Những việc cần làm ngay ở tuổi 40 để có tuổi già khỏe mạnh

Tuổi già vui khỏe được quyết định từ những gì bạn làm ở tuổi 40, bằng các lựa chọn rất bình thường. (Nguồn: Shutterstock)

Bước sang tuổi 40, nhiều người bắt đầu quan tâm đến nếp nhăn, cân nặng hay thay đổi của cơ thể. Tuy nhiên, điều đáng chuẩn bị hơn cả là sức khỏe và khả năng tự chủ của những năm về sau. Các chuyên gia cho rằng vận động, ăn uống, giấc ngủ, kiểm soát các chỉ số sức khỏe và duy trì quan hệ xã hội từ tuổi trung niên có thể tạo nền tảng quan trọng cho một tuổi già khỏe mạnh.

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), lão hóa khỏe mạnh không đơn thuần là không mắc bệnh mà còn là khả năng duy trì chức năng thể chất và tinh thần để tiếp tục làm những điều có ý nghĩa với bản thân. Đáng chú ý, tình trạng sức khỏe ở tuổi cao chịu ảnh hưởng đáng kể từ lối sống được hình thành trong những năm trưởng thành. Vì vậy, tuổi 40 có thể xem là thời điểm thích hợp để xây dựng những thói quen mà cơ thể sẽ hưởng lợi trong vài chục năm tiếp theo.

Giữ cơ bắp thay vì chỉ giảm cân

Một trong những việc nên bắt đầu sớm là duy trì sức mạnh cơ bắp. Sau tuổi trưởng thành, khối lượng cơ có xu hướng giảm theo tuổi. Nếu không thường xuyên vận động, quá trình này ảnh hưởng khả năng đi lại, giữ thăng bằng và thực hiện sinh hoạt hàng ngày khi về già.

WHO khuyến nghị người lớn nên vận động thường xuyên; với người cao tuổi, hoạt động thể chất còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, chuyển hóa, giấc ngủ, sức khỏe tinh thần và nhận thức, đồng thời góp phần giảm nguy cơ té ngã và suy giảm chức năng.

Ở tuổi 40, không nhất thiết phải tập luyện quá nặng. Có thể bắt đầu bằng đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, tập sức mạnh với tạ nhẹ hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể. Quan trọng là duy trì đều đặn. Một cơ thể khỏe ở tuổi 60, 70 thường không được xây dựng trong vài tháng trước đó mà là kết quả của hàng chục năm vận động.

Ăn để bảo vệ sức khỏe lâu dài

Tuổi 40 cũng là lúc nên nhìn lại cách ăn uống thay vì chỉ tìm một chế độ giảm cân cấp tốc. WHO cho biết chế độ ăn lành mạnh giúp bảo vệ cơ thể trước nhiều bệnh không lây nhiễm như tim mạch, đột quỵ, tiểu đường và một số loại ung thư.

Nền tảng của chế độ ăn nên là thực phẩm ít qua chế biến, đa dạng, cân bằng và vừa phải. Một cách đơn giản là tăng rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, cá và nguồn đạm chất lượng; đồng thời giảm đồ uống nhiều đường, thực phẩm siêu chế biến, thịt chế biến sẵn và lượng muối quá cao. Không cần biến mỗi bữa ăn thành một bài toán dinh dưỡng. Chỉ cần hình thành cách ăn mà bản thân có thể duy trì trong nhiều năm.

Đừng chờ có bệnh mới kiểm tra sức khỏe

Một sai lầm phổ biến ở tuổi trung niên là cảm thấy mình vẫn khỏe nên ít quan tâm đến các chỉ số sức khỏe. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), 8 yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tim mạch gồm chế độ ăn, hoạt động thể chất, tránh nicotine, ngủ đủ, kiểm soát cân nặng, cholesterol, đường huyết và huyết áp. Duy trì sức khỏe tim mạch tốt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, ung thư, sa sút trí tuệ và nhiều bệnh mạn tính khác.

Một nghiên cứu được AHA dẫn lại cho thấy người có điểm sức khỏe tim mạch cao sống lâu hơn tới khoảng 9 năm so với nhóm điểm thấp nhất. Do đó, ở tuổi 40, thay vì chỉ quan tâm đến cân nặng hay ngoại hình, nên biết những chỉ số cơ bản của chính mình và kiểm tra định kỳ theo khuyến cáo bác sĩ.

Ngủ đủ hôm nay, bảo vệ sức khỏe ngày mai

Giấc ngủ thường là thứ bị cắt giảm đầu tiên khi công việc và gia đình bận rộn. Tuy nhiên, ngủ không nên được xem là khoảng thời gian có thể hy sinh. AHA đưa sức khỏe giấc ngủ vào nhóm 8 yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe tim mạch lâu dài.

Thay vì cố tìm một sản phẩm hay phương pháp đặc biệt chống lão hóa, người ở tuổi 40 có thể bắt đầu bằng những việc đơn giản: duy trì giờ ngủ tương đối ổn định, hạn chế thức quá khuya, giảm thiết bị điện tử trước giờ ngủ và chú ý xử lý tình trạng mất ngủ kéo dài.

Đừng để tuổi 40 trở thành thời điểm thu hẹp các mối quan hệ

Chuẩn bị cho tuổi già không chỉ là chuẩn bị cho cơ thể mà còn là xây dựng một đời sống tinh thần đủ phong phú. WHO cho biết các mối quan hệ xã hội chất lượng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất, tinh thần và chất lượng cuộc sống. Cô lập xã hội và cô đơn có liên quan đến nhiều ảnh hưởng bất lợi đối với sức khỏe lẫn tuổi thọ. Vì vậy, tuổi 40 không nên chỉ xoay quanh công việc, con cái và tài chính. Duy trì một nhóm bạn, thường xuyên gặp người thân, tham gia câu lạc bộ, học một kỹ năng mới hoặc dành thời gian cho sở thích cá nhân đều có thể giúp cuộc sống sau này ít đơn độc hơn.

Tuổi già vui khỏe không chỉ là cơ thể khỏe mạnh, mà còn cần có người trò chuyện, có việc để làm và lý do để thức dậy mỗi sáng.

Đừng đợi đến 60 tuổi mới bắt đầu

Tiến sĩ Charles German, chuyên gia tim mạch dự phòng tại MedStar Georgetown University Hospital, Mỹ, nhấn mạnh rằng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu xây dựng những thói quen tốt cho tim mạch và sức khỏe. Điều này cũng có nghĩa tuổi 40 không phải một hạn chót.

Những người trước đây ít vận động vẫn có thể bắt đầu đi bộ; người ăn uống thất thường vẫn có thể điều chỉnh từng bữa; người ngủ muộn có thể từng bước xây dựng lại lịch ngủ; người ít giao tiếp có thể bắt đầu kết nối với bạn bè và gia đình.

Chuẩn bị cho tuổi già vì thế không nhất thiết phải là một kế hoạch lớn. Đó có thể chỉ là 30 phút đi bộ mỗi ngày, thêm rau vào bữa ăn, ngủ đúng giờ, kiểm tra huyết áp, bỏ thuốc lá nếu đang hút và giữ liên lạc với những người mình yêu quý.

Mỗi thay đổi nhỏ ấy có vẻ không tạo ra khác biệt ngay lập tức. Nhưng nếu được duy trì trong 20-30 năm, chúng có thể quyết định một người bước vào tuổi già với nhiều bệnh tật, phụ thuộc vào người khác hay vẫn đủ khỏe để tự chăm sóc bản thân và tận hưởng cuộc sống.