Sau tuổi 40, vì sao đi bộ mỗi ngày nhưng mãi vẫn không giảm cân?

Ở phụ nữ trung niên, giảm mỡ bụng cần kết hợp đi bộ nhanh, tập sức mạnh, ăn uống cân đối và ngủ đủ giấc để hạn chế tích tụ mỡ quanh eo khi nội tiết tố và khối cơ thay đổi theo tuổi tác. (Nguồn: Health)

Đi bộ là hình thức vận động dễ duy trì, ít gây áp lực lên khớp và mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, huyết áp, đường huyết. Tuy nhiên, nếu mục tiêu là giảm cân, chỉ duy trì thói quen đi bộ chưa chắc đủ để tạo ra mức thâm hụt năng lượng cần thiết.

Đi bộ chưa đủ nhanh hoặc chưa đủ lâu

Cơ thể tiêu hao năng lượng khi đi bộ nhưng lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào cân nặng, tốc độ, thời gian và địa hình. Đi bộ chậm trong thời gian ngắn thường tiêu hao ít năng lượng hơn so với đi bộ nhanh liên tục hoặc đi trên địa hình có độ dốc.

Một người nặng khoảng 60 kg đi bộ với tốc độ vừa phải trong 30 phút có thể tiêu hao khoảng 100-150 kcal, tùy cường độ và điều kiện thực tế. Nếu chỉ đi bộ 10-15 phút mỗi ngày, mức tiêu hao có thể chưa đủ lớn để tạo ra thay đổi rõ rệt trên cân.

Để tăng hiệu quả, người trưởng thành có thể hướng đến ít nhất 150 phút vận động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, chẳng hạn đi bộ nhanh 30 phút trong 5 ngày. Khi thể lực cải thiện, có thể tăng dần thời lượng hoặc tốc độ, thay vì đột ngột tập quá sức. Một cách đơn giản để nhận biết cường độ vừa là vẫn có thể nói chuyện khi đi bộ nhưng khó hát thành câu dài. Người mới bắt đầu nên tăng thời gian từ từ, phù hợp với thể trạng và tình trạng sức khỏe.

Ăn nhiều hơn mức năng lượng tiêu hao

Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến cân nặng không giảm dù duy trì vận động. Sau khi đi bộ, một số người cảm thấy đói hơn, ăn thêm bữa phụ hoặc tăng khẩu phần mà không nhận ra lượng năng lượng nạp vào đã bù đắp phần tiêu hao từ việc tập luyện.

Chẳng hạn, một buổi đi bộ có thể tiêu hao khoảng 120 kcal nhưng một ly trà sữa nhỏ, vài chiếc bánh quy hoặc món ăn vặt sau đó có thể cung cấp lượng năng lượng tương đương hoặc cao hơn. Thực phẩm được xem là lành mạnh cũng không đồng nghĩa có thể ăn không giới hạn.

Giảm cân cần sự cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng cơ thể sử dụng. Khi muốn giảm mỡ, nên kết hợp đi bộ với chế độ ăn có khẩu phần phù hợp, ưu tiên rau xanh, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein như cá, trứng, đậu phụ, thịt nạc. Hạn chế nước ngọt, đồ uống nhiều đường, món chiên rán và thói quen ăn vặt theo cảm xúc.

Không nên nhịn ăn hoặc cắt giảm khẩu phần quá mức để bù cho việc vận động. Cách tiếp cận bền vững là điều chỉnh vừa phải, đủ dinh dưỡng và có thể duy trì lâu dài.

Cơ thể ít vận động trong phần còn lại của ngày

Một buổi đi bộ buổi sáng không nhất thiết bù đắp được nhiều giờ ngồi làm việc, đi thang máy, sử dụng ôtô hoặc nằm nghỉ trong ngày. Một số người vô thức giảm các hoạt động khác sau khi tập vì cảm thấy mệt, khiến tổng năng lượng tiêu hao trong ngày không tăng nhiều như dự kiến.

Để khắc phục, nên kết hợp đi bộ theo lịch với việc tăng vận động trong sinh hoạt. Có thể đứng dậy đi lại sau mỗi 30-60 phút ngồi lâu, đi cầu thang khi phù hợp, đi bộ quãng ngắn sau bữa ăn hoặc tự làm những công việc nhẹ trong nhà.

Không nhất thiết phải đạt một con số bước chân giống nhau mỗi ngày. Người vốn ít vận động có thể bắt đầu bằng cách tăng dần số bước so với mức thông thường, sau đó điều chỉnh theo khả năng và duy trì đều đặn.

Chỉ đi bộ mà bỏ qua tập sức mạnh

Đi bộ tốt cho sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhưng không thay thế hoàn toàn các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp. Khi tuổi tác tăng lên, đặc biệt ở phụ nữ trung niên, khối cơ có xu hướng suy giảm nếu không được rèn luyện phù hợp. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động và mức năng lượng cơ thể tiêu hao.

