Những việc cần làm trước 9 giờ sáng để cải thiện huyết áp

1. Thư giãn và thiền định buổi sáng hỗ trợ kiểm soát huyết áp

Bắt đầu buổi sáng bằng một phương pháp giúp thư giãn cả tâm trí lẫn cơ thể có thể là cách nhẹ nhàng để hỗ trợ huyết áp ổn định hơn. Những thói quen đơn giản như thiền định hoặc tập thở chậm có thể giúp giảm căng thẳng, đồng thời báo hiệu cho cơ thể thoát khỏi trạng thái "chiến đấu hay bỏ chạy" (phản ứng căng thẳng cấp tính).

Một bài tổng hợp từ tám nghiên cứu trên những người trưởng thành có huyết áp cao hoặc ở mức cao cho thấy, nhóm người thực hiện các bài tập thư giãn có hướng dẫn trong tư thế nằm đã đạt được kết quả tốt hơn. Các nhà nghiên cứu ghi nhận mức giảm đáng kể ở cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương (con số trên và con số dưới trong chỉ số huyết áp) so với các nhóm đối chứng. Mỗi phiên tập thường kéo dài từ 20 - 40 phút và được thực hiện hầu hết các ngày trong suốt vài tuần.

Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định chắc chắn rằng chánh niệm và thiền định thực sự mang lại lợi ích này đối với huyết áp.

Thiền định hay thực hiện các bài tập thở vào buổi sáng giúp thư giãn tâm trí, ổn định huyết áp. Ảnh AI

2. Ăn bữa sáng ít natri, giàu kali

Natri làm tăng huyết áp bằng cách giữ thêm nước trong máu, từ đó gây áp lực lớn hơn lên các thành mạch. Ngược lại, kali giúp thận đào thải natri ra khỏi cơ thể, nhờ đó hỗ trợ hạ huyết áp. 

Bổ sung kali ngay từ đầu ngày giúp thận loại bỏ lượng natri dư thừa và làm thư giãn các thành mạch máu, góp phần duy trì huyết áp ổn định suốt cả ngày. Kali có trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc như: chuối, cam, khoai tây, rau bina (cải bó xôi), đậu nành, sữa tươi, sữa chua, các loại thịt, ngũ cốc nguyên hạt…

Việc thêm thực phẩm giàu kali vào các bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng, có thể giúp đối phó với tác động tiêu cực của natri và hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số trường hợp như người mắc bệnh thận mạn tính có thể cần hạn chế lượng kali nạp vào cơ thể.

3. Thực hiện các bài tập đẳng trường (isometric exercises)

Dành vài phút mỗi sáng cho các bài tập làm căng cơ có thể giúp hạ huyết áp. Những chuyển động tĩnh này được gọi là bài tập đẳng trường, trong đó bạn giữ nguyên một tư thế mà không di chuyển, chẳng hạn như động tác dựa lưng vào tường (wall squat).

Nghiên cứu tại Mỹ cho thấy loại hình tập luyện này có thể giúp giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Vì không đòi hỏi thiết bị chuyên dụng hay nhiều thời gian, người tập có thể dễ dàng đưa các bài tập này vào thói quen buổi sáng trước khi đi làm hoặc ăn sáng.

4. Đi bộ hoặc chạy bộ thường xuyên

Các hình thức tập luyện truyền thống cũng có thể giúp giảm huyết áp nếu được thực hiện đều đặn. Những thói quen buổi sáng như đi bộ nhanh, chạy bộ, tập luyện sức mạnh hoặc các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn đều có liên quan đến việc hạ huyết áp.

Ngay cả sự kết hợp giữa các bài tập tim mạch (cardio) và tập kháng lực cũng mang lại hiệu quả. Tuy nhiên, chìa khóa nằm ở sự kiên trì nên người tập chọn một hình thức vận động mà mình có thể duy trì lâu dài trước khi bắt đầu ngày mới.

5. Ra ngoài trời

Dành thời gian ở ngoài trời, đặc biệt là đi bộ trong không gian xanh, có thể giúp hạ huyết áp. Nghiên cứu cho thấy những người sống gần hoặc thường xuyên đi dạo trong công viên, rừng cây hay các khu vực thiên nhiên khác có tỷ lệ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn.

Ngay cả những hoạt động thể chất thời gian ngắn cũng có tác dụng. Một nghiên cứu quy mô lớn tại Mỹ phát hiện ra rằng dành ít nhất 30 phút mỗi tuần hòa mình vào thiên nhiên có liên quan đến việc giảm nguy cơ cao huyết áp.

6. Bổ sung chất xơ vào bữa sáng hoặc bữa phụ buổi sáng

Việc bổ sung chất xơ vào thói quen buổi sáng có thể giúp hạ huyết áp theo thời gian. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến mức huyết áp thấp hơn và giảm tỷ lệ tử vong do các bệnh tim mạch. Chất xơ góp phần hạ huyết áp, một phần nhờ vào việc nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong đường ruột. Quá trình này giúp giảm viêm và làm giãn các mạch máu.

Bên cạnh đó, các nghiên cứu trên thế giới cũng cho thấy chỉ cần bổ sung thêm 5 gam chất xơ mỗi ngày cũng có thể giúp giảm đáng kể cả chỉ số huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Bữa sáng là thời điểm dễ dàng để bắt đầu bổ sung chất xơ. Các loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm quả bơ, lúa mạch, các loại đậu, đậu lăng, các loại quả mọng, quả lê, táo, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, hạt chia, hạt lanh.

7. Hạn chế lượng caffeine tiêu thụ

Caffeine có thể làm tăng huyết áp trong thời gian ngắn ở những người không thường xuyên sử dụng đồ uống chứa chất này do có tác dụng kích thích hệ thần kinh. Điều này có thể khiến các mạch máu tạm thời co lại, dẫn đến huyết áp tăng lên.

Trong một bài tổng quan gồm 11 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, những người chưa quen với caffeine, đặc biệt là thanh thiếu niên, khi tiêu thụ đồ uống chứa caffeine đã ghi nhận sự gia tăng cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương trong vòng bốn tuần.

Do đó, nếu muốn cải thiện chỉ số huyết áp vào buổi sáng, hãy hạn chế lượng caffeine tiêu thụ xuống dưới 300 miligam mỗi ngày. Nếu bị tăng huyết áp nghiêm trọng thì không nên dùng quá một tách mỗi ngày. Có thể cân nhắc thay thế bằng cà phê đã loại bỏ caffeine (decaf), trà thảo mộc, nước chanh ấm hoặc nước khoáng có ga (không đường). Nếu thích một thức uống ấm nóng, dễ chịu, thì các loại trà không chứa caffeine vẫn có thể mang lại cảm giác như một thói quen buổi sáng mà không gây tăng huyết áp.