Những người không thể rời xa điện thoại

Từ vài phút lướt điện thoại trước khi ngủ, nữ nhân viên 24 tuổi dần thức đến 3h sáng. Ảnh tạo bởi AI.

Chỉ định xem vài phút trước khi ngủ, Thanh Thư (nhân viên văn phòng, 24 tuổi, ở Hà Nội) dần hình thành thói quen thức đến 2-3h sáng để lướt hết video này đến video khác. Sáng hôm sau, cô đi làm trong trạng thái mệt mỏi, khó tập trung.

Khi công việc bắt đầu đình trệ, cô bị cấp trên nhắc nhở nhưng vẫn không thể dừng lại. Chỉ đến lúc đi khám vì rối loạn giấc ngủ, bác sĩ mới phát hiện việc sử dụng điện thoại quá mức đã góp phần đảo lộn nhịp sinh hoạt của người bệnh.

Thức đến 3h sáng vì những video nối tiếp

Trao đổi với Tri Thức - Znews, bác sĩ chuyên khoa II Bùi Nguyễn Hồng Bảo Ngọc, Phó trưởng phòng M7, Viện Sức khỏe Tâm thần, Bệnh viện Bạch Mai, cho biết tình trạng thiếu ngủ kéo dài khiến người bệnh mệt mỏi, căng thẳng, khó tập trung và không hoàn thành công việc.

Trong điều trị, bác sĩ tập trung thiết lập lại giờ ngủ và giờ nghỉ. Người bệnh có thể được hỗ trợ bằng thuốc ở mức phù hợp trong giai đoạn đầu, đồng thời cần thay đổi thói quen sử dụng thiết bị.

Bác sĩ Ngọc khuyến nghị Thư hạn chế sử dụng điện thoại vào buổi tối, đặc biệt sau khoảng 21-22h. Cô cũng được hướng dẫn tắt tính năng tự động phát, hạn chế thông báo hoặc chuyển thiết bị sang chế độ không làm phiền để giảm những kích thích khiến bệnh nhân liên tục quay lại màn hình.

Một trường hợp khác là nam sinh viên đại học phải nhập viện điều trị sau khoảng 2 năm sa đà vào các hình thức cá cược trực tuyến.

Ban đầu, người bệnh giấu gia đình và tìm mọi cách xoay xở tài chính, từ vay mượn đến cầm cố tài sản cá nhân để tiếp tục cuộc chơi. Chỉ đến khi các khoản nợ vượt quá khả năng chi trả và gia đình phát hiện, nam sinh viên mới được đưa đến Viện Sức khỏe Tâm thần.

Tại đây, người bệnh chia sẻ luôn bị ám ảnh bởi việc cá cược và cảm thấy bứt rứt, khó chịu nếu không được chơi. Ngay cả khi nhận thức rõ bản thân liên tục thua lỗ và hành vi này gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng, người bệnh vẫn không thể tự kiểm soát.

Theo bác sĩ Ngọc, đây là những biểu hiện điển hình của rối loạn cờ bạc - một dạng nghiện hành vi cần được can thiệp y tế và điều trị chuyên khoa kịp thời.

Người bệnh được xây dựng lộ trình nhằm thiết lập lại nhịp sinh hoạt, ăn uống, giấc ngủ, kiểm soát cảm xúc và quan trọng nhất là cắt đứt vòng lặp của hành vi cờ bạc.

Bác sĩ Bảo Ngọc thăm khám cho bệnh nhân. Ảnh: Phương Anh.

Bên cạnh thuốc trong giai đoạn đầu khi có chỉ định, người bệnh cần được trị liệu tâm lý, trong đó có các kỹ thuật tạo động lực và hỗ trợ kiểm soát hành vi.

"Mục tiêu là giúp họ nhận diện yếu tố kích hoạt ham muốn cá cược, biết cách ngăn chặn hành vi khi những yếu tố này xuất hiện và từng bước từ bỏ. Gia đình cũng cần hạn chế khả năng tiếp cận các thiết bị điện tử phục vụ cá cược, đồng thời kiểm soát nguồn tiền", bác sĩ Ngọc nói.

Tuy nhiên, theo vị chuyên gia, với người trưởng thành, việc kiểm soát khó hơn trẻ nhỏ bởi điện thoại và Internet còn phục vụ công việc, học tập, liên lạc. Vì vậy, gia đình không nên chỉ yêu cầu người bệnh "ngừng chơi" mà cần xây dựng kế hoạch điều trị lâu dài, đồng thời quản lý nguồn tiền và những yếu tố kích hoạt hành vi.

Thực tế từ những ca bệnh thức xuyên đêm lướt video ngắn chính là minh chứng rõ nhất cho cái bẫy "dopamine nhanh" mà cuốn sách Cho đời nhẹ lên cao - Giải mã sáu hormone hạnh phúc đã cảnh báo.

