Thực phẩm bổ sung hỗ trợ tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và thúc đẩy quá trình phục hồi như thế nào?

Dưới đây là một số loại thực phẩm bổ sung phổ biến nhất:

Các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs).

Trong các bài tập cho sức bền kéo dài, khi dự trữ glycogen giảm xuống, các axit amin chuỗi nhánh là những axit amin duy nhất mà cơ xương có thể sử dụng để tạo năng lượng. Do đó, các axit amin chuỗi nhánh có thể giúp giảm mệt mỏi trong quá trình tập luyện. Các axit amin chuỗi nhánh cũng hỗ trợ vận chuyển đường từ máu vào cơ bắp, nơi nó được sử dụng làm năng lượng. Khi được sử dụng cả trước và sau tập luyện, Các axit amin chuỗi nhánh hỗ trợ sửa chữa và phát triển cơ bắp.

Protein từ sữa

Được sử dụng sau các bài tập kháng lực, protein từ sữa có hiệu quả trong việc tăng sức mạnh cơ bắp và cũng liên quan đến những thay đổi tích cực về thành phần cơ thể. Sữa chứa hai loại protein chính: whey và casein. Cả hai loại protein này đều là nguồn giàu axit amin chuỗi nhánh và đặc biệt là nguồn tốt cung cấp axit amin leucine, đóng vai trò then chốt trong quá trình phục hồi cơ bắp. Whey protein được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, do đó nó có thể vận chuyển nhanh chóng các axit amin đến các mô để kích thích phục hồi và phát triển cơ bắp. Casein được tiêu hóa chậm hơn whey, và nhiều vận động viên bổ sung protein casein trước khi ngủ để hỗ trợ phục hồi cơ bắp trong khi ngủ.

Creatine

Creatine là một axit amin được tìm thấy tự nhiên trong protein động vật như thịt và hải sản. Creatine được lưu trữ trong cơ bắp, nơi nó được sử dụng để sản xuất năng lượng dưới dạng một hợp chất gọi là phosphocreatine (PCr). Hệ thống năng lượng PCr được kích hoạt trong các hoạt động cường độ cao, ngắn hạn. Do đó, thực phẩm bổ sung Creatine được sử dụng chủ yếu bởi các vận động viên sức mạnh để hỗ trợ co cơ co thắt mạnh và do đó, tăng sức mạnh cơ bắp. Mặc dù có nguồn Creatine từ thực phẩm, nhiều vận động viên sử dụng Creatine bổ sung để gia tăng dự trữ Creatine trong cơ. Người ăn chay và thuần chay có thể đáp ứng tốt hơn với Creatine so với người có chế độ ăn thịt cá vì lượng Creatine lưu trữ cơ bản của họ có thể thấp hơn.

Arginine

Arginine tham gia vào quá trình tổng hợp Oxit Nitric, giúp giãn nở mạch máu và tăng lưu lượng máu. Kết quả là Arginine giúp thúc đẩy lưu lượng máu khỏe mạnh và cung cấp chất dinh dưỡng đến cơ bắp trong quá trình tập luyện.

Chất điện giải

Chất điện giải là các khoáng chất đặc biệt đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể duy trì cân bằng nước. Một số chất điện giải quan trọng nhất mà vận động viên cần lưu ý là natri, kali và magiê. Trong khi vận động và ra nhiều mồ hôi, cơ thể có thể mất chất điện giải, và nếu không được bổ sung đầy đủ, hiệu suất tập luyện có thể bị giảm. Lý giải vì sao cần chú ý đặc biệt đến lượng chất điện giải nạp vào trong quá trình tập luyện cường độ cao (đặc biệt là trong thời tiết nắng nóng), cũng như bổ sung sau tập luyện để thay thế các muối quan trọng đã bị mất đi đóng vai trò rất quan trọng. Nhiều loại đồ uống thể thao được thiết kế đặc biệt không chỉ để bổ sung hiệu quả lượng nước bị mất qua mồ hôi mà còn cả các chất điện giải thiết yếu, giúp tăng cường hấp thụ chất lỏng.

Chất bột đường (Carbs)

Chất bột đường là nguồn nhiên liệu chính cho não và cơ bắp. Đối với các vận động viên tham gia các hoạt động kéo dài, bền bỉ, việc có nhiều carbs sẵn có trong cả cơ bắp và máu là điều đặc biệt quan trọng. Điều quan trọng là tiêu thụ đủ Chất bột đường trước khi tham gia các hoạt động gắng sức để nạp đầy dự trữ nhiên liệu - điều này sẽ giúp đảm bảo có đủ nguồn năng lượng cho các cơ bắp hoạt động. Đối với những người tham gia các bài tập cường độ cao, kéo dài, cần cung cấp Chất bột đường trong suốt quá trình tập luyện, khoảng 30 đến 60 gram trong mỗi giờ giúp đảm bảo có đủ nhiên liệu. Chất bột đường cũng rất quan trọng giúp nạp lại kho dự trữ glycogen trong cơ, hỗ trợ vận động viên phục hồi tốt hơn và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo. Các loại đồ uống và sản phẩm được thiết kế đặc biệt, được đặc chế hỗ trợ cho nhu cầu này.

Caffeine

Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương và giúp cơ thể sử dụng chất béo để tạo năng lượng. Do đó, caffeine có thể giúp kéo dài sức bền trong các bài tập gắng sức. Với tác dụng kích thích, caffeine cũng làm giảm cảm giác mệt mỏi và có thể tối ưu hóa các hoạt động có cường độ kéo dài.

Chất chống oxy hóa

Tập luyện nặng làm tăng lượng tiêu thụ oxy, làm tăng quá trình stress oxy hóa trong cơ thể và có thể làm hỏng màng tế bào. Chất dinh dưỡng chống oxy hóa giúp giảm những nguy cơ và tổn thương của stress oxy hóa gây nên cho cơ thể. Để tăng cường hệ thống phòng thủ chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể, các chất dinh dưỡng chống oxy hóa như Vitamin C và E hỗ trợ rất tốt điều đó.

Tác giả: Susan Bowerman, Giám đốc Cấp cao về Huấn luyện và Đào tạo Dinh dưỡng Toàn cầu, Tập đoàn Herbalife