10 loại thực phẩm giúp tăng cơ bắp và sức mạnh cho nam giới

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp. Nó chiếm 80% khối lượng cơ và cung cấp các axit amin mà cơ thể bạn cần để xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Khi bạn đang cố gắng tăng cơ bắp và khỏe mạnh hơn, việc tuân theo chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.

Dưới đây là những loại thực phẩm bạn nên bổ sung vào chế độ ăn để tăng cơ bắp và sức mạnh nhanh hơn.

Thịt ức gà

Ức gà là nguồn protein đa năng có thể giúp bạn xây dựng và tăng cơ bắp. Một khẩu phần gà nướng 3 ounce cung cấp 25,9 gram protein, là lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe cơ bắp.

Phô mai Cottage (phô mai tươi)

Phô mai tươi có hàm lượng axit amin thiết yếu cho sức khỏe cơ bắp, bao gồm leucine, rất quan trọng cho quá trình tổng hợp protein và phục hồi cơ. Phô mai tươi cũng giàu khoáng chất cần thiết cho chức năng cơ bắp, chẳng hạn như canxi và magiê.

Cá hồi

Ăn cá thường xuyên, như cá hồi, đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc xây dựng khối lượng cơ và tăng sức mạnh.

Cá hồi cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, nghiên cứu cho thấy có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.

Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ chứa nhiều protein nên giúp tăng cơ bắp tốt, cung cấp 20,1 gam cho mỗi 3 ounce và có giá cả phải chăng hơn nhiều loại hải sản khác. Cá ngừ đóng hộp cũng có thể bảo quản lâu dài, vì vậy bạn có thể mua với số lượng lớn để đảm bảo bạn luôn có nguồn protein dễ dàng trong tầm tay.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein gấp đôi sữa chua thông thường, khiến nó trở thành lựa chọn tốt hơn để tăng cơ bắp. Một khẩu phần sữa chua Hy Lạp 8 ounce cung cấp 22,7 gram protein, trong khi cùng một khẩu phần sữa chua thông thường chỉ chứa 11,9 gram.

Ăn sữa chua Hy Lạp sau các buổi tập sức bền có thể tối đa hóa việc tăng cơ bắp của bạn.

Đậu phụ lên men (Tempeh)

Nếu bạn đang theo chế độ ăn thực vật, tempeh là một trong những thực phẩm giàu protein tốt nhất mà bạn có thể ăn để tăng cơ bắp. Một khẩu phần tempeh 3 ounce chứa 18 gram protein.

Đậu nành Nhật Bản (Edamame)

Một cốc edamame cung cấp 18,5 gam protein thực vật. Edamame cũng chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho sức khỏe cơ bắp, như magiê.

Magiê rất quan trọng đối với quá trình tổng hợp protein và co cơ, do đó, duy trì lượng magiê tối ưu là cần thiết cho sự phát triển và sức mạnh của cơ.

Đậu lăng

Đậu lăng chứa nhiều protein thực vật và là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, cung cấp năng lượng lâu dài.

Ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn giàu carbohydrate và protein sau khi tập luyện có thể giúp tăng tốc độ phát triển và phục hồi cơ bắp.

Sữa chua Kefir

Kefir là một loại đồ uống lên men từ sữa có hàm lượng protein cao, chứa 9,21 gam mỗi cốc. Các nghiên cứu cho thấy uống kefir có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục và phục hồi cơ.

Trứng

Hai quả trứng cung cấp 12,56 gam protein no. Mặc dù nhiều người thích ăn lòng trắng trứng, một số nghiên cứu cho thấy ăn cả quả trứng có lợi hơn cho sự tăng cơ bắp.

PHƯƠNG LÊ

Theo Health