Tuổi càng cao càng cần tập cơ, 5 cách đơn giản để bắt đầu sau tuổi 50

1. Vì sao sau tuổi 50 nên chú trọng các bài tập cơ?

Cơ bắp đạt đỉnh về khối lượng và sức mạnh vào khoảng 30 - 35 tuổi, sau đó bắt đầu suy giảm dần theo tuổi. Quá trình này có thể diễn ra nhanh hơn ở những năm sau đó, ảnh hưởng đến sức mạnh, khả năng vận động và sự độc lập trong cuộc sống. Vì vậy tập cơ càng trở nên cần thiết khi tuổi tác tăng lên.

Các nghiên cứu cho thấy tập sức mạnh có thể giúp người lớn tuổi cải thiện sức mạnh cơ và khả năng thực hiện các hoạt động chức năng.

Điều đáng lưu ý là tập cơ không đồng nghĩa với việc phải nâng tạ nặng. Trọng lượng cơ thể, dây kháng lực hoặc tạ nhẹ đều có thể tạo đủ sức cản để cơ bắp phải làm việc. Với người mới bắt đầu, lựa chọn phù hợp quan trọng hơn việc tập với mức độ cao.

Sau tuổi 50, mục tiêu nên là xây dựng một thói quen có thể duy trì lâu dài, thực hiện đúng kỹ thuật và điều chỉnh mức độ phù hợp với thể lực. Khi cơ thể đã thích nghi, cường độ mới được nâng lên từng bước.

Tập cơ đều đặn là cách đơn giản giúp duy trì sức mạnh, vóc dáng và khả năng vận động bền bỉ theo thời gian. Ảnh minh họa AI.

2. 5 cách đơn giản để bắt đầu tập cơ sau tuổi 50

2.1. Bắt đầu từ mức độ vừa sức

Với người mới làm quen với tập sức mạnh, cơ thể cần thời gian để thích nghi với những vận động đòi hỏi cơ phải tạo lực. Có thể bắt đầu bằng các bài sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc mức kháng lực nhẹ, sau đó điều chỉnh tùy theo khả năng. Viện Quốc gia Hoa Kỳ về Lão hóa (NIA) cũng khuyến nghị người mới có thể bắt đầu không dùng tạ hoặc sử dụng dây kháng lực cho đến khi cảm thấy thoải mái với các động tác.

Mỗi bài có thể thực hiện khoảng 8 - 12 lần trong một hiệp. Một hiệp là mức khởi đầu phù hợp; khi đã quen, có thể tăng lên 2 - 3 hiệp. Trong suốt quá trình tập, động tác cần được kiểm soát, tránh cố gắng đến mức kiệt sức hoặc đánh đổi kỹ thuật để hoàn thành thêm số lần.

2.2. Tập các nhóm cơ lớn thay vì chỉ chú ý một vùng

Sau tuổi 50, tập cơ không chỉ nhằm cải thiện hình thể mà còn hướng đến khả năng vận động và sức mạnh cần thiết cho sinh hoạt hằng ngày. Vì vậy, chương trình tập nên tác động đến tất cả các nhóm cơ lớn gồm chân, hông, lưng, ngực, bụng, vai và tay.

Khi nhiều nhóm cơ cùng được rèn luyện, cơ thể có điều kiện phối hợp lực tốt hơn trong những hoạt động quen thuộc như đứng lên, leo cầu thang, mang đồ hoặc giữ tư thế khi di chuyển. Đây cũng là cách để việc tập luyện gắn với nhu cầu vận động thực tế, thay vì chỉ tập trung vào một vùng cơ dễ nhận thấy.

2.3. Tăng độ khó từng bước khi cơ thể đã thích nghi

Khi cơ thể đã quen với một mức vận động, bài tập có thể dần trở nên nhẹ nhàng hơn. Đây là thời điểm thích hợp để tăng thử thách bằng cách thêm số lần lặp, tăng số hiệp hoặc sử dụng mức tạ, dây kháng lực cao hơn.

Không nhất thiết phải thay đổi nhiều yếu tố cùng lúc. Chỉ một điều chỉnh nhỏ sau mỗi giai đoạn thích nghi cũng có thể tạo thêm kích thích cho cơ bắp. Cách tiến bộ từ từ này giúp việc tập luyện phù hợp hơn với khả năng phục hồi của cơ thể và hạn chế nguy cơ quá tải.

2.4. Duy trì ít nhất 2 buổi tập mỗi tuần

Tập cơ chỉ thực sự phát huy giá trị khi trở thành một thói quen lâu dài. Người trưởng thành nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần, với các bài tập tác động đến những nhóm cơ lớn.

Hai buổi mỗi tuần cũng là tần suất tương đối dễ đưa vào lịch sinh hoạt. Có thể lựa chọn những ngày cố định, chẳng hạn thứ ba và thứ sáu, để tạo nhịp tập ổn định. Giữa các buổi nên có thời gian nghỉ phù hợp, đặc biệt khi cơ thể còn đang làm quen với hình thức vận động mới.

2.5. Kết hợp tập cơ với đi bộ và bài tập thăng bằng

Tập sức mạnh là một phần quan trọng nhưng không phải hình thức vận động duy nhất cần chú ý khi tuổi tăng lên. NIA khuyến nghị người lớn tuổi kết hợp các hoạt động aerobic, tăng cường cơ và rèn luyện thăng bằng để hỗ trợ nhiều khía cạnh của sức khỏe thể chất.

Bạn có thể bố trí đi bộ nhanh vào những ngày không tập cơ, đồng thời dành vài phút cho các động tác rèn thăng bằng sau khi khởi động hoặc vào cuối buổi tập. Sự kết hợp này giúp cơ thể có nền tảng vận động đa dạng hơn, từ sức mạnh, sức bền đến khả năng kiểm soát tư thế và giữ cơ thể ổn định khi di chuyển.

Lưu ý: Nếu có bệnh mạn tính, vấn đề về khớp, tim mạch hoặc đã lâu không vận động, bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc tăng cường độ tập. Khi tập cần chú ý kỹ thuật, không nín thở và dừng lại nếu xuất hiện đau bất thường.