Thực phẩm nào cung cấp kali tốt nhất?

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị lượng kali cần thiết hàng ngày là 4.700 mg.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu kali:

1. Chuối - thực phẩm giàu kali

Chuối là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và kali. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một quả chuối trung bình cung cấp 375mg kali. Con số này tương đương khoảng 11% lượng kali khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 16% cho phụ nữ. Ngoài ra, chuối cũng là nguồn cung cấp magiê (32 mg), các chất hóa học thực vật có lợi và chất chống oxy hóa.

Chuối là thực phẩm giàu kali.

2. Bí ngô

Bí ngô rất bổ dưỡng, chứa protein, carbohydrate, carotenoid, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali. Cùng với canxi và magiê bí ngô có thể giúp duy trì nhịp tim đều đặn và tốt cho huyết áp.

Bí ngô có nhiều hình dạng, kích thước, màu sắc và trọng lượng khác nhau. Là một thành phần thực phẩm lành mạnh và đa năng, bí ngô được dùng trong nhiều công thức nấu ăn, tăng cường dinh dưỡng và khoáng chất kali cho cơ thể.

3. Một số loại đậu

Đậu là một thực phẩm bổ sung lành mạnh toàn diện cho chế độ ăn uống, là nguồn cung cấp protein thực vật và chất xơ tốt. Đậu thận là một trong những lựa chọn tốt nhất, với nửa cốc cung cấp 356 mg kali.

Bạn có thể mua chúng dưới dạng thực phẩm khô hoặc đóng hộp. Nếu dùng loại đóng hộp, cần đảm bảo rửa sạch, để ráo trước khi sử dụng để giảm hàm lượng natri. Đậu đen là một lựa chọn tuyệt vời khác với 370 mg kali cho mỗi nửa cốc.

Đậu là một trong những lựa chọn tốt nhất cung cấp kali.

4. Cà chua

Cà chua tươi chứa một lượng kali khá lớn (một quả cà chua cỡ trung bình có 292 mg) và bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn từ các dạng cà chua cô đặc hơn, chẳng hạn như sốt cà chua (162 mg kali mỗi thìa canh) hoặc nước sốt cà chua (728 mg kali mỗi cốc).

Tuy nhiên, cà chua phơi khô có hàm lượng kali cao hơn với 925 mg kali trong nửa cốc, theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, lượng này chiếm 35% lượng khuyến nghị dành cho phụ nữ trưởng thành. Ngoài ra, cà chua phơi nắng có nhiều chất xơ (với hơn 6 g mỗi cốc), vitamin C và thậm chí cả protein.

5. Quả bơ

Bơ không chỉ giàu chất xơ và chất béo tốt cho tim mà còn rất giàu kali. 1/2 cốc bơ nghiền chứa khoảng 560 mg kali. Điều này càng làm tăng thêm lợi ích cho sức khỏe của trái tim. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc đưa quả bơ vào bữa ăn có thể thúc đẩy cảm giác no và giảm đói, giúp giảm cân. Quả bơ rất đa năng, bạn có thể kết hợp vào bất kỳ bữa ăn nào trong ngày.

6. Cá

Cá là nguồn cung cấp kali, có thể làm giảm cholesterol và giảm viêm trong cơ thể.

Cá không chỉ cung cấp protein tốt mà còn là nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Một số loại cá như cá hồi hoang dã, cá ngừ, cá bơn… là nguồn cung cấp kali tốt nhất. Cá béo như cá hồi còn giàu axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm cholesterol và giảm viêm trong cơ thể. FDA khuyên nên ăn ít nhất 230g cá một tuần.

7. Khoai tây

Khoai tây cũng là loại rau ngon và giàu dinh dưỡng, đặc biệt là nếu ăn cả vỏ. Một củ khoai tây cỡ trung bình chỉ có 160 calo và cung cấp các khoáng chất magiê và phốt pho và kali… (1 củ khoai tây cỡ vừa chứa khoảng 952 mg kali)

Để ăn khoai tây lành mạnh hơn, hãy thử hấp và nghiền chúng với một ít nước dùng rau để tạo hương vị, nướng với dầu ô liu và thảo mộc…

8. Sữa

Sữa tách béo chứa hàm lượng kali cao hơn sữa nguyên chất.

Mặc dù trái cây và rau quả là những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp kali, các sản phẩm từ sữa cũng có thể bổ sung khoáng chất này vào chế độ ăn uống. Một cốc sữa nguyên chất có hơn 370 mg kali, trong khi cùng một lượng sữa tách béo lại chứa hơn 400 mg kali. Nhìn chung, hàm lượng chất béo trong sữa càng thấp thì hàm lượng kali càng cao.

9. Rau xanh đậm, nhiều lá

Một nguồn cung cấp kali tốt nhất nữa là rau lá xanh đậm như rau bina, khi nấu chín có chứa tới 839 mg kali mỗi cốc. Cải Thụy Sĩ thậm chí còn chứa nhiều hơn, với 961 mg kali cho mỗi cốc nấu chín, cải thìa cắt nhỏ có khoảng 631 mg mỗi cốc.

Rau lá xanh đậm là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Rau lá xanh đậm cũng chứa nhiều canxi, vitamin C và vitamin K.

10. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô sẽ cô đặc tất cả các chất dinh dưỡng bao gồm cả kali. Mơ khô cung cấp cho bạn khoảng 290 mg kali cho mỗi phần tư cốc. Ngoài ra, mận khô và nho khô cũng là những lựa chọn tốt...

Mời bạn xem thêm:

Đỗ Cường