5 thói quen giúp tăng trao đổi chất, giữ dáng sau tuổi 40

Không ít người nhận thấy cân nặng tăng và vòng eo lớn hơn khi bước qua tuổi 40 dù chế độ ăn gần như không thay đổi. Điều này thường được lý giải do trao đổi chất chậm lại.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia nội tiết và dinh dưỡng, tốc độ chuyển hóa không giảm đột ngột chỉ vì tuổi tác mà chủ yếu liên quan đến sự suy giảm khối cơ, ít vận động, thay đổi nội tiết và chất lượng giấc ngủ.

Tiến sĩ Steven Heymsfield, chuyên gia dinh dưỡng tại Pennington Biomedical Research Center (Mỹ), cho biết nhu cầu năng lượng và chuyển hóa của cơ thể chịu ảnh hưởng đồng thời bởi tuổi tác, thành phần cơ thể và mức độ hoạt động thể chất.

Vì vậy, duy trì cơ bắp và lối sống năng động đóng vai trò quan trọng trong việc giữ mức tiêu hao năng lượng hàng ngày.

Dưới đây là 5 thói quen được các chuyên gia khuyến nghị.

Ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn

Sau tuổi 40, cơ thể bắt đầu xuất hiện hiện tượng kháng đồng hóa, nghĩa là cơ bắp phản ứng kém hơn với protein trong khẩu phần ăn. Nếu lượng protein không đủ, tốc độ mất cơ diễn ra nhanh hơn, kéo theo sự sụt giảm của chuyển hóa cơ bản.

Giáo sư Stuart M. Phillips, chuyên gia về chuyển hóa cơ và lão hóa tại Đại học McMaster (Canada), cho biết người trung niên và lớn tuổi cần phân bổ protein đều trong ngày thay vì chỉ tập trung vào một bữa ăn. Nhiều nghiên cứu cho thấy mỗi bữa nên cung cấp khoảng 20-30g protein chất lượng cao để kích thích tổng hợp protein cơ hiệu quả hơn.

Nguồn protein nên ưu tiên gồm cá, thịt gia cầm, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu nành, các loại đậu và sữa.

Tập sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần

Nhiều người sau tuổi 40 chỉ tập đi bộ hoặc chạy bộ để giảm cân. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng tập kháng lực mới là chìa khóa giúp duy trì tốc độ trao đổi chất lâu dài. Theo nghiên cứu đăng trên New England Journal of Medicine, khi giảm cân mà không kết hợp tập sức mạnh, cơ thể dễ mất cả cơ và xương.

Ngược lại, các bài tập kháng lực hoặc kết hợp kháng lực với aerobic giúp bảo tồn khối cơ, cải thiện chức năng vận động và hạn chế tình trạng suy giảm chuyển hóa do mất cơ. Các bài tập như squat, chống đẩy, nâng tạ, tập với dây kháng lực hoặc máy tập đều có hiệu quả nếu được duy trì đều đặn.

Đi bộ sau bữa ăn

Đi bộ khoảng 10-20 phút sau khi ăn không chỉ giúp tiêu hao thêm năng lượng mà còn cải thiện khả năng sử dụng glucose của cơ bắp. Theo các chuyên gia nội tiết, khi cơ hoạt động sau bữa ăn, glucose được vận chuyển vào tế bào hiệu quả hơn, góp phần giảm đường huyết sau ăn và cải thiện độ nhạy insulin.

Đây là lợi ích đặc biệt quan trọng ở người trung niên khi nguy cơ kháng insulin bắt đầu tăng lên. Thói quen này cũng dễ duy trì hơn so với những buổi tập cường độ cao kéo dài.

Ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm

Giấc ngủ là yếu tố thường bị bỏ qua khi nói về chuyển hóa. Ngủ không đủ làm tăng nồng độ cortisol, giảm độ nhạy insulin, đồng thời ảnh hưởng đến hai hormone kiểm soát cảm giác đói và no là ghrelin và leptin. Hệ quả là cơ thể dễ thèm đồ ngọt, ăn nhiều hơn và tích mỡ vùng bụng.

Giáo sư Stuart Phillips cho rằng, bên cạnh dinh dưỡng và vận động, giấc ngủ là một trong những trụ cột quan trọng nhất của quá trình lão hóa khỏe mạnh. Ông khuyến khích duy trì giờ ngủ ổn định và hạn chế caffeine hoặc rượu vào cuối ngày để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Không ăn kiêng quá khắt khe

Nhiều người cho rằng, cắt giảm càng nhiều calo thì càng giảm cân nhanh. Tuy nhiên, chế độ ăn quá ít năng lượng trong thời gian dài khiến cơ thể thích nghi bằng cách giảm tiêu hao năng lượng và tăng nguy cơ mất cơ.

Mục tiêu của giảm cân sau tuổi 40 không chỉ là giảm số cân trên bàn cân mà còn phải bảo tồn khối cơ để duy trì sức khỏe chuyển hóa lâu dài.

Thay vì nhịn ăn cực đoan, các chuyên gia khuyến nghị tạo mức thâm hụt calo vừa phải, ăn đa dạng thực phẩm giàu protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và duy trì tập luyện thường xuyên.

Trao đổi chất giảm không hoàn toàn do tuổi tác

Nghiên cứu của Mayo Clinic cho thấy, hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm - lượng năng lượng cơ thể tiêu hao để tiêu hóa và hấp thu thức ăn - có xu hướng giảm ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, các nhà khoa học nhấn mạnh đây chỉ là một phần của bức tranh. Việc mất khối cơ, giảm vận động và thay đổi nội tiết mới là những yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày.

Theo các chuyên gia, không có loại thực phẩm hay viên uống nào có thể tăng tốc trao đổi chất một cách đáng kể. Ngược lại, việc duy trì khối cơ thông qua ăn đủ protein, tập luyện sức mạnh, ngủ đủ và vận động đều đặn mới là chiến lược đã được chứng minh bằng bằng chứng khoa học giúp kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa khi bước qua tuổi 40.