Thói quen buổi sáng ít người biết giúp ngủ ngon hơn đáng kể vào buổi tối

Mới đây, công trình nghiên cứu từ Đại học Manchester (Anh) được công bố trên tạp chí khoa học NPJ Biological Timing and Sleep đã mang lại góc nhìn thiết thực về mối liên hệ giữa ánh sáng tự nhiên và chất lượng giấc ngủ.

Theo đó, thói quen tiếp xúc với ánh nắng Mặt Trời vào ban ngày chính là chìa khóa tự nhiên giúp cơ thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, thức dậy sớm hơn và đặc biệt là duy trì chu kỳ ngủ sâu hiệu quả hơn khi đêm về.

Tiếp xúc với ánh nắng Mặt Trời vào ban ngày chính là chìa khóa tự nhiên giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ khi đêm về. Ảnh minh họa: Fox News

Thay vì thực hiện trong môi trường phòng thí nghiệm khép kín, các nhà khoa học đã tiến hành theo dõi đời sống thực tế của 89 người trưởng thành trong quãng thời gian kéo dài hơn 500 ngày thông qua các thiết bị đo lường chuyên dụng.

Mỗi người tham gia đều đeo cảm biến đo lường chính xác cường độ ánh sáng melanopic - dải ánh sáng có tác động sinh học mạnh mẽ nhất tới đồng hồ sinh học của con người, kết hợp cùng thiết bị theo dõi giấc ngủ và nhật ký sinh hoạt hằng ngày.

Bộ dữ liệu quy mô này giúp đội ngũ nghiên cứu phân tích một cách tỉ mỉ và toàn diện sự tương quan giữa mô hình ánh sáng và chất lượng nghỉ ngơi vào ban đêm. Kết quả phân tích cho thấy, những cá nhân dành nhiều thời gian hấp thụ ánh sáng ban ngày nhiều hơn thường có xu hướng đi ngủ và thức dậy sớm hơn rõ rệt.

Đáng chú ý, việc duy trì mức độ tiếp xúc ánh sáng ổn định và đồng đều qua các ngày trong tuần không chỉ củng cố một nhịp sinh học lành mạnh mà còn gia tăng đáng kể các khoảng thời gian ngủ sâu ở ngay giai đoạn đầu đêm.

Trong chu kỳ sinh học, ngủ sâu đóng vai trò cốt lõi giúp củng cố trí nhớ, tái tạo năng lượng thể chất, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Trái ngược với quy luật tự nhiên đó, lối sống hiện đại đang đẩy nhiều người vào môi trường làm việc khép kín, tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo tương đối yếu vào ban ngày nhưng lại chịu sự chi phối của ánh sáng mạnh từ màn hình thiết bị điện tử vào buổi tối.

Sự xáo trộn này gây rối loạn nhịp sinh học nội tại, giải thích lý do vì sao không ít người gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ chất lượng dù đã chủ động đi ngủ đúng giờ.

Ngủ sâu đóng vai trò cốt lõi giúp củng cố trí nhớ, tái tạo năng lượng thể chất, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể và bảo vệ sức khỏe lâu dài. Ảnh: Ron Lach/Pexels

Đánh giá về phát hiện này, Tiến sĩ Altug Didikoglu - Trợ lý Giáo sư tại Viện Công nghệ Izmir (Thổ Nhĩ Kỳ) và là tác giả chính của nghiên cứu từ Đại học Manchester khẳng định, việc quen tiếp xúc môi trường nhiều ánh sáng ổn định không chỉ đơn thuần là một sở thích sinh hoạt, mà là yếu tố nền tảng cấu thành nên giấc ngủ khỏe mạnh.

Ông Didikoglu cũng nhấn mạnh, chỉ cần chủ động tăng cường tiếp xúc với ánh sáng ban ngày một cách nhất quán, mỗi người đều có thể tạo ra sự cải thiện rõ rệt đối với chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Dưới góc độ chuyên môn lâm sàng, Giáo sư Jennifer Martin từ Đại học Quốc tế Florida (Mỹ) giải thích rằng, tác động của ánh sáng tới giấc ngủ khởi phát trực tiếp từ mắt. Khi ánh sáng chiếu vào các tế bào cảm quang đặc biệt trên võng mạc, tín hiệu sẽ lập tức truyền đến não để xác nhận thời điểm là ban ngày, từ đó thúc đẩy sự tỉnh táo và năng lượng hoạt động.

Bà Martin khuyến nghị mọi người nên tạo thói quen ra ngoài trời vào sáng sớm để duy trì nhịp sinh học đều đặn, giúp cơ thể phát ra tín hiệu buồn ngủ tự nhiên vào cùng một thời điểm mỗi tối. Đồng thời, vị giáo sư cũng lưu ý việc hạn chế ánh sáng cường độ cao trong vòng 2 giờ trước khi ngủ và giữ giờ thức dậy cố định mỗi sáng.

Lý do là vì chỉ cần xáo trộn giờ thức dậy quá 1 tiếng cũng có thể gây ra cảm giác lệch múi giờ, làm suy giảm khả năng ngủ đều đặn. Bên cạnh đó, người trưởng thành nên duy trì tối thiểu 7 tiếng ngủ mỗi đêm và nên tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên khoa nếu tình trạng mất ngủ kéo dài.

Chủ động tăng cường tiếp xúc với ánh sáng ban ngày một cách nhất quán có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Ảnh minh họa: Andrea Piacquadio/Pexels

Dù công trình nghiên cứu mới chỉ dừng ở việc ghi nhận mối liên hệ tương quan chứ chưa chứng minh quan hệ nhân - quả trực tiếp, đồng thời thiết bị đo lường được đeo ở cổ tay thay vì đặt trực tiếp tại mắt và chưa kiểm soát triệt để các yếu tố như vận động thể chất hay giờ ăn, những kết quả thu được vẫn mang ý nghĩa thực tiễn hết sức sâu sắc.

Trong bối cảnh phần lớn dân văn phòng thường xuyên làm việc trong không gian kín, ít vận động ngoài trời và có thói quen sử dụng điện thoại muộn, thói quen đơn giản là chủ động đón ánh sáng tự nhiên ban ngày trở thành một giải pháp vô giá giúp nâng cao chất lượng nghỉ ngơi, cải thiện tâm trạng, trí nhớ và sức khỏe tổng thể mà không cần đến các liệu pháp can thiệp phức tạp.