Kết hợp đi bộ với các bài tập sức mạnh giúp duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân. Có thể tập hai buổi mỗi tuần với những động tác phù hợp như squat với ghế, chống đẩy vào tường, nâng gót chân, tập với dây kháng lực hoặc tạ nhẹ. Người có bệnh lý xương khớp nên chọn bài tập theo hướng dẫn của chuyên gia. Mục tiêu không chỉ là giảm con số trên cân mà còn hạn chế mất cơ, duy trì sức mạnh và cải thiện thành phần cơ thể. Vì vậy, đôi khi vòng eo giảm hoặc quần áo rộng hơn dù cân nặng thay đổi không đáng kể.

Ngủ ít, căng thẳng kéo dài

Giấc ngủ và trạng thái tâm lý cũng ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng. Thiếu ngủ có thể làm thay đổi các tín hiệu điều hòa cảm giác đói và no, khiến một số người thèm thực phẩm giàu năng lượng hơn, khó kiểm soát khẩu phần và giảm động lực vận động.

Căng thẳng kéo dài cũng có thể thúc đẩy thói quen ăn uống theo cảm xúc, làm gián đoạn giấc ngủ và ảnh hưởng đến khả năng duy trì kế hoạch tập luyện. Khi đó, dù vẫn đi bộ đều đặn, tổng thể lối sống chưa tạo điều kiện thuận lợi cho việc giảm cân.

Người trưởng thành nên cố gắng ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi đêm, duy trì giờ ngủ tương đối ổn định và có những hoạt động thư giãn như đọc sách, hít thở chậm hoặc đi bộ nhẹ nhàng. Nếu thường xuyên mất ngủ hoặc căng thẳng ảnh hưởng đến sinh hoạt nên tìm nguyên nhân thay vì chỉ tăng cường độ tập luyện.

Kỳ vọng giảm cân quá nhanh

Cân nặng không giảm đều từng ngày. Lượng nước trong cơ thể, thức ăn trong đường tiêu hóa, lượng muối tiêu thụ và những thay đổi nội tiết có thể khiến số cân dao động dù lượng mỡ không tăng tương ứng.

Ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, sự thay đổi hormone có thể liên quan đến việc mỡ phân bố nhiều hơn ở vùng bụng, đồng thời tuổi tác, giấc ngủ và khối cơ cũng ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, không nên mặc định mọi trường hợp khó giảm cân đều do nội tiết tố hoặc chuyển hóa chậm.

Thay vì cân mỗi ngày rồi kết luận hiệu quả, có thể theo dõi xu hướng cân nặng trong vài tuần bằng cách cân vào cùng thời điểm, trong điều kiện tương tự. Đồng thời, đo vòng eo, quan sát độ vừa của quần áo và đánh giá sức bền khi vận động. Những chỉ số này giúp phản ánh tiến triển toàn diện hơn.

Đi bộ thế nào để hỗ trợ giảm cân hiệu quả?

Để cải thiện kết quả, nên xây dựng kế hoạch có thể duy trì lâu dài. Bắt đầu với thời lượng phù hợp, tăng dần lên khoảng 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày trong phần lớn các ngày của tuần. Có thể chia thành những phiên ngắn hơn nếu lịch trình bận rộn, miễn tổng thời gian vận động phù hợp với thể trạng.

Kết hợp đi bộ với hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần, ăn đủ protein, tăng rau xanh và kiểm soát khẩu phần. Uống nước đầy đủ, ngủ đúng giờ và hạn chế việc tự thưởng bằng những món ăn nhiều năng lượng sau tập cũng là những điều chỉnh hữu ích.

Nếu đã duy trì chế độ ăn và vận động hợp lý trong nhiều tuần nhưng cân nặng vẫn không thay đổi, nên đánh giá lại khẩu phần, cường độ tập và xu hướng cân nặng thay vì tự ý tập quá sức hoặc ăn kiêng khắc nghiệt. Một số thuốc và tình trạng sức khỏe như suy giáp có thể ảnh hưởng đến cân nặng; nếu đi kèm mệt mỏi kéo dài, phù, táo bón hoặc những biểu hiện bất thường khác, nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá.

Giảm cân không phụ thuộc vào một bài tập duy nhất. Đi bộ sẽ phát huy hiệu quả tốt hơn khi trở thành một phần của lối sống gồm ăn uống hợp lý, rèn luyện cơ bắp, ngủ đủ và duy trì vận động đều đặn. Điều quan trọng là tạo được những thay đổi vừa sức, có thể theo đuổi trong nhiều tháng thay vì tìm cách đốt thật nhiều calo trong thời gian ngắn.