Người trên 50 tuổi nên ưu tiên bài tập nào để sống khỏe sống lâu?

Theo tuổi tác, cơ thể dần trải qua nhiều thay đổi như khối lượng cơ và mật độ xương suy giảm, tốc độ trao đổi chất chậm lại, trong khi nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh tim mạch hay thoái hóa khớp ngày càng tăng. Nếu không duy trì vận động với các bài tập phù hợp, quá trình lão hóa này có thể diễn ra nhanh hơn, làm suy giảm sức mạnh cơ bắp, hạn chế khả năng vận động và ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống.

1. Tập sức mạnh làm chậm quá trình lão hóa

Từ khoảng 50 tuổi trở đi, cơ thể mất khoảng 1 - 2% khối lượng cơ mỗi năm nếu không tập luyện. Cùng với đó là sự suy giảm sức mạnh, khiến việc đứng lên, leo cầu thang hay mang vác đồ vật trở nên khó khăn hơn. Mất cơ cũng làm tăng nguy cơ té ngã, gãy xương và giảm khả năng kiểm soát đường huyết.

Các bài tập sức mạnh không nhất thiết phải sử dụng tạ nặng. Người lớn tuổi có thể bắt đầu với dây kháng lực, tạ tay nhẹ hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể như squat, chống đẩy vào tường, đứng lên ngồi xuống từ ghế hay bước lên bục thấp.

Theo hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Trường Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), người trưởng thành nên tập tăng cường sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần, tập cho tất cả các nhóm cơ chính. Duy trì thói quen này giúp bảo tồn khối cơ, cải thiện mật độ xương, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.

Duy trì tập sức mạnh giúp bảo tồn khối cơ, cải thiện mật độ xương, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính. Ảnh minh họa AI.

2. Đi bộ nhanh và các bài tập tim mạch giúp bảo vệ trái tim

Bên cạnh tập sức mạnh, các bài tập aerobic vẫn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ... đều giúp cải thiện chức năng tim phổi, hạ huyết áp, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ đột quỵ cũng như bệnh mạch vành.

WHO khuyến nghị người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 - 300 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình mỗi tuần hoặc 75 - 150 phút hoạt động cường độ mạnh. Nếu khó sắp xếp thời gian, bạn có thể chia thành các buổi tập kéo dài khoảng 30 phút trong hầu hết các ngày trong tuần.

Điều quan trọng là tập với cường độ phù hợp với thể trạng. Trong quá trình tập, người tập vẫn có thể nói chuyện nhưng sẽ cảm thấy hụt hơi nhẹ, đây thường là mức cường độ vừa phải được khuyến nghị.

3. Các bài tập cải thiện thăng bằng và linh hoạt

Người từ 65 tuổi trở lên nên thực hiện các bài tập cải thiện thăng bằng và khả năng phối hợp ít nhất 3 lần mỗi tuần.

Yoga, thái cực quyền, đứng bằng một chân, đi theo đường thẳng hoặc các bài tập chuyển trọng lượng cơ thể đều giúp cải thiện khả năng kiểm soát tư thế, tăng sức mạnh vùng thân và giảm nguy cơ té ngã.

Ngoài ra, các bài tập kéo giãn cơ sau mỗi buổi tập giúp duy trì độ linh hoạt của khớp, giảm tình trạng cứng cơ và hỗ trợ các hoạt động sinh hoạt hằng ngày trở nên dễ dàng hơn.

4. Kết hợp nhiều hình thức tập luyện để sống khỏe lâu hơn

Kế hoạch vận động lý tưởng dành cho người trên 50 tuổi nên kết hợp cả bốn nhóm bài tập gồm sức mạnh, tim mạch, thăng bằng và kéo giãn.

Ví dụ, một tuần có thể bao gồm 2 - 3 buổi tập sức mạnh, 5 ngày đi bộ nhanh hoặc đạp xe khoảng 30 phút, xen kẽ 2 - 3 buổi yoga hoặc thái cực quyền. Cách kết hợp này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, duy trì cơ bắp, bảo vệ xương khớp và giảm nguy cơ té ngã.

Để đảm bảo an toàn khi tập, người trên 50 tuổi cần lưu ý:

- Khởi động kỹ và tăng cường độ từ từ: Dành khoảng 5 - 10 phút để khởi động trước khi tập nhằm làm nóng cơ, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Khi mới bắt đầu hoặc quay lại tập luyện sau thời gian dài, nên lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng và tăng dần thời gian, cường độ theo khả năng thích nghi của cơ thể.

- Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe: Người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường, thoái hóa khớp hoặc loãng xương nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện mới. Lựa chọn đúng loại hình vận động sẽ giúp tối đa hóa lợi ích đồng thời hạn chế nguy cơ chấn thương hoặc làm nặng thêm bệnh lý.

- Lắng nghe cơ thể và dừng tập khi có dấu hiệu bất thường: Cảm giác mệt nhẹ khi tập là bình thường, nhưng nếu xuất hiện các triệu chứng như đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, choáng váng, tim đập nhanh kéo dài hoặc đau khớp dữ dội, cần dừng tập ngay và hỏi ý kiến bác sĩ nếu các triệu chứng không cải thiện.

- Chú ý bổ sung nước và điều kiện tập luyện: Người lớn tuổi dễ mất nước hơn nhưng lại ít có cảm giác khát. Vì vậy, cần uống đủ nước trước, trong và sau khi tập. Đồng thời, nên mang giày phù hợp, mặc trang phục thoải mái và tránh tập ngoài trời vào thời điểm nắng nóng gay gắt hoặc thời tiết quá lạnh để giảm nguy cơ say nóng hoặc hạ thân nhiệt.

- Duy trì đều đặn thay vì tập quá sức:Hiệu quả của tập luyện đến từ sự duy trì lâu dài hơn là cường độ quá cao trong thời gian ngắn. Tập luyện đều đặn hầu hết các ngày trong tuần với cường độ vừa phải sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, duy trì khối cơ và nâng cao chất lượng cuộc sống bền vững hơn.