Uống bao nhiêu cà phê mỗi ngày tốt cho tim mạch?

1. Vì sao uống cà phê vừa phải có lợi cho tim mạch?

Trong nhiều năm, cà phê từng bị cho là có hại cho tim vì caffeine có thể làm tăng huyết áp và nhịp tim tạm thời. Tuy nhiên, các nghiên cứu quy mô lớn gần đây cho thấy tác động này thường chỉ diễn ra trong thời gian ngắn và không làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch ở đa số người khỏe mạnh khi cà phê được tiêu thụ ở mức vừa phải.

Lợi ích của cà phê không chỉ đến từ caffeine mà còn từ hàng trăm hợp chất hoạt tính sinh học có trong hạt cà phê như polyphenol và acid chlorogenic. Các hợp chất này có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, góp phần cải thiện chức năng nội mạc mạch máu, giảm stress oxy hóa và hỗ trợ bảo vệ hệ tim mạch.

Ngoài ra, caffeine có thể gây lợi tiểu nhẹ ở một số người nhưng ở mức tiêu thụ thông thường, đây không được xem là cơ chế chính tạo nên lợi ích tim mạch của cà phê.

Cà phê từng bị cho là có hại cho tim vì caffeine có thể làm tăng huyết áp và nhịp tim tạm thời. Ảnh: AI.

2. Lượng cà phê bao nhiêu là vừa đủ?

Theo AHA và Cục Quản lý thuốc và thực phẩm Hoa Kỳ (FDA), hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ tối đa khoảng 400 mg caffeine mỗi ngày. Tùy loại hạt, cách rang và phương pháp pha, lượng này tương đương khoảng 3 - 4 tách cà phê pha thông thường.

Các nghiên cứu tổng hợp cho thấy, những người uống khoảng 2 - 4 tách cà phê chứa caffeine mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, suy tim và đột quỵ thấp hơn so với người không uống. Lợi ích này chủ yếu được ghi nhận ở cà phê ít hoặc không thêm đường, kem béo hoặc siro.

Trong khi đó, khả năng chuyển hóa caffeine khác nhau ở mỗi người. Vì vậy, không có một mức tiêu thụ phù hợp với tất cả mọi người. Những người thường xuyên bị hồi hộp, tim đập nhanh, run tay hoặc mất ngủ sau khi uống cà phê nên giảm lượng tiêu thụ hoặc trao đổi với bác sĩ.

3. Không phải mọi nguồn caffeine đều giống nhau

Mặc dù cà phê có thể mang lại lợi ích cho tim mạch, điều đó không có nghĩa càng tiêu thụ nhiều caffeine càng tốt. Theo AHA, dùng quá nhiều caffeine, đặc biệt vượt quá khoảng 400 mg mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, hồi hộp hoặc rối loạn nhịp tim ở một số trường hợp.

Caffeine không chỉ có trong cà phê mà còn hiện diện trong trà, nước ngọt, thực phẩm bổ sung và đặc biệt là nước tăng lực. Nhiều loại nước tăng lực chứa lượng caffeine cao, đôi khi kết hợp với guarana hoặc các chất kích thích khác, làm tăng tổng lượng caffeine đưa vào cơ thể. Đồng thời, các sản phẩm này thường chứa nhiều đường, có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và các yếu tố nguy cơ tim mạch nếu sử dụng thường xuyên.

Vì vậy, khi tính tổng lượng caffeine trong ngày, cần lưu ý đến tất cả các nguồn thực phẩm và đồ uống, không chỉ riêng cà phê.

4. Uống cà phê thế nào để tốt cho sức khỏe tim mạch?

Hạn chế thêm nhiều đường, siro tạo hương và kem béo vì các thành phần này làm tăng lượng đường và năng lượng trong khẩu phần. Ảnh T. Vân

Để tận dụng lợi ích của cà phê mà vẫn hạn chế rủi ro, người dùng nên tuân thủ:

- Duy trì lượng caffeine ở mức vừa phải, không vượt quá khoảng 400 mg/ngày nếu không có chống chỉ định từ bác sĩ.

- Hạn chế thêm nhiều đường, siro tạo hương và kem béo vì các thành phần này làm tăng lượng đường và năng lượng trong khẩu phần. Ưu tiên cà phê pha qua giấy lọc.

- Một số phương pháp pha không dùng giấy lọc như French press hoặc cà phê đun sôi giữ lại nhiều diterpen, chủ yếu là cafestol và kahweol, có thể làm tăng cholesterol LDL nếu sử dụng thường xuyên.

- Không uống cà phê quá muộn trong ngày nếu dễ mất ngủ và không nên dùng cà phê để bù đắp tình trạng thiếu ngủ kéo dài.

Cần lưu ý rằng, phần lớn bằng chứng hiện nay đến từ các nghiên cứu quan sát, vì vậy chưa thể khẳng định cà phê là nguyên nhân trực tiếp giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu chưa đánh giá đầy đủ ảnh hưởng của các thành phần thường được thêm vào cà phê như đường, sữa đặc hoặc kem.

Nhìn chung, cà phê có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh nếu được sử dụng hợp lý. Tuy nhiên, để bảo vệ sức khỏe tim mạch, điều quan trọng vẫn là duy trì chế độ ăn cân đối, tập luyện thường xuyên, ngủ đủ giấc, không hút thuốc và kiểm soát tốt các yếu tố nguy cơ như tăng huyết áp, đái tháo đường và rối loạn mỡ máu.