Vì sao có hiện tượng thường xuyên giật mình tỉnh giấc lúc 2-4h sáng

Thường xuyên thức giấc lúc 2-4 giờ sáng có thể liên quan đến nhiều yếu tố, từ căng thẳng, thói quen sinh hoạt đến các vấn đề sức khỏe và giấc ngủ. Ảnh: Magnific.

Theo CHTV, một khảo sát năm 2025 của Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ Trung Quốc cho thấy 18,2% người trưởng thành gặp tình trạng dễ thức giấc về đêm hoặc thức dậy quá sớm, đứng thứ ba trong các vấn đề về giấc ngủ.

Cùng năm, Sách trắng Nghiên cứu sức khỏe giấc ngủ cũng ghi nhận 39% người trưởng thành tỉnh giấc ít nhất hai lần mỗi đêm, trong khi 65% gặp rối loạn giấc ngủ 1-2 lần mỗi tuần.

Đặc biệt, việc tỉnh giấc lúc 2-4 giờ sáng và không thể ngủ lại không đơn thuần là ngủ không ngon. Trong y khoa, tình trạng thức dậy sớm hơn mong muốn và không thể tiếp tục giấc ngủ được gọi là mất ngủ dậy sớm hay mất ngủ giai đoạn cuối. Tình trạng này có thể liên quan đến nhịp sinh học, stress kéo dài, lo âu, trầm cảm hoặc một số bệnh lý khác.

Vì sao bạn thường thức giấc lúc 2-4 giờ sáng?

Giấc ngủ không phải trạng thái bất động mà được tạo thành từ nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút, gồm ngủ nông, ngủ sâu và ngủ chuyển động mắt nhanh (REM).

Trong nửa đầu đêm, ngủ sâu chiếm ưu thế, giúp cơ thể phục hồi mô và tiết hormone tăng trưởng. Về nửa sau, thời gian ngủ sâu giảm dần trong khi giấc ngủ REM tăng lên, khiến giấc ngủ trở nên nông hơn.

Khoảng 3-4 giờ sáng là thời điểm cơ thể có sự chuyển đổi từ ngủ sâu sang ngủ nông. Đây vốn là một “cửa sổ” tự nhiên khiến con người dễ tỉnh giấc hơn.

Giấc ngủ diễn ra theo nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ khoảng 90 phút, luân phiên giữa ngủ nông, ngủ sâu và giai đoạn REM. Ảnh: Magnific.

Bên cạnh đó, cortisol (hormone đóng vai trò quan trọng trong phản ứng với stress) cũng thay đổi theo nhịp sinh học. Nồng độ hormone này thường xuống mức thấp nhất vào khoảng nửa đêm đến 1 giờ sáng, sau đó bắt đầu tăng từ khoảng 2-3 giờ để chuẩn bị cho quá trình thức dậy.

Sau khi tỉnh giấc, cortisol tiếp tục tăng mạnh trong 20-30 phút đầu tiên. Đây là phản ứng thức tỉnh cortisol (Cortisol Awakening Response - CAR), một hiện tượng sinh lý bình thường ở người khỏe mạnh.

Vấn đề xuất hiện khi quá trình này xảy ra sớm hơn hoặc mạnh hơn bình thường. Ở người chịu stress kéo dài, lo âu hoặc mất ngủ mạn tính, trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận (HPA) có thể bị kích hoạt quá mức. Khi đó, điểm đáy cortisol ban đêm trở nên nông hơn và hormone này tăng sớm, có thể khiến não bộ chuyển sang trạng thái tỉnh táo ngay giữa đêm.

Một nghiên cứu lâm sàng năm 2023 được đăng trên Sleep Medicine ghi nhận mất ngủ càng nghiêm trọng thì nồng độ cortisol buổi sáng càng cao, đồng thời điểm số về trầm cảm và lo âu cũng tăng.

Trong khi đó, một tổng quan năm 2020 cũng xem rối loạn chức năng trục HPA là một trong những phát hiện sinh lý thường gặp ở người bị mất ngủ mạn tính.

Yếu tố khiến cơ thể thức giấc sớm

Không phải lúc nào chiếc “báo thức” lúc 3 giờ sáng cũng bắt nguồn từ stress. Thức giấc sớm chỉ là một triệu chứng, phía sau có thể là nhiều yếu tố khác nhau mà người ngủ thường không để ý.

Một yếu tố dễ bị bỏ qua là đường huyết. Khi đường huyết hạ quá thấp vào ban đêm, cơ thể có thể giải phóng cortisol và adrenaline để đưa đường huyết trở lại mức an toàn. Phản ứng này có khả năng khiến người đang ngủ giật mình tỉnh giấc.

Ăn nhiều tinh bột tinh chế vào buổi tối hoặc uống rượu bia có thể góp phần làm giấc ngủ bị gián đoạn. Ảnh: Magnific.

Bên cạnh đó, chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế vào buổi tối hoặc uống rượu bia cũng có thể góp phần làm giấc ngủ bị gián đoạn. Đáng chú ý, sau khi rượu được chuyển hóa, cortisol có thể tăng trở lại vài giờ sau đó, đúng vào thời điểm nhiều người bước vào nửa sau của giấc ngủ và dễ thức giấc hơn.

Tình trạng thiếu ngủ cũng có thể khiến vòng lặp này kéo dài. Theo tài liệu, chỉ một đêm ngủ 4-6 giờ có thể khiến nồng độ cortisol cơ bản vào ngày hôm sau cao hơn 20-37% so với người ngủ đủ 8 giờ. Khi đó, thiếu ngủ và sự gia tăng hoạt động của hệ thống đáp ứng stress có thể tác động qua lại, khiến chất lượng giấc ngủ tiếp tục suy giảm.

