Thói quen âm thầm 'nuôi' mỡ máu, những sai lầm nhiều người vẫn mắc
Một số thói quen hàng ngày có thể tác động tiêu cực tới nồng độ cholesterol xấu, gây nguy cơ làm tăng mỡ xấu trong máu, ảnh hưởng sức khỏe tim mạch.
Lối sống ít vận động kèm theo thói quen ăn nhiều đồ ăn chiên rán, chế biến sẵn làm tăng cholesterol xấu, hình thành mỡ máu cao. Ảnh: Shutterstock.
Cholesterol là chất giống chất béo, rất cần thiết cho việc xây dựng tế bào và sản xuất hormone. Tuy nhiên, lượng cholesterol dư thừa, đặc biệt là cholesterol LDL "xấu", có thể tích tụ trong động mạch, làm tăng nguy cơ hình thành mỡ xấu trong máu, bệnh tim mạch và đột quỵ nếu không được kiểm soát đúng cách.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), cholesterol cao góp phần gây ra khoảng 4,4 triệu ca tử vong trên toàn cầu mỗi năm. Một số thói quen hàng ngày và lựa chọn lối sống có thể làm tăng mức cholesterol, vì vậy việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen vận động tích cực rất quan trọng.
Ăn nhiều đồ chiên rán và chế biến sẵn
Theo The Healthsite, chất béo bão hòa/chất béo chuyển hóa có trong thịt chế biến sẵn (như xúc xích, thịt xông khói và các loại thịt nguội), đồ ăn vặt đóng gói và thực phẩm chiên rán. Những chất béo này làm tăng cholesterol LDL "xấu" và làm giảm lipoprotein mật độ cao (HDL), còn được gọi là cholesterol "tốt".
Việc thường xuyên tiêu thụ đồ chiên rán có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chỉ số lipid và sức khỏe tim mạch nói chung.
Hãy bắt đầu giảm lượng tiêu thụ từ từ. Thay thế đồ ăn chiên rán bằng đồ nướng, hấp hoặc luộc. Thay thế đồ ăn vặt chế biến sẵn bằng các loại hạt, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Đọc kỹ nhãn thực phẩm, tìm kiếm các thuật ngữ như "dầu hydro hóa một phần" và tránh hoàn toàn chúng.
Thường xuyên hâm nóng lại đồ ăn và tái sử dụng dầu
Việc hâm nóng thức ăn có thể làm tăng hàm lượng chất béo, điều này có thể gây hại cho động mạch vì chất béo sẽ đông lại khi nguội. Việc tái sử dụng dầu ăn càng làm giảm chất lượng của nó, trở thành yếu tố tiềm ẩn nhưng đáng kể góp phần làm tăng cholesterol, ảnh hưởng mỡ xấu trong máu.
Khi sử dụng dầu, thay vì đổ dầu trực tiếp từ chai, hãy đong bằng thìa hoặc dùng bình xịt. Chọn các loại dầu tốt cho sức khỏe hơn như dầu ô liu hoặc dầu bơ để nấu ăn hàng ngày nhằm kiểm soát lượng calo nạp vào.
Thường xuyên tái sử dụng dầu ăn có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol. Ảnh: Freepik.
Ăn nhiều muối và đường
Lượng muối dư thừa có thể dẫn đến huyết áp cao, gây áp lực lên tim, trong khi quá nhiều đường làm tăng mức triglyceride. Harvard Health Publishing lưu ý đường ẩn thường xuất hiện trong bánh mì, nước sốt và thực phẩm chế biến sẵn, góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Lối sống ít vận động
Theo India Times, ít vận động thể chất có liên quan đến việc giảm mức cholesterol HDL và tăng mức cholesterol LDL và triglyceride. Ngồi lâu mà không vận động cơ thể, đặc biệt là đối với những người làm việc văn phòng, cũng là yếu tố có thể ảnh hưởng xấu đến mức cholesterol.
Hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập thể dục cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội). Những khoảng thời gian ngồi lâu nên được kết hợp với những đoạn đi bộ ngắn hoặc các bài tập giãn cơ mỗi giờ. Sử dụng thiết bị theo dõi thể dục để đặt mục tiêu số bước đi và bắt đầu vận động.
Hút thuốc và uống rượu quá mức
Hút thuốc cũng phá hủy các mạch máu, do đó làm cho cholesterol dễ dàng tích tụ bên trong động mạch. Nó cũng làm giảm cholesterol HDL. Trong khi đó, uống rượu dẫn đến tăng lượng triglyceride và có thể gây tăng cân nếu uống quá nhiều.
Nếu là người hút thuốc, bạn cần tìm kiếm sự hỗ trợ để bỏ thuốc lá thông qua tư vấn, liệu pháp thay thế nicotine hoặc các nhóm hỗ trợ. Uống rượu với lượng ít, không quá 1 ly mỗi ngày (phụ nữ) và 2 ly mỗi ngày (nam giới). Giảm lượng tiêu thụ bằng cách lên kế hoạch những ngày không uống rượu trong tuần.
Căng thẳng mạn tính và giấc ngủ kém
Căng thẳng có thể gián tiếp làm tăng mức cholesterol bằng cách thúc đẩy hình thành thói quen ăn uống không lành mạnh, hút thuốc hoặc nghiện rượu. Nó cũng ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh quá trình chuyển hóa chất béo. Điều tương tự cũng áp dụng cho việc thiếu ngủ, làm tăng nguy cơ có mức LDL cao.
Kiểm soát căng thẳng bằng cách nghe nhạc thiền, tập yoga và hít thở sâu. Cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Xây dựng thói quen thư giãn trước khi đi ngủ và không sử dụng bất cứ thứ gì trước khi ngủ để có giấc ngủ ngon hơn.
