp vai và cổ tay.

3. Bước lên bục – Rèn luyện sức mạnh chân và khả năng giữ thăng bằng

Bài tập bước lên bục mô phỏng chuyển động thường ngày như leo cầu thang hoặc đứng lên từ ghế. Động tác này kích hoạt cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ mông, đồng thời yêu cầu sự phối hợp của hệ thần kinh và cơ quan tiền đình, giúp cải thiện khả năng phản ứng và sự linh hoạt.

Đây là bài tập rất hiệu quả trong việc tăng sức mạnh cơ đùi, cơ mông, cải thiện phản xạ thăng bằng, từ đó giảm nguy cơ té ngã, ngăn ngừa suy giảm khả năng vận động ở người trên 45 tuổi.

Bài tập bước lên bục kích hoạt cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ mông.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng trước bục, hộp hoặc bậc thang chắc chắn, hai chân rộng bằng hông.

- Bước chân phải lên bục, giữ thân người thẳng và siết cơ core.

- Dồn lực vào gót chân phải, nhấc cơ thể lên đứng thẳng trên bục.

- Đưa chân trái lên bục, giữ thăng bằng khi cả hai chân đều ở trên.

- Lần lượt hạ chân xuống và quay về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác với bên còn lại.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.

Lưu ý, người có vấn đề về khớp gối nên chọn bục thấp (10 - 15 cm), luôn kiểm tra độ chắc chắn của bục để tránh trượt ngã.

4. Plank chạm vai - Tăng cường sự ổn định và sức mạnh core

Plank chạm vai giúp phát triển cơ bụng sâu, cơ lưng dưới và vai, đồng thời rèn luyện khả năng giữ ổn định của toàn thân. Động tác này đòi hỏi cơ core và cơ ổn định hông phải hoạt động tối đa để chống xoay người, giúp cải thiện sự kiểm soát chuyển động và giảm áp lực lên cột sống thắt lưng.

Plank chạm vai giúp phát triển cơ bụng sâu, cơ lưng dưới và vai, đồng thời rèn luyện khả năng giữ ổn định của toàn thân.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai, thân người thành một đường thẳng.

- Siết cơ bụng, giữ hông cố định, nhấc tay phải lên chạm vào vai trái, sau đó trở về vị trí cũ.

- Lặp lại với tay trái chạm vai phải, thực hiện luân phiên.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20–40 giây.

Lưu ý, giữ nhịp thở đều, không nín thở, đồng thời không để hông nâng cao hoặc võng xuống.

Có nên bổ sung quá nhiều protein để tăng cường cơ bắp khi gym

.

BS. Nguyễn Trọng Thủy