Sự khác nhau giữa vitamin D2 và D3, nên dùng loại nào?

Vitamin D có hai dạng: D2 và D3. Theo TS. Michael F. Holick, Trường Y khoa Chobanian & Avedisian thuộc Đại học Boston ở Massachusetts, cả vitamin D2 và D3 đều mang lại những lợi ích như nhau cho cơ thể. Tuy nhiên, có một số điểm khác biệt chính giữa hai hình thức vitamin D này.

1. Sự khác biệt giữa vitamin D2 và D3 là gì?

Sau khi uống, vitamin D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol) được hấp thụ ở ruột non. Sau đó, đi vào máu và di chuyển đến gan (được chuyển đổi bởi một loại enzyme thành các dạng mới), rồi tới thận chuyển thành các dạng hoạt động sinh học của chúng.

TS. Holick cho biết, sau khi tất cả những điều này diễn ra, các phân tử vitamin D di chuyển khắp cơ thể để thực hiện các chức năng khác nhau của chúng. Sự khác biệt chính giữa hai dạng vitamin D nằm ở cấu trúc của chúng. Hai hợp chất có các chuỗi bên khác nhau (nhóm hóa học gắn vào một phân tử). Sự khác biệt về cấu trúc này giúp vitamin D3 dễ chuyển đổi thành dạng có thể sử dụng được sau khi uống hơn.

Các enzyme chuyển hóa vitamin D trong cơ thể cũng 'ưa chuộng' vitamin D3 hơn vitamin D2. Vì vậy, mặc dù vitamin D2 và D3 thực hiện các chức năng giống nhau, nhưng cơ thể sẽ chuyển hóa vitamin D3 hiệu quả hơn D2.

Một điểm khác biệt quan trọng khác giữa hai dạng vitamin D này là nguồn gốc của chúng. Vitamin D2 thường được sản xuất bởi thực vật khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, trong khi đó, vitamin D3 có trong các sản phẩm động vật như cá béo. Đây cũng là loại vitamin mà cơ thể chúng ta tạo ra khi da tiếp xúc với tia cực tím (UV) từ ánh sáng mặt trời.

Thực phẩm bổ sung vitamin D2 và D3 có vai trò như nhau trong cơ thể, nhưng có một số điểm khác biệt giữa chúng.

2. Các bổ sung vitamin D từ thực phẩm

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển và duy trì xương. Chất dinh dưỡng này cũng làm giảm viêm và hỗ trợ nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm tăng trưởng tế bào, chức năng miễn dịch và chuyển hóa glucose. Theo TS. Holick, mặc dù vitamin D2 và D3 có nguồn gốc khác nhau nhưng cả hai đều mang lại những lợi ích này.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), hầu hết trẻ em và người lớn khỏe mạnh từ 1 đến 70 tuổi nên bổ sung 15mcg vitamin D mỗi ngày, trong khi những người trên 70 tuổi nên bổ sung 20 mcg mỗi ngày.

Bạn có thể đạt được lượng vitamin D3 khuyến nghị hàng ngày bằng cách hấp thụ vitamin D3 từ ánh sáng mặt trời. Nghiên cứu cho thấy việc phơi da (không dùng kem chống nắng) dưới ánh sáng mặt trời trực tiếp trong 5 đến 30 phút sẽ cung cấp đủ vitamin D cho cả ngày. Tuy nhiên, tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời có thể làm tăng nguy cơ ung thư da.

Hơn nữa, màu da khác nhau sản xuất vitamin D3 ở mức độ khác nhau. Sắc tố da nhiều hơn (màu da sẫm hơn) có liên quan đến việc tổng hợp vitamin D ít hơn. Vì vậy, bạn cũng nên cân nhắc đến chế độ ăn uống để đáp ứng nhu cầu vitamin D của cơ thể.

- Vitamin D2 có trong thực vật: Một số loại nấm chứa một lượng nhỏ (0,1 mcg cho mỗi 1/2 cốc), nhưng nấm được xử lý bằng tia UV cung cấp một lượng lớn vitamin D2 hơn (9,6 mcg cho mỗi 1/2 cốc). Một số thực phẩm, như các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc, được bổ sung vitamin D2.

- Vitamin D3: Đối với hầu hết mọi người, nguồn chính của vitamin D3 là sản xuất trong da sau khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tìm thấy vitamin D3 trong các sản phẩm động vật.

Các nguồn vitamin D3 tuyệt vời được NIH ghi nhận bao gồm:

Dầu gan cá tuyết: 34 mcg cho 1 thìa canh.
Cá hồi: 16,2 mcg cho mỗi 3 ounce (85g)
Cá mòi: 1,2 mcg cho 2 con cá mòi
Trứng : 1,1 mcg mỗi quả trứng
Gan bò: 1 mcg cho 85g

Giống như vitamin D2, vitamin D3 có thể được sử dụng để tăng cường trong các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc và có trong nhiều loại thực phẩm bổ sung.

Có thể bổ sung vitamin D thư thực phẩm.

3. Nên chọn thực phẩm bổ sung chứa vitamin D2 hay D3?

Có thể khó để biết bạn có bị thiếu vitamin D hay không, nhưng các dấu hiệu tiềm ẩn bao gồm thay đổi tâm trạng, yếu cơ hoặc chuột rút, mệt mỏi, đau xương và khớp, mất xương... có thể cảnh báo dấu hiệu có thể thiếu vitamin D.

Nếu bạn lo ngại rằng mình không nhận đủ vitamin D từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và chế độ ăn uống, có thể làm xét nghiệm nồng độ vitamin D trong máu. Bác sĩ có thể khuyên bạn nên sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D nếu lượng vitamin D của bạn thấp.

Nên dùng vitamin D2 hay D3?

Các chất bổ sung vitamin D3 được ưa chuộng vì chúng thường được coi là hiệu quả hơn các chất bổ sung vitamin D2 và tương tự như những gì da chúng ta sản xuất.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng, các chất bổ sung vitamin D3 dẫn đến sự gia tăng nồng độ vitamin D trong máu nhiều hơn so với các chất bổ sung vitamin D2.

Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung vitamin D2 được làm từ nấm men và có thể là lựa chọn tốt hơn nếu bạn muốn tránh các loại thực phẩm bổ sung làm từ sản phẩm động vật.

Dầu gan cá tuyết cũng có thể là một chất bổ sung vitamin D tốt vì nó cung cấp 170% giá trị hàng ngày (DV) cho mỗi thìa canh, tất cả đều từ vitamin D3. Tuy nhiên, liều cao dầu gan cá tuyết có thể chứa quá nhiều vitamin A, có thể gây độc cho con người. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng dầu gan cá tuyết như một chất bổ sung.

Bất kể bạn chọn loại vitamin D nào, trong quá trình bổ sung vitamin D, sau đó nên xét nghiệm máu, xem chất bổ sung có hiệu quả không. Nếu mức vitamin D của bạn tăng lên, chất bổ sung của bạn dù là D2 hay D3 đều có tác dụng.

DS. Nguyễn Thu Hoàng