Người trên 40 tuổi có nên nhịn ăn 16 tiếng để giảm cân?

Nhịn ăn gián đoạn theo mô hình 16 giờ nhịn, 8 giờ ăn là một trong những phương pháp giảm cân được nhiều người quan tâm, một phần nhờ gắn với khái niệm autophagy, cơ chế tế bào tự phân hủy các protein hư hỏng, thành phần bất thường để tái tạo thành vật liệu mới, giúp cơ thể tự làm mới ở cấp độ tế bào. 

Khái niệm này được biết đến rộng rãi hơn sau khi cơ chế tự thực bào (autophagy) được trao giải Nobel Sinh lý học hoặc Y học năm 2016. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp để áp dụng cách nhịn ăn này, đặc biệt là người đã ngoài 40 tuổi, khi cơ thể bắt đầu có nhiều thay đổi về khối cơ và chuyển hóa.

1. Cơ chế của việc nhịn ăn 16 giờ

Thông thường, sau khi ăn bữa cuối khoảng 10 đến 12 giờ, lượng glycogen dự trữ trong gan bắt đầu cạn dần, cơ thể chuyển sang sử dụng mỡ dự trữ làm nguồn năng lượng thay thế. Khi thời gian nhịn ăn kéo dài đến khoảng 16 giờ, cơ thể được cho là chuyển sang trạng thái giống như đói, kích hoạt quá trình autophagy mạnh hơn. 

Cần lưu ý rằng phần lớn bằng chứng khoa học chi tiết về mốc thời gian này hiện chủ yếu đến từ nghiên cứu trên động vật và tế bào, còn ở người, mức độ và thời điểm chính xác autophagy được kích hoạt vẫn chưa được xác định rõ ràng, đồng nhất giữa các nghiên cứu.

Nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại một số lợi ích cho hệ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng nếu được thực hiện đúng cách. Ảnh minh họa AI

2. Vì sao người trên 40 tuổi cần thận trọng?

Nguy cơ mất khối cơ

Rủi ro lớn nhất khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn là nguy cơ mất khối cơ. Khi số bữa ăn trong ngày giảm xuống còn một hoặc hai bữa, tổng lượng calo và protein nạp vào thường không đủ, khiến cơ thể trong tình trạng thiếu năng lượng có xu hướng phân giải cả mỡ lẫn cơ để tạo năng lượng. 

Khối lượng cơ vốn đã có xu hướng giảm dần theo tuổi tác, ước tính khoảng 1% mỗi năm sau một độ tuổi nhất định, nên nếu tiếp tục mất cơ do nhịn ăn không đúng cách, người ngoài 40 tuổi dễ bị giảm chuyển hóa cơ bản, dẫn đến tình trạng khó giảm cân hơn dù ăn ít đi, đồng thời tăng nguy cơ mắc hội chứng suy giảm cơ do tuổi tác và hội chứng dễ tổn thương ở người cao tuổi sau này.

Những rủi ro khác 

Trong vài tuần đầu khi cơ thể chưa thích nghi, người nhịn ăn 16 giờ thường trải qua cảm giác như:

Đói cồn cào
Dễ cáu gắt
Giảm khả năng tập trung
Chóng mặt, đau đầu
Buồn ngủ nhiều vào ban ngày...

Cảm giác thiếu thốn này đôi khi khiến người thực hiện ăn bù quá mức trong khung giờ được phép ăn, đặc biệt là các món nhiều tinh bột đường và chất béo. Điều này dẫn đến tình trạng đường huyết tăng vọt rồi hạ nhanh, gây áp lực lên mạch máu và kích thích cơ thể tiết nhiều insulin, hormone có vai trò tích trữ mỡ, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn theo một vòng luẩn quẩn.

Việc giảm số bữa ăn cũng khiến cơ thể dễ thiếu hụt vitamin, khoáng chất, chất xơ và acid béo thiết yếu nếu không được bù đắp hợp lý trong khung giờ ăn. Tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng kéo dài có thể khiến da xỉn màu, tóc khô xơ, rụng tóc, táo bón, ngược lại hoàn toàn với kỳ vọng làm chậm lão hóa mà nhiều người tìm đến phương pháp này.

3. Những nhóm người nên tránh nhịn ăn gián đoạn

Người bệnh đái tháo đường: Người mắc đái tháo đường, đặc biệt là người đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin, không nên tự ý áp dụng nhịn ăn kéo dài vì nguy cơ hạ đường huyết nghiêm trọng. 

Người cao tuổi: Người lớn tuổi, người có thể trạng gầy yếu cũng cần thận trọng vì dễ bị thiếu dinh dưỡng, giảm khối cơ, giảm mật độ xương, làm tăng nguy cơ té ngã và suy yếu cơ thể. 

Phụ nữ mang thai: Phụ nữ mang thai, đang cho con bú hoặc đang chuẩn bị mang thai cần đảm bảo đủ năng lượng và dinh dưỡng liên tục cho sự phát triển của thai nhi, trẻ nhỏ và sức khỏe của người mẹ, nên không phù hợp để nhịn ăn kéo dài. 

Trẻ em: Trẻ em trong độ tuổi phát triển tuyệt đối không nên áp dụng chế độ này vì ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ và thể chất. 

Người từng có tiền sử rối loạn ăn uống: Nhóm này cũng nên tránh, vì việc hạn chế ăn uống nghiêm ngặt có thể là yếu tố khởi phát lại các rối loạn này.

4. Nguyên tắc an toàn cho người trên 40 tuổi

Trong khung giờ được phép ăn, nên ưu tiên thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, đậu nành để hạn chế mất cơ, kết hợp cùng rau củ, nấm, rong biển và thực phẩm lên men để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng theo mô hình bữa ăn đủ nhóm chất. 

Nên duy trì vận động thể chất đều đặn, đặc biệt là các bài tập tăng cường sức mạnh cơ như đi bộ nhanh kết hợp squat nhẹ, để hạn chế mất khối cơ trong quá trình nhịn ăn. 

Khi cơn đói trở nên khó chịu, có thể dùng một lượng nhỏ các loại hạt không muối, sữa chua không đường hoặc protein pha nước để giảm cảm giác đói mà không ảnh hưởng nhiều đến quá trình nhịn ăn.

Sau thời gian nhịn ăn kéo dài, nên bắt đầu bữa ăn bằng rau củ, canh hoặc salad giàu chất xơ trước khi ăn các món giàu tinh bột đường, nhằm hạn chế tình trạng đường huyết tăng vọt đột ngột. Thay vì thực hiện nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày ngay từ đầu, nên bắt đầu với tần suất một đến hai lần mỗi tuần, hoặc rút ngắn thời gian nhịn xuống còn 12 đến 14 giờ, rồi tăng dần khi cơ thể đã thích nghi tốt.