Sau tuổi 50, nên ăn bao nhiêu quả trứng mỗi tuần?

1. Trứng mang lại lợi ích gì cho người sau tuổi 50?

Sau tuổi 50, quá trình lão hóa diễn ra rõ rệt hơn khi khối lượng cơ và mật độ xương dần suy giảm, đồng thời nguy cơ mắc các bệnh mạn tính cũng tăng lên.

Chính vì vậy, duy trì một chế độ ăn cân đối và ưu tiên những thực phẩm giàu dinh dưỡng ngày càng trở nên cần thiết. Trong số đó, trứng được xem là lựa chọn đáng cân nhắc nhờ cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể chỉ trong một khẩu phần nhỏ.

Một quả trứng gà cỡ trung bình cung cấp khoảng 6 - 7 g protein chất lượng cao, chứa đầy đủ 9 acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Đây là yếu tố quan trọng giúp duy trì khối cơ và hỗ trợ phục hồi các mô ở người lớn tuổi. Nhiều nghiên cứu cho thấy người trên 50 tuổi cần lượng protein cao hơn người trẻ để hạn chế tình trạng mất cơ liên quan đến tuổi tác.

Ngoài protein, lòng đỏ trứng còn chứa vitamin D, vitamin B12, selen và choline. Trong đó, choline tham gia vào quá trình dẫn truyền thần kinh và có vai trò nhất định đối với chức năng nhận thức. Trứng cũng là một trong số ít thực phẩm tự nhiên có chứa lutein và zeaxanthin – hai chất chống oxy hóa có lợi cho võng mạc, góp phần giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở người cao tuổi.

Đáng chú ý, lượng vitamin D trong khẩu phần ăn của người lớn tuổi thường không đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày. Bổ sung trứng một cách hợp lý có thể giúp cải thiện phần nào tình trạng này, dù không thể thay thế hoàn toàn các nguồn vitamin D khác như cá béo hay ánh nắng mặt trời.

Một quả trứng gà cỡ trung bình cung cấp khoảng 6 - 7 g protein chất lượng cao, chứa đầy đủ 9 acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Ảnh AI.

2. Mỗi tuần, người trên 50 tuổi nên ăn bao nhiêu trứng là phù hợp?

Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), người khỏe mạnh có thể ăn tới một quả trứng mỗi ngày như một phần của chế độ ăn lành mạnh. Điều này tương đương khoảng 7 quả mỗi tuần đối với phần lớn người trưởng thành.

Đối với người trên 50 tuổi không mắc bệnh tim mạch, không mắc đái tháo đường và có mức cholesterol máu được kiểm soát tốt, ăn khoảng 5 - 7 quả trứng mỗi tuần có thể xem là phù hợp. Quan trọng hơn số lượng là cách xây dựng tổng thể khẩu phần ăn: ưu tiên rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cá, các loại đậu và hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa.

Trong khi đó, những người có tiền sử bệnh tim mạch, tăng cholesterol máu gia đình hoặc đái tháo đường cần trao đổi với bác sĩ để được tư vấn cá nhân hóa. Một số nghiên cứu cho thấy mối liên quan giữa việc tiêu thụ nhiều trứng và nguy cơ tim mạch ở nhóm mắc đái tháo đường, dù bằng chứng hiện nay vẫn chưa hoàn toàn thống nhất.

Điều cần lưu ý là cholesterol trong thực phẩm không phải yếu tố duy nhất quyết định cholesterol máu. Với nhiều người, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn có ảnh hưởng nhiều hơn. Nói cách khác, một quả trứng luộc ăn cùng bánh mì nguyên cám và rau củ sẽ khác rất nhiều so với trứng chiên ngập dầu ăn kèm xúc xích, thịt xông khói và khoai tây chiên.

3. Làm thế nào để tận dụng tối đa lợi ích của trứng?

Không chỉ số lượng, cách ăn trứng cũng là yếu tố đáng quan tâm. Các phương pháp chế biến đơn giản như luộc, hấp hoặc chần thường được khuyến khích vì giúp hạn chế lượng dầu mỡ bổ sung vào bữa ăn.

Người lớn tuổi cũng nên phân bổ nguồn protein tương đối đồng đều giữa các bữa trong ngày. Chẳng hạn, một quả trứng dùng vào bữa sáng cùng sữa chua không đường, yến mạch hoặc trái cây có thể giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ duy trì khối cơ hiệu quả hơn.

Ngoài giá trị dinh dưỡng, vấn đề an toàn thực phẩm cũng cần được chú ý. Trứng nên được nấu chín hoàn toàn để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn, đặc biệt ở người cao tuổi hoặc người có hệ miễn dịch suy giảm. Đồng thời, không nên sử dụng những quả trứng đã nứt vỏ, có mùi lạ hoặc được bảo quản quá lâu.