Thời điểm ăn tối tốt nhất để giảm cân, cải thiện đường huyết

Người bận rộn thường có xu hướng ăn tối muộn, song nên cố gắng hoàn thành bữa ăn trước 19h. Ảnh: Magnific.

Bữa tối là một trong những bữa ăn quan trọng, cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể sau một ngày hoạt động. Tuy nhiên, nhiều người có thói quen ăn tối muộn do lịch làm việc bận rộn hoặc sinh hoạt không cố định.

Không chỉ thành phần thực phẩm, thời điểm ăn cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và chuyển hóa năng lượng. Vì vậy, duy trì giờ ăn tối hợp lý là một trong những cách giúp bảo vệ sức khỏe lâu dài.

17h là thời điểm tối ưu để ăn tối?

Nghiên cứu đăng trên tạp chí quốc tế BMJ Medicine vào tháng 1 cho thấy thời điểm kết thúc bữa ăn cuối cùng trong ngày có liên quan đến những thay đổi về cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể, vòng eo, đường huyết và mỡ máu.

Sau khi phân tích dữ liệu của hơn 2.000 người, các nhà nghiên cứu nhận thấy thời gian ăn bữa cuối có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả chuyển hóa. Cụ thể:

Nhóm ăn xong trước 17h: Ghi nhận hiệu quả tốt nhất, cân nặng và insulin lúc đói giảm rõ rệt nhất.
Nhóm ăn xong từ 17h đến 19h: Hiệu quả cải thiện đứng thứ hai, vẫn ghi nhận những thay đổi tích cực.
Nhóm ăn xong sau 19h: Hiệu quả cải thiện thấp nhất.

Nghiên cứu cũng chỉ ra sự kết hợp giữa việc kết thúc ăn trước 17h và giới hạn thời gian ăn trong ngày không quá 8 tiếng mang lại kết quả tốt nhất. Ngược lại, nhóm ăn sau 19h và kéo dài thời gian ăn trong ngày trên 8 tiếng có hiệu quả cải thiện thấp nhất.

Theo nghiên cứu, việc sắp xếp thời gian ăn uống phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên giúp hệ tiêu hóa và chuyển hóa hoạt động vào thời điểm cơ thể có khả năng xử lý thức ăn tốt hơn. Khi đến giờ nghỉ ngơi, cơ thể có thể chuyển sang trạng thái phục hồi, hỗ trợ điều hòa đường huyết và chuyển hóa chất béo.

Lợi ích khi ăn tối sớm

Ăn tối sớm không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn có thể mang lại nhiều lợi ích khác.

Hỗ trợ giảm mỡ, kiểm soát đường huyết

Nghiên cứu đăng trên Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism năm 2020 tuyển chọn 20 tình nguyện viên khỏe mạnh. Những người tham gia được ăn bữa tối có cùng lượng calo vào hai thời điểm khác nhau là 18h và 22h, sau đó đều đi ngủ lúc 23h.

Kết quả cho thấy nhóm ăn tối lúc 22h có mức đường huyết cao hơn và lượng chất béo được cơ thể đốt cháy thấp hơn so với nhóm ăn lúc 18h. Điều này cho thấy ăn tối sớm có thể có lợi cho quá trình kiểm soát cân nặng.

Ngoài ra, nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrients năm 2021 cũng phát hiện ăn tối lúc 18h mang lại tác động tích cực hơn đến khả năng kiểm soát đường huyết trong 24 giờ tiếp theo và quá trình chuyển hóa lipid vào ngày hôm sau so với ăn lúc 22h.

Giảm áp lực lên tim và mạch máu

Một nghiên cứu năm 2016 trên 721 bệnh nhân tăng huyết áp cho thấy những người ăn tối sau 19h có nguy cơ duy trì tình trạng huyết áp cao suốt đêm cao gấp 2,8 lần so với nhóm ăn trước 19h.

Bên cạnh đó, nghiên cứu đăng trên tạp chí Nature Communications năm 2023 cho thấy mỗi giờ trì hoãn bữa tối (cũng là bữa ăn cuối cùng trong ngày) có liên quan đến mức tăng 8% nguy cơ mắc bệnh mạch máu não.

Ăn tối sớm có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ảnh: Shutterstock.

Giúp duy trì mật độ xương khỏe mạnh

Thời điểm ăn tối cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương.

Nghiên cứu đăng trên tạp chí Endocrine Society năm 2025 cho thấy những người thường xuyên ăn tối quá muộn, cụ thể ít nhất 3 lần mỗi tuần trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ, có nguy cơ gãy xương tổng thể cao hơn 8%. Mối liên quan này thể hiện rõ hơn ở các trường hợp gãy xương hông và đốt sống.

Theo nghiên cứu, ăn tối muộn có thể làm xáo trộn đồng hồ sinh học và cân bằng hormone. Trong khi đó, các tế bào xương như nguyên bào xương và hủy cốt bào cũng chịu ảnh hưởng của nhịp sinh học. Sự xáo trộn này có thể tác động tiêu cực đến khối lượng và mật độ xương.

Giúp hệ tiêu hóa thoải mái hơn

Ăn tối quá muộn khiến thức ăn có thể chưa được tiêu hóa hết khi cơ thể bước vào giấc ngủ. Điều này có thể ảnh hưởng đến hoạt động tiêu hóa và làm tăng cảm giác khó chịu ở đường tiêu hóa. Tình trạng này có thể kích thích tiết axit dạ dày và dịch tiêu hóa, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề như viêm loét dạ dày, tá tràng.

Nên làm gì nếu không thể ăn tối trước 17h?

Nếu không thể kết thúc bữa tối trước 17h, mọi người vẫn có thể điều chỉnh thời gian ăn uống để hạn chế ảnh hưởng đến sức khỏe.

Cố gắng ăn tối trước 19h

Nếu không thể ăn trước 17h, bạn có thể chuyển sang khung giờ 17-19h. Nên cố gắng hoàn thành bữa tối trước 19h và hạn chế ăn sau 20h. Đặc biệt, người đang giảm cân hoặc người cao tuổi có khả năng chuyển hóa suy giảm nên chú ý kiểm soát thời gian ăn tối, cố gắng ăn xong trước 19h.

Việc thỉnh thoảng ăn tối muộn không đáng lo ngại. Tuy nhiên, không nên để tình trạng này trở thành thói quen. Với người thường xuyên phải làm việc đến tối, có thể ăn một bữa nhẹ trước rồi tiếp tục công việc.

Ăn tối vừa đủ, no khoảng 70%

Bữa tối nên ăn đến khi cảm thấy hết đói nhưng chưa quá no. Đồng thời, cần hạn chế thực phẩm chứa nhiều calo, chất béo và đường. Một số gợi ý:

Tăng cường rau xanh: Rau chứa nhiều chất xơ, giúp tạo cảm giác no và có lượng calo thấp.
Bổ sung protein chất lượng: Có thể chọn cá, ức gà, đậu phụ; hạn chế thịt nhiều mỡ và các món chiên rán.
Lựa chọn tinh bột hợp lý: Thay một phần cơm trắng, bột mì tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch hoặc khoai lang.

Ví dụ, một bữa tối dành cho người muốn giảm mỡ có thể gồm một miếng khoai lang tím nhỏ, 80 g ức gà hấp và 200 g dưa chuột xào. Mọi người có thể bắt đầu điều chỉnh giờ ăn tối sớm hơn, đồng thời lựa chọn thực phẩm thanh đạm để cải thiện sức khỏe.