Sau tuổi 60, tập buổi sáng hay chiều giúp tăng cơ tốt hơn?

1. Lợi ích tăng cơ khi tập buổi sáng ở người 60 tuổi

Với mục tiêu tăng cơ, người trên 60 tuổi có thể tập sức mạnh vào buổi sáng nếu cơ thể tỉnh táo và đáp ứng tốt với vận động. Sau một đêm nghỉ ngơi, nhiều người cảm thấy sảng khoái, tinh thần tỉnh táo, thuận lợi để bắt đầu buổi tập. Duy trì tập luyện vào một khung giờ cố định cũng giúp hình thành thói quen và hạn chế bỏ buổi. Khi tập sức mạnh đều đặn, kết hợp đủ protein, năng lượng và thời gian phục hồi, cơ bắp có điều kiện thích nghi, từ đó cải thiện sức mạnh và khối lượng cơ.

Tuy nhiên, sau khi thức dậy, cơ thể chưa hoạt động nhiều nên cần khởi động trước khi tập. Có thể bắt đầu bằng các động tác vận động khớp, đi bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện vài lượt động tác với mức tải thấp trước khi bước vào bài tập chính.

Người lớn tuổi cũng không nên tập khi đang quá đói hoặc vừa ăn một bữa quá no. Nếu cảm thấy chóng mặt, yếu sức hoặc không thoải mái, nên dừng tập và điều chỉnh lại thời điểm, cường độ vận động.

Tập sức mạnh vào buổi sáng là lựa chọn phù hợp với người trên 60 tuổi nếu cơ thể tỉnh táo và đáp ứng tốt với vận động. Ảnh minh họa AI.

2. Buổi chiều có thuận lợi hơn khi tập để tăng cơ?

Một số nghiên cứu cho thấy, sức mạnh cơ bắp và khả năng thực hiện vận động có thể đạt mức cao hơn vào buổi chiều hoặc đầu buổi tối. Thân nhiệt lúc này thường cao hơn buổi sáng, cơ bắp đã trải qua nhiều hoạt động trong ngày và cơ thể có thể vận động linh hoạt hơn.

Điều này có thể mang lại lợi thế khi tập sức mạnh. Người tập có khả năng thực hiện động tác với kỹ thuật tốt hơn, đạt số lần lặp hoặc mức tải cao hơn so với khi cơ thể còn chưa hoàn toàn thích nghi với vận động vào buổi sáng.

Với người trên 60 tuổi, khả năng thực hiện bài tập đúng kỹ thuật đặc biệt quan trọng. Khi cơ thể vận động thuận lợi, người tập có thể duy trì mức độ thử thách cần thiết cho cơ bắp mà không phải cố gắng quá sức.

Tuy nhiên, lợi thế này không đồng nghĩa với việc tập buổi chiều chắc chắn tăng cơ tốt hơn buổi sáng. Khả năng đáp ứng với thời điểm tập khác nhau ở mỗi người. Người có thói quen vận động buổi sáng và cảm thấy khỏe khi tập vẫn có thể đạt kết quả tốt nếu duy trì đều đặn.

Ngoài ra, không nên tập sức mạnh quá muộn nếu vận động cường độ cao khiến khó thư giãn hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ. Với người lớn tuổi, chất lượng giấc ngủ và thời gian phục hồi cũng có vai trò quan trọng đối với quá trình duy trì cơ bắp.

3. Đâu là thời điểm tập để tăng cơ sau tuổi 60?

Nếu chỉ xét riêng khả năng thực hiện bài tập, buổi chiều có thể thuận lợi hơn với một số người trên 60 tuổi. Tuy nhiên, chưa có cơ sở để khẳng định đây là thời điểm tốt nhất cho tất cả mọi người.

Để tăng cơ, cách tốt nhất là chọn thời điểm có thể duy trì lịch tập ổn định, thực hiện các bài tập sức mạnh với mức độ phù hợp và tăng dần thử thách theo khả năng. Có thể tập: Đứng lên - ngồi xuống, chống đẩy tường, kéo dây kháng lực và squat với ghế...

Người trên 60 tuổi có thể dựa vào một số dấu hiệu để lựa chọn thời điểm tập:

Tập buổi sáng nếu thường tỉnh táo, có sức và cảm thấy cơ thể đáp ứng tốt sau khi khởi động.
Tập buổi chiều nếu cảm thấy cơ bắp linh hoạt hơn, có sức mạnh tốt hơn và thực hiện động tác dễ dàng hơn vào thời điểm này.
Ưu tiên thời điểm có thể duy trì lâu dài, thay vì thay đổi giờ tập liên tục để tìm một "khung giờ vàng".
Không bỏ qua dinh dưỡng và phục hồi, bởi cơ bắp cần đủ protein, năng lượng và thời gian nghỉ ngơi để thích nghi với tập luyện.