Ngoài stress, thức giấc sớm còn có thể xuất hiện trong nhiều tình trạng khác như trầm cảm, lo âu, cơn hoảng sợ về đêm, ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA), cường giáp hoặc một số bệnh lý thần kinh như Parkinson.

Với OSA, những lần tỉnh giấc có thể xảy ra khi đường thở trên bị tắc nghẽn trong lúc ngủ, buộc não kích hoạt các đợt thức giấc ngắn để khôi phục hô hấp. Người ngủ cùng có thể nhận thấy các dấu hiệu như ngáy lớn, nghẹn hoặc hụt hơi, thậm chí ngừng thở từng lúc.

Những dấu hiệu cần đi khám

Nếu tình trạng tỉnh giấc sớm xảy ra từ 3 lần mỗi tuần trở lên, kéo dài trên một tháng và đi kèm mệt mỏi ban ngày, giảm tập trung, giảm trí nhớ hoặc tụt tâm trạng, người bệnh nên được đánh giá nguyên nhân.

Thức giấc sớm kéo dài, lặp lại từ 3 lần mỗi tuần và ảnh hưởng đến sức khỏe ban ngày là dấu hiệu cần được đánh giá nguyên nhân. Ảnh: Magnific.

Nếu người ngủ cùng nhận thấy bạn ngáy rất to, thường xuyên nghẹn hoặc hụt hơi, thậm chí ngưng thở từng lúc, trong khi ban ngày buồn ngủ đến mức ảnh hưởng công việc hoặc việc lái xe, bác sĩ có thể chỉ định đo đa ký giấc ngủ để đánh giá nguy cơ ngưng thở khi ngủ.

Trường hợp thức giấc kèm tim đập nhanh, đổ mồ hôi, cảm giác hoảng sợ hoặc xuất hiện tình trạng chán nản, mất hứng thú kéo dài, người bệnh nên được đánh giá thêm về sức khỏe tâm thần.

Nếu thức giấc kèm đau hoặc tức ngực, khó thở, tím tái, lú lẫn đột ngột, nói không rõ lời hoặc đổ mồ hôi dữ dội kèm run không cải thiện sau khi ăn uống, cần gọi cấp cứu ngay. Đây có thể là những dấu hiệu liên quan đến tình trạng cấp cứu tim mạch hoặc hạ đường huyết nghiêm trọng.

Các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ

Trong cuốn sách Ăn gì không già, tác giả nhấn mạnh: "Mất ngủ không phải chuyện đùa". Chỉ cần thiếu ngủ một tuần (dưới 5 giờ/đêm), mức độ suy giảm sức khỏe của cơ thể đã tương đương với người hút thuốc lá, mắc bệnh tiểu đường hay bệnh động mạch vành. Dù vậy, hơn 25% dân số vẫn đang duy trì thói quen ngủ chưa tới 6 tiếng mỗi đêm.

Để khắc phục, phân tích tổng hợp từ nhiều thử nghiệm lâm sàng gợi ý một mẹo nhỏ hiệu quả: Ngâm chân hoặc tắm nước ấm (40-42°C) trong 10 phút, trước khi ngủ 1-2 tiếng.

Nước ấm làm giãn các mạch máu ở lòng bàn chân, giúp nhiệt lượng từ nội tạng thoát ra ngoài nhanh hơn. Ngay khi bước ra khỏi nước ấm, nhiệt độ cơ thể giảm sâu đột ngột sẽ kích thích não bộ tiết ra tín hiệu buồn ngủ, giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn khoảng 15 phút và ngủ sâu hơn rõ rệt.

Với mất ngủ, liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBT-I) là một lựa chọn điều trị quan trọng. Phương pháp này giúp cố định giờ thức dậy, điều chỉnh thời gian nằm trên giường, tạo lại liên hệ giữa giường ngủ và giấc ngủ, đồng thời thay đổi những suy nghĩ gây lo âu về mất ngủ.

Hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính trước khi ngủ có thể giúp cơ thể duy trì nhịp ngủ - thức ổn định hơn. Ảnh: Magnific.

Bên cạnh đó, ánh sáng cũng có thể được điều chỉnh để hỗ trợ nhịp sinh học. Với người thường xuyên thức dậy quá sớm, liệu pháp ánh sáng vào buổi tối có thể giúp điều chỉnh thời điểm ngủ - thức. Việc giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình trước giờ ngủ cũng được khuyến nghị.

Ngoài ra, nên duy trì khoảng 150 phút vận động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần, hạn chế caffeine vào chiều muộn, tránh dùng rượu bia như một cách để dễ ngủ và giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối, mát mẻ.

Thuốc có thể được dùng trong một số trường hợp nhưng cần có chỉ định của bác sĩ. Một số nhóm như thuốc đối kháng thụ thể orexin kép, doxepin liều thấp có thể hỗ trợ điều trị mất ngủ, trong khi Z-drugs cần thận trọng vì nguy cơ nhờn thuốc và lệ thuộc khi dùng kéo dài.

Người thường xuyên tỉnh giấc lúc 2-4 giờ sáng có thể bắt đầu ghi nhật ký giấc ngủ trong 2-4 tuần, theo dõi giờ ngủ, số lần thức giấc và trạng thái ban ngày. Nếu tình trạng kéo dài và ảnh hưởng sức khỏe, nên mang nhật ký đến cơ sở y tế để được đánh giá.