Không chỉ giúp chắc xương, vitamin D còn mang lại nhiều lợi ích bất ngờ

Vitamin D không chỉ đơn thuần là một loại vitamin mà còn hoạt động như một hormone, tham gia điều hòa nhiều quá trình sinh học quan trọng trong cơ thể. Vitamin D góp phần duy trì cân bằng canxi và phospho, hỗ trợ chức năng miễn dịch, cơ bắp, thần kinh và sức khỏe tinh thần.

Trong khi đó, thiếu vitamin D đang là vấn đề phổ biến trên toàn cầu, kể cả ở các quốc gia nhiệt đới nhiều nắng như Việt Nam. Nguyên nhân chủ yếu là lối sống hiện đại khiến nhiều người dành phần lớn thời gian ở trong nhà, ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời – nguồn tổng hợp vitamin D tự nhiên quan trọng nhất của cơ thể.

1. Tác dụng của vitamin D

Khác với hầu hết các vitamin khác phải được nạp hoàn toàn từ thực phẩm, vitamin D có thể được tổng hợp ngay trong da khi tiếp xúc với tia UVB từ ánh nắng mặt trời. Sau khi được tổng hợp hoặc hấp thu từ thức ăn, vitamin D trải qua hai bước hydroxyl hóa tại gan và thận để chuyển thành dạng hoạt động calcitriol, dạng có thể gắn vào thụ thể vitamin D phân bố ở hầu hết các mô trong cơ thể.

Vai trò được biết đến nhiều nhất của vitamin D là giúp cơ thể hấp thu canxi và phospho tại ruột non, từ đó duy trì mật độ xương và răng chắc khỏe. Tuy nhiên, tác dụng của vitamin D không chỉ giới hạn ở hệ xương. Các thụ thể vitamin D được tìm thấy tại nhiều mô và cơ quan như tế bào miễn dịch, cơ bắp, não bộ, tim mạch... cho thấy dưỡng chất này tham gia điều hòa nhiều chức năng sinh lý quan trọng và có ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Ánh nắng mặt trời là nguồn vitamin D hiệu quả và dễ tiếp cận nhất. (Ảnh AI)

2. Những lợi ích sức khỏe vượt ra ngoài xương khớp

Về hệ miễn dịch, vitamin D kích hoạt tế bào T và tế bào B, hai thành phần chủ chốt của miễn dịch thích nghi, đồng thời thúc đẩy sản xuất các peptide kháng khuẩn tự nhiên như cathelicidin. Người có nồng độ vitamin D thấp được ghi nhận là dễ mắc cảm cúm, nhiễm trùng đường hô hấp và có phản ứng miễn dịch kém hiệu quả hơn trước các tác nhân gây bệnh.

Về sức khỏe tâm thần, nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa thiếu hụt vitamin D và nguy cơ trầm cảm, lo âu cao hơn. Vitamin D tham gia vào quá trình tổng hợp serotonin - chất dẫn truyền thần kinh liên quan trực tiếp đến tâm trạng và cảm giác hạnh phúc. Đây là lý do các triệu chứng trầm cảm theo mùa đông, còn gọi là rối loạn cảm xúc mùa vụ, thường xuất hiện ở vùng ít nắng và được cải thiện khi bổ sung vitamin D.

Về cơ bắp, vitamin D ảnh hưởng trực tiếp đến sức mạnh và chức năng cơ. Người cao tuổi thiếu vitamin D thường có nguy cơ yếu cơ, ngã và chấn thương cao hơn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng duy trì đủ vitamin D có thể hỗ trợ quản lý cân nặng thông qua ảnh hưởng lên quá trình tích lũy mỡ và điều tiết chuyển hóa năng lượng. Ngoài ra, vitamin D có đặc tính kháng viêm, và viêm mạn tính ngày càng được công nhận là nền tảng của nhiều bệnh không lây nhiễm nguy hiểm.

3. Dấu hiệu nhận biết thiếu vitamin D

Thiếu hụt vitamin D thường diễn ra âm thầm trước khi gây ra triệu chứng rõ ràng. Tuy nhiên, một số dấu hiệu có thể gợi ý tình trạng này bao gồm mệt mỏi kéo dài không rõ nguyên nhân, hay ốm vặt và hệ miễn dịch yếu, đau nhức xương hoặc cơ không rõ vị trí cụ thể, thay đổi tâm trạng thất thường hoặc có xu hướng trầm buồn, cũng như tóc rụng nhiều hơn bình thường.

Những triệu chứng này không đặc hiệu và dễ bị nhầm lẫn với nhiều nguyên nhân khác, vì vậy cách chắc chắn nhất để biết mình có thiếu vitamin D không là xét nghiệm máu đo nồng độ 25-hydroxyvitamin D - loại xét nghiệm đơn giản có thể thực hiện tại hầu hết các cơ sở y tế. Ngưỡng đủ được WHO khuyến cáo là từ 50 nmol/L trở lên, trong khi dưới 30 nmol/L được coi là thiếu hụt nghiêm trọng.

4. Nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên và từ thực phẩm

Ánh nắng mặt trời vẫn là nguồn vitamin D hiệu quả và dễ tiếp cận nhất. Chỉ cần để tay, chân hoặc lưng tiếp xúc trực tiếp với nắng khoảng 15 đến 30 phút vào buổi sáng trước 10 giờ hoặc sau 15 giờ chiều, khoảng ba đến bốn lần mỗi tuần, là đủ để duy trì mức vitamin D ổn định ở người có da sáng. Người da sẫm màu hoặc người cao tuổi cần thời gian tiếp nắng lâu hơn do sắc tố melanin trong da làm giảm hiệu suất tổng hợp vitamin D.

Về thực phẩm, các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi là nguồn vitamin D dồi dào nhất, với hàm lượng có thể đạt 400 đến 600 IU mỗi khẩu phần. Lòng đỏ trứng cũng chứa một lượng vitamin D nhất định, phù hợp với người không ăn cá. Một số loại nấm, đặc biệt là nấm được phơi dưới ánh nắng trực tiếp, có khả năng tổng hợp vitamin D2 theo cơ chế tương tự da người. Nhiều sản phẩm thực phẩm hiện nay cũng được tăng cường vitamin D như sữa, nước cam và một số loại ngũ cốc ăn sáng.

5. Bổ sung vitamin D như thế nào cho đúng?

Khi không thể đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D từ ánh nắng và thực phẩm, cần bổ sung bằng thực phẩm chức năng. Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến cáo lượng vitamin D cần thiết hằng ngày là 600 IU cho người từ 1 đến 70 tuổi và 800 IU cho người trên 70 tuổi. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia cho rằng ngưỡng này còn thấp so với nhu cầu thực tế, đặc biệt với người thiếu hụt hoặc ít tiếp xúc nắng.

Liều bổ sung thông thường dao động từ 1.000 đến 2.000 IU mỗi ngày và được coi là an toàn với người trưởng thành khỏe mạnh. Nên chọn dạng vitamin D3 thay vì D2 vì D3 có khả dụng sinh học cao hơn và hiệu quả hơn trong việc nâng nồng độ vitamin D trong máu.

Vitamin D là vitamin tan trong dầu nên hấp thu tốt nhất khi dùng cùng bữa ăn có chất béo. Không nên tự ý dùng liều cao trên 4.000 IU mỗi ngày trong thời gian dài mà không có chỉ định của bác sĩ, vì tích lũy quá mức có thể gây tăng canxi máu và ảnh hưởng đến thận.

Mời xem thêm video được quan tâm:

Giảm cân và kiểm soát đường huyết nhờ đi bộ sau bữa ăn.