Tập sức mạnh hay cardio giúp phòng ngừa đái tháo đường type 2 hiệu quả?

1. Tập sức mạnh cải thiện đường huyết như thế nào?

Đái tháo đường type 2 chủ yếu liên quan đến tình trạng kháng insulin, khiến glucose khó đi từ máu vào tế bào để tạo năng lượng. Tập sức mạnh giúp cải thiện quá trình này thông qua nhiều cơ chế:

- Duy trì và phát triển khối cơ: Cơ xương là mô sử dụng phần lớn lượng glucose dưới tác động của insulin sau bữa ăn. Khối cơ càng khỏe mạnh, khả năng hấp thu và sử dụng glucose càng hiệu quả, từ đó cải thiện kiểm soát đường huyết.

- Giảm mỡ nội tạng: Tập sức mạnh góp phần hạn chế tích tụ mỡ nội tạng - yếu tố làm tăng kháng insulin và nguy cơ đái tháo đường type 2.

- Cải thiện sức khỏe chuyển hóa: Việc duy trì khối cơ khỏe mạnh kết hợp giảm mỡ nội tạng giúp tăng độ nhạy insulin và hỗ trợ ổn định đường huyết lâu dài.

Lợi ích này đặc biệt quan trọng sau tuổi 40-50, khi khối lượng cơ bắt đầu suy giảm tự nhiên theo tuổi. Nếu không duy trì tập luyện, mất cơ sẽ làm giảm khả năng sử dụng glucose của cơ thể, từ đó làm tăng nguy cơ kháng insulin và đái tháo đường type 2.

Tập sức mạnh hỗ trợ cải thiện đường huyết hiệu quả.

2. Vai trò của các bài tập cardio

Cardio vẫn là nền tảng trong các chương trình phòng ngừa đái tháo đường type 2 nhờ những lợi ích đã được chứng minh:

- Tiêu hao nhiều năng lượng: Các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội giúp tăng mức tiêu hao calo, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ béo phì.

- Giảm mỡ nội tạng: Cardio giúp hạn chế tích tụ mỡ nội tạng - yếu tố có liên quan chặt chẽ với kháng insulin và nguy cơ đái tháo đường type 2.

- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập cardio đều đặn giúp cải thiện huyết áp, mỡ máu và chức năng tim mạch, đồng thời nâng cao sức khỏe chuyển hóa.

Nhiều nghiên cứu cho thấy duy trì ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc đái tháo đường type 2, đặc biệt ở người thừa cân, béo phì hoặc tiền đái tháo đường.

Nhờ những lợi ích này, cardio vẫn là một thành phần không thể thiếu trong các khuyến cáo phòng ngừa đái tháo đường type 2.

3. Nên chọn tập sức mạnh hay cardio?

Theo các hướng dẫn của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) và Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), hiện chưa có đủ bằng chứng để khẳng định tập sức mạnh hay cardio vượt trội hơn trong phòng ngừa đái tháo đường type 2. Các nghiên cứu cho thấy, cả hai hình thức đều giúp cải thiện chuyển hóa glucose, tăng đáp ứng của cơ thể với insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh nếu được duy trì đều đặn.

Điểm khác biệt là cardio có ưu thế trong việc tăng sức bền tim mạch, đốt cháy năng lượng và hỗ trợ giảm mỡ nội tạng, trong khi tập sức mạnh nổi bật ở khả năng duy trì khối cơ, tăng khả năng sử dụng glucose và hạn chế mất cơ liên quan tuổi.

Đặc biệt, nhiều phân tích tổng hợp cho thấy việc kết hợp tập aerobic và tập sức mạnh giúp cải thiện kiểm soát đường huyết cũng như sức khỏe chuyển hóa tốt hơn so với chỉ áp dụng một hình thức tập luyện.

4. Chiến lược tối ưu phòng ngừa đái tháo đường

Các hướng dẫn hiện nay khuyến cáo người trưởng thành nên duy trì 150-300 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần, đồng thời tập sức mạnh 2-3 buổi/tuần cho các nhóm cơ lớn.

Người mới bắt đầu không nhất thiết phải nâng tạ nặng. Các bài tập như đứng lên - ngồi xuống ghế, squat, chống đẩy trên tường hoặc sử dụng dây kháng lực đều có thể mang lại hiệu quả nếu thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì thường xuyên.

Bên cạnh tập luyện, việc duy trì cân nặng hợp lý, ăn uống lành mạnh, hạn chế ngồi lâu và ngủ đủ giấc cũng góp phần quan trọng trong phòng ngừa đái tháo đường type 2.