Tập sức mạnh có an toàn với người tăng huyết áp không?

1. Vì sao nhiều người tăng huyết áp e ngại tập sức mạnh?

Trong quá trình tập sức mạnh, đặc biệt khi nâng mức tạ quá nặng hoặc nín thở khi gắng sức (nghiệm pháp Valsalva), huyết áp có thể tăng cao trong thời gian ngắn. Đây là phản ứng sinh lý bình thường do tim phải bơm máu mạnh hơn để đáp ứng nhu cầu của cơ đang hoạt động. Chính vì hiện tượng này, trước đây nhiều người cho rằng tập tạ làm tăng nguy cơ đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim ở người tăng huyết áp.

Tuy nhiên, các nghiên cứu trong nhiều năm qua cho thấy, cần phân biệt giữa sự tăng huyết áp tạm thời trong lúc tập và huyết áp lúc nghỉ. Nếu tập đúng kỹ thuật, huyết áp sẽ trở về mức bình thường sau khi kết thúc buổi tập. Quan trọng hơn, việc duy trì tập sức mạnh đều đặn còn giúp giảm huyết áp lúc nghỉ và cải thiện sức khỏe tim mạch về lâu dài.

Nhiều người tăng huyết áp lo ngại tập sức mạnh sẽ làm huyết áp tăng vọt, dễ dẫn đến đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim.

2. Tập sức mạnh có giúp hạ huyết áp?

Tập sức mạnh không chỉ giúp tăng khối cơ mà còn tạo ra nhiều thay đổi có lợi đối với hệ tim mạch và chuyển hóa. Hoạt động này góp phần cải thiện chức năng nội mạc mạch máu, tăng tính đàn hồi của động mạch, giảm hoạt động quá mức của hệ thần kinh giao cảm, đồng thời cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ giảm mỡ nội tạng. Những thay đổi này giúp giảm sức cản của mạch máu và góp phần hạ huyết áp.

Ngoài ra, việc duy trì khối cơ cũng giúp tăng tiêu hao năng lượng, hỗ trợ kiểm soát cân nặng - một trong những yếu tố quan trọng để kiểm soát tăng huyết áp.

Các phân tích tổng hợp từ nhiều thử nghiệm lâm sàng cho thấy, tập sức mạnh đều đặn có thể giúp giảm trung bình khoảng 4-6 mmHg huyết áp tâm thu và 2-4 mmHg huyết áp tâm trương ở người trưởng thành. Mức giảm này tuy không lớn nhưng có ý nghĩa lâm sàng, góp phần giảm nguy cơ đột quỵ và các biến cố tim mạch nếu được duy trì lâu dài.

Đối với người lớn tuổi, tập sức mạnh còn giúp hạn chế mất cơ liên quan tuổi, cải thiện khả năng thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã, những lợi ích mà tập aerobic đơn thuần khó mang lại.

3. Cách tập hiệu quả với người tăng huyết áp

Các hướng dẫn hiện nay khuyến cáo:

- Người tăng huyết áp đã được kiểm soát nên kết hợp tập sức mạnh với các bài tập aerobic thay vì chỉ lựa chọn một hình thức vận động.

- Người mới bắt đầu nên tập 2-3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi thực hiện các bài tập cho các nhóm cơ lớn như chân, lưng, ngực, vai và tay. Mỗi bài có thể tập 1-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại với mức tạ nhẹ hoặc trung bình, đủ để cảm thấy mỏi ở những lần cuối nhưng vẫn giữ được kỹ thuật đúng.

- Trong khi tập cần thở đều, tránh nín thở khi gắng sức, bởi nín thở có thể làm huyết áp tăng rất cao trong thời gian ngắn.

- Cần khởi động khoảng 5-10 phút trước khi tập và dành thời gian thả lỏng sau buổi tập để huyết áp và nhịp tim trở về trạng thái ổn định.

Lưu ý, người tập cũng không nên cố nâng mức tạ tối đa hoặc tập đến kiệt sức, đặc biệt khi mới bắt đầu chương trình luyện tập.

Người bệnh tăng huyết áp cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập sức mạnh.

4. Khi nào không nên tập sức mạnh?

Mặc dù nhìn chung an toàn, không phải mọi người tăng huyết áp đều có thể bắt đầu tập sức mạnh ngay. Không nên tập sức mạnh trong một số trường hợp:

- Những người có huyết áp chưa được kiểm soát, đặc biệt khi huyết áp lúc nghỉ từ 180/110 mmHg trở lên, nên được bác sĩ đánh giá và điều trị ổn định trước khi tham gia các bài tập sức mạnh.

- Người đang có đau ngực, suy tim mất bù, rối loạn nhịp tim chưa ổn định, bệnh van tim nặng hoặc vừa xảy ra nhồi máu cơ tim, đột quỵ cần được bác sĩ chuyên khoa tim mạch hoặc chuyên gia phục hồi chức năng tư vấn chương trình tập phù hợp.

Đối với đa số người tăng huyết áp đã kiểm soát tốt bằng thuốc và thay đổi lối sống, tập sức mạnh không những an toàn mà còn là một biện pháp hỗ trợ điều trị hiệu quả.

Cần nhấn mạnh rằng, người tăng huyết áp không nên chỉ tập đi bộ mà bỏ qua các bài tập tăng cường sức mạnh. Việc kết hợp 150-300 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần với 2-3 buổi tập sức mạnh là chiến lược được nhiều hướng dẫn quốc tế khuyến cáo nhằm kiểm soát huyết áp, bảo vệ tim mạch và duy trì sức khỏe khi tuổi ngày càng cao.