Các thuật toán giải trí và ứng dụng trực tuyến đang được thiết kế tinh vi nhằm kích thích não bộ tiết ra dopamine tối đa, biến sự chú ý và thời gian của người dùng thành lợi nhuận. Khi liên tục dung nạp những "dải dopamine giá rẻ" này, não bộ rơi vào hiện tượng trơ lì, mất đi khả năng kiểm soát hành vi và đẩy con người vào vòng lặp nghiện ngập kiệt sức.

Tập lại khả năng tập trung từ những việc rất nhỏ

Từ những trường hợp trên, bác sĩ Ngọc lưu ý người trưởng thành cũng cần chủ động xây dựng cách sử dụng thiết bị lành mạnh, thay vì chỉ chờ đến khi mất ngủ, giảm hiệu suất công việc hoặc không thể kiểm soát hành vi mới tìm cách thay đổi.

Một trong những kỹ năng dễ bị ảnh hưởng khi dành quá nhiều thời gian cho các nội dung ngắn, liên tục thay đổi là khả năng duy trì sự chú ý trong một khoảng thời gian dài.

Để lấy lại khả năng tập trung, người dùng có thể bắt đầu bằng việc giảm dần những kích thích ngắn và liên tục thay vì cố gắng thay đổi tất cả trong một ngày.

Chẳng hạn, dành một khoảng thời gian cố định trong ngày để đọc sách và đặt điện thoại ngoài tầm với. Ban đầu, bạn chỉ cần 10-15 phút, sau đó tăng dần lên 20-30 phút khi khả năng duy trì chú ý được cải thiện.

Khi đọc, bạn cũng nên chọn một cuốn sách phù hợp với sở thích và đặt mục tiêu nhỏ, chẳng hạn đọc 5-10 trang mỗi lần thay vì đặt mục tiêu quá lớn. Điều quan trọng là duy trì đều đặn, không phải đọc thật nhiều trong một lần.

Người đọc cũng nên tránh vừa đọc vừa kiểm tra tin nhắn, mạng xã hội hoặc chuyển qua lại giữa nhiều ứng dụng. Nếu có ý định cầm điện thoại, có thể ghi lại vào giấy rồi tiếp tục đọc, thay vì lập tức mở màn hình.

Muốn thoát khỏi vòng lặp của màn hình, bạn cần bắt đầu từ những thay đổi nhỏ như giảm thông báo, đặt điện thoại xa tầm tay, tập đọc sách hay tham gia những hoạt động bản thân yêu thích. Ảnh: Duy Hiệu.

Bác sĩ Ngọc cũng hướng dẫn thêm có thể đọc sách vào một khung giờ cố định, chẳng hạn trước khi ngủ, nhưng nên ưu tiên khoảng thời gian đủ sớm và tránh biến việc đọc thành hoạt động khiến giờ ngủ bị trì hoãn.

Bên cạnh đó, giấc ngủ, vận động thể chất và những khoảng thời gian không sử dụng thiết bị cũng cần được duy trì. Khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ, khả năng tập trung và kiểm soát hành vi cũng thuận lợi hơn.

Vị chuyên gia cũng nhấn mạnh thay vì chỉ đếm số giờ sử dụng điện thoại, mỗi người có thể tự hỏi: Mình có kiểm soát được lúc nào sử dụng và lúc nào dừng lại không?

Nếu thường xuyên thức khuya để tiếp tục xem, không thể dừng dù biết đang ảnh hưởng đến công việc, liên tục tìm kiếm nội dung để giải tỏa cảm xúc hoặc sử dụng Internet, cá cược đến mức gây hậu quả nhưng vẫn không thể kiểm soát, đó là những dấu hiệu không nên bỏ qua.

Khi việc tự điều chỉnh không hiệu quả hoặc các biểu hiện kéo dài, ảnh hưởng rõ rệt đến cuộc sống, người bệnh nên tìm đến bác sĩ chuyên khoa tâm thần hoặc chuyên gia tâm lý để được đánh giá và hỗ trợ phù hợp.

Ngoài ra, trong sách Cho đời nhẹ lên cao - Giải mã sáu hormone hạnh phúc, tác giả cũng đưa ra lời khuyên: Để giải độc cho tâm trí, việc rèn luyện lại khả năng tập trung qua những thói quen duy trì "dopamine chậm" - như việc dành 15-30 phút đọc sách mỗi ngày - chính là chìa khóa then chốt giúp lấy lại sự cân bằng và làm chủ cuộc sống.

Tác giả/Tác phẩm

Cho đời nhẹ lên cao - Giải mã sáu hormone hạnh phúc

Tác giả: David JP Phillip · Xuất bản: · NXB Trẻ; Dịch giả: Trần Trọng Hải Minh

Đón nhận kiến thức hóa sinh bằng góc nhìn khoa học đại chúng dễ hiểu, tác giả ví mỗi người như một "bartender" có thể tự "pha chế" cảm xúc để làm chủ tâm trạng, gia tăng tự tin và bứt phá thành tích trong mọi bối cảnh.