Những thực phẩm phổ biến cản trở cơ thể hấp thụ vitamin D

Bổ sung đủ vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe xương, chức năng miễn dịch và sức khỏe tổng quát. Khi chúng ta tiêu thụ thực phẩm cản trở sự hấp thụ vitamin D, ngay cả chế độ ăn giàu dưỡng chất hoặc bổ sung đầy đủ cũng có thể không hiệu quả.

Các yếu tố như hàm lượng chất béo, một số khoáng chất hoặc hợp chất trong một số thực phẩm có thể làm giảm sinh khả dụng của vitamin D, khiến nhiều người không nhận ra rằng lượng vitamin D hấp thụ vào cơ thể không được sử dụng hết.

1. Thực phẩm cản trở hấp thụ vitamin D

Dưới đây là năm nhóm thực phẩm phổ biến và cách chúng tác động:

1.1 Thực phẩm giàu phytate

Đứng đầu trong số các nhóm thực phẩm có thể cản trở hấp thu vitamin D là những loại thực phẩm giàu phytate, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt.

Phytate có khả năng liên kết với các khoáng chất như canxi, kẽm và sắt, đồng thời có thể tương tác với vitamin D, khiến việc hấp thu các chất dinh dưỡng này trong ruột trở nên kém hiệu quả hơn.

Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có thể liên kết với vitamin D và khoáng chất, khiến việc hấp thụ trở nên khó khăn hơn.

1.2. Caffeine từ cà phê và trà

Việc tiêu thụ quá nhiều caffeine từ cà phê, trà hoặc đồ uống năng lượng có thể làm giảm biểu hiện của thụ thể vitamin D (VDR) trong tế bào ruột. Khi các thụ thể này bị ức chế, cơ thể khó tiếp nhận và sử dụng vitamin D, dẫn đến giảm hiệu quả chuyển hóa của vitamin này ngay cả khi lượng hấp thu vào đủ.

1.3. Rượu và đồ uống có cồn

Uống rượu thường xuyên hoặc kéo dài có thể làm suy giảm chức năng gan - cơ quan chịu trách nhiệm chuyển đổi vitamin D từ dạng dự trữ thành dạng hoạt động (calcitriol). Khi gan hoạt động kém, khả năng chuyển hóa vitamin D sẽ giảm, khiến nồng độ vitamin D hoạt động trong máu thấp hơn, dù lượng hấp thu từ thực phẩm hay ánh nắng có thể vẫn đủ.

1.4. Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa và dầu hydro hóa

Các thực phẩm chế biến sẵn chứa chất béo chuyển hóa (trans fat) và dầu hydro hóa một phần có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu các vitamin tan trong chất béo, bao gồm vitamin A, D, E và K. Những loại chất béo này làm thay đổi cấu trúc lipid trong màng tế bào ruột, từ đó giảm khả năng hòa tan và vận chuyển vitamin D vào máu.

1.5. Thực phẩm giàu oxalate (rau bina, củ cải, một số lá xanh đậm)

Oxalate liên kết với canxi trong ruột, làm giảm hấp thu canxi. Vì vitamin D và canxi có mối liên hệ sinh lý chặt chẽ (vitamin D giúp tăng hấp thu canxi), việc giảm hấp thu canxi có thể gián tiếp làm ảnh hưởng đến cân bằng vitamin D — đặc biệt ở người đã thiếu vitamin D hoặc có nhu cầu canxi cao. Tuy nhiên oxalate không trực tiếp "chặn" vitamin D; ảnh hưởng là gián tiếp và thường phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn.

2. Cách tăng cường hấp thu vitamin D: Kết hợp thực phẩm và thời điểm hợp lý

Ăn thực phẩm giàu vitamin D như trứng, cá hồi hoặc ngũ cốc tăng cường, cùng với các nguồn chất béo tốt như bơ, dầu ô liu hoặc các loại hạt có thể tăng cường hấp thụ.

Vitamin D tan trong chất béo. Việc kết hợp vitamin D với chất béo lành mạnh là một trong những chiến lược hiệu quả nhất giúp cơ thể hấp thu tốt hơn loại vitamin tan trong dầu này. Ví dụ, bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D như trứng, cá hồi hoặc ngũ cốc tăng cường cùng với các nguồn chất béo tốt như bơ, dầu ô liu hoặc các loại hạt có thể giúp tăng cường hấp thu.

Vitamin K2 đóng vai trò hỗ trợ quan trọng trong việc chuyển hóa canxi và hoạt động hiệp đồng với vitamin D. Do đó, việc bổ sung các thực phẩm giàu K2 như đậu nành lên men (natto) hoặc phô mai sẽ mang lại lợi ích bổ sung cho xương và sức khỏe tổng thể.

Thời điểm sử dụng cũng ảnh hưởng đến hiệu quả hấp thu. Uống viên bổ sung vitamin D hoặc ăn thực phẩm tăng cường vitamin D trong bữa ăn chính trong ngày - khi lượng chất béo nạp vào cao hơn - có thể tối ưu hóa khả năng hấp thu. Ngoài ra, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên, dù chỉ vài phút mỗi ngày, vẫn là cách tự nhiên và hiệu quả để tăng cường tổng hợp vitamin D trong cơ thể.

3. Cân bằng chế độ ăn uống – chìa khóa để hấp thu vitamin D hiệu quả

Điều quan trọng không phải là loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm có thể làm giảm nhẹ hấp thu vitamin D, mà là duy trì sự điều độ và cân bằng. Ví dụ, nếu bạn thường uống cà phê hoặc ưa chuộng các bữa ăn nhiều chất xơ, chỉ cần đảm bảo rằng bạn cũng bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D và chất béo lành mạnh vào khẩu phần hàng ngày.

Thường xuyên bổ sung cá béo, sữa hoặc sữa thực vật tăng cường, lòng đỏ trứng, đồng thời duy trì chế độ ăn đa dạng dinh dưỡng. Đối với những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc ăn kiêng nghiêm ngặt, việc sử dụng thực phẩm bổ sung có thể bù đắp thiếu hụt, nhưng lý tưởng nhất là nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.

Mục tiêu không phải là chỉ tập trung vào một loại thực phẩm riêng lẻ, mà là xây dựng một chế độ ăn tổng thể hài hòa, hỗ trợ cơ thể hấp thu và sử dụng vitamin D hiệu quả nhất.

Mời độc giả xem thêm:

DS. Thu